3er split - bitte um Verbesserungsvorschläge

Diskutiere 3er split - bitte um Verbesserungsvorschläge im Trainingspläne Forum im Bereich Training; aaaalso ich stelle ab heute auf einen 3er split um da ich in naher zukunft nichtmehr soviel zeit zum trainieren habe. wäre schön wenn hier ein...

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  1. #1 king_kralle, 22.04.2008
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    aaaalso ich stelle ab heute auf einen 3er split um da ich in naher zukunft nichtmehr soviel zeit zum trainieren habe. wäre schön wenn hier ein paar hilfreiche verbesserungsvorschläge kommen würden ;)

    Montag: Brust/ Bizeps

    Brust:
    Bankdrücken auf der Schrägbank (3x 6-10)
    Bankdrücken mit KH auf der Schrägbank (3x 6-10)
    Butterfly (3x 6-10)
    Bench Press (3x 6-10
    ___________________________
    Bizeps:
    Hammer- Curl (3x 6-10)
    Armcurls LH (3x 6-10)
    Bizeps Maschine (3x 6-10)



    Mittwoch: Rücken/ Trizeps

    Rücken:
    Oberkörperheben (3x 10)
    Lastzug zum Nacken (4x 6-10)
    Rudern am Gerät (3x 6-10)
    Reverse Butterfly (3x 6-10)
    __________________________
    Trizeps:
    Armstrecken am hohen Block (4x 6-10)
    Armstrecken über Kopf mit LH (4x 6-10)
    Kickbacks (4x 6-10)



    Samstag: Schultern/ Trizeps

    Schultern:
    Frontheben am tiefen Block (3x 6-10)
    Schulterdrücken am Gerät (4x 6-10)
    Seitenheben (3x 6-10)
    Aufrechtes Rudern vor dem Körper (4x 6-10)
    __________________________________
    Trizeps:
    Armstrecken am hohen Block (4x 6-10)
    Armstrecken über Kopf mit LH (4x 6-10)
    Kickbacks (4x 6-10)



    ich hab mich immer gefragt ob das überhaupt was bringt wenn man brust und bizeps zb nur einmal die woche trainiert! ich bin auf sichtbaren erfolg aus und das möglichst effektiv ;D bitte mal resonanz geben ob und wann und wie effektiv die erfolge zu sehen sind ;)

    danke im vorraus !!

    LG
     
  2. #2 Anonymous, 22.04.2008
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    Sitzt du im Rollstuhl?
     
  3. #3 Andy82, 22.04.2008
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    1) Beine fehlen
    2) Benchpress bei der Brust rausnehmen
    3) 2 Bizepsübungen reichen aus
    4) Oberkörperheben durch Kreuzheben ersetzen
    5) Latzug zu Nacken durch Klimmzüge ersetzen
    6) vorgebeugtes LH-Rudern aufnehmen
    7) 2 Trizepsübungen reichen aus
    8) 2 Übungen für die Schultern sind ausreichend
    9) den 2ten Trizepstag rausnehmen, 1x wöchentlich reicht.

    Ja, es reicht vollkommen aus, wenn man alle Muskelgruppen nur einmal pro Woche trainiert. Wielange es dauert, bis man Erfolge sieht hängt von verschiedenen Faktoren ab.

    1) Trainingserfahrung
    2) Qualität des Trainings
    3) Qualität der Ernährung

    Anfänger sollten bereits nach ein paar Wochen sichtbare Erfolge erzielt haben.
     
  4. #4 Anonymous, 22.04.2008
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    Es fehlen alle Übungen bei denen man auf zwei Beinen stehen muss :shocked:
     
  5. #5 king_kralle, 22.04.2008
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    nene sitze nich im rollstuhl aber wurde an beiden beinen operiert! werd die wohl dieses jahr nichtmehr 100%ig belasten können, meniskusriss in beiden knien xD

    2 trizeps übungen reichen aus?? uff... naja wenn ihr es nicht wisst wer dann :D

    danke schön!!
     
  6. #6 Anonymous, 22.04.2008
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    Hey dann lag ich ja sogar richtig mit meiner Vermutung :-D

    Wie bekommt man 2 Risse :confused: genetische Schwäche oder ist dir was übles passiert?

    6 Sätze reichen locker für Bizeps oder Trizeps
     
  7. #7 Anonymous, 22.04.2008
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    Anonymous Guest

    Darfst du hüpfen (wie es für Klimmzüge erforderlich ist) oder sollen die Beine komplett entlastet werden?
     
  8. #8 king_kralle, 22.04.2008
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    ;D

    nö hüpfen is kein problem ;) bin ja kein krüppel, die knie sollten nur nich ZU belastet sein und vorallem nicht über längere zeit!! und noch keine 3d bewegungen, sprich drehen oder so >.< tut weh beim einsteigen ins auto bsp.weise!

    mit meinen knackigen 18 jahren spiel ich schon 14 jahre handball, denke mal durch meine übergewicht DAMALS wurden die knie einfach überbelastet über jahre, und dann noch entsprechende aufschläge auf den hallenboden... musste ja irgendwann was mit den beinen passieren...

    grüße
     
  9. #9 Anonymous, 22.04.2008
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    2) Benchpress bei der Brust rausnehmen
    3) 2 Bizepsübungen reichen aus
    5) Latzug zu Nacken durch Klimmzüge ersetzen
    7) 2 Trizepsübungen reichen aus
    8) 2 Übungen für die Schultern sind ausreichend
    9) den 2ten Trizepstag rausnehmen, 1x wöchentlich reicht.

    Diese Tipps von Andy solltest du unbedingt umsetzen, da sie nichts mit den Beinen zu tun haben und dein Training verbessern werden.
     
  10. #10 king_kralle, 22.04.2008
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    sprich

    brust/ bizeps
    rücken/ trizeps
    schultern

    ?

    edit: wär das ok wenn ich dann noch bauch zu schultern nehme? wenn ja kann mir wer einen geeigneten ablauf bei bauch posten??

    LG :anbeten:
     
  11. #11 Anonymous, 22.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ich würde
    brust bizeps
    rücken
    schulter trizeps
     
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