3er Split, Definitionsphase

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Tha Joker, 20.08.2008.

  1. #1 Tha Joker, 20.08.2008
    Tha Joker

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    Hi Leute


    Habe mir mal mit Hilfe von Fitness-xl und einem Workoutbuch für Tennis einen Trainingsplan zusammen gestellt und wollte eure Meinungen dazu hören. Mein Trainingsziel ist es momentan, nur mehr zu definieren. Ich will kein Muskelberg werden, da ich fürs Tennis beweglich bleiben will.

    Körperfettanteil weiss ich nicht genau, ich schätze aber mal, dass er so bei 13-15% liegt. Wenn ich den Bauch anspanne, erkennt man schon so leichte Ansätze der Bauchmuskulatur, aber eben auch nur ganz leicht, sodass da noch nen bisschen Fett weg muss.

    Ich trainier seit ca. Februar diesen Jahres bei McFit. Ich habe die ersten paar Monate nach einem GK Plan trainiert, und vielleicht, falscherweise(?) gleich mit Freihanteln begonnen. Seit einigen Monaten trainier ich nach einem 3er Split, den ich aber jetzt ändern will.

    Zur Ernährung:
    Seit 1-2 Wochen ernähr ich mich nach diesem Thread http://www.muskelpower-forum.de/ftopic1502.html, also proteinbetont. Shakes allerdings kann ich mir, da Schüler nicht leisten.

    So, ich hoffe das waren genug Background Infos.
    Nun zum trainingsplan.

    Ich habe mir überlegt, antagonistisch(?) zu trainieren, da ich dadurch optimale Dehnung und Beweglichkeit bekomme, die ich fürs Tennis brauche. Der Brust/Rückentag wird zwar hart, aber nur die Harten kommen in Garten.

    Brust/Rücken

    Flachbankdrücken 12/12/12
    Schrägbankdrücken mit KH 12/12/12
    T-Bar Rudern 12/12/12
    Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff 12/12/12
    Flies auf der Flachbank 12/12/12
    Rudern am Gerät mit neutralem Griff 12/12/12
    Cablecross 12/12/12
    Klimmzüge mit breitem Obergriff 3x MV

    Biceps/Trizeps

    Engefasstes Bankdrücken 12/12/12
    KH Curls 12/12/12
    KH Curls auf der Schrägbank 12/12/12
    Armcurl am tiefen Block 12/12/12
    Skull Crushers 12/12
    Armstrecken vorgebeugt 12/12
    Enggefasste Klimmzüge 3x MV
    Arnold Dips 3x MV
    Shruggs 20/20/20

    Beine/Waden/Nacken

    Kniebeugen 12/12/12 (Auch wenn ich die nich hinkriege mit dem Becken da richtig runter zu gehen)
    Beincurl am Gerät 12/12/12
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen 12/12/12
    Beinstrecken am Gerät 12/12/12
    Fersenheben am Gerät 30/30/30
    Schulterdrücken mit Kurzhanteln im sitzen 12/12/12
    Seitenheben 12/12/12 (Supersatz)
    Frontheben 12/12/12 (Supersatz)

    Bauchmuskeln mach ich vor jeder Trainingseinheit zum Aufwärmen. 3-4 Übungen, 1-2 Sätze.



    So bin mal gespannt was ihr dazu sagt. Ich hatte überlegt ob ich nich doch 15 Wiederholungen machen sollte. Hab bisher immer 20 gemacht, was mir irgendwie nich mehr zusagt.:)


    So far,


    Grüße
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 dudemaster, 20.08.2008
    dudemaster

    dudemaster Hantelträger

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    viele zu viele übungen. also übungen rausschmeissen!
     
  4. #3 Tha Joker, 20.08.2008
    Tha Joker

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    Okay...etwas genauer wäre natürlich optimal. Zum Beispiel, welche Übungen ich rausnehmen sollte.
     
  5. amano

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    der plan ist überladen, durcheinander und schlecht aufgeteilt. immer eine grosse und eine kleine mg kombinieren.

    zb: brust/trizeps, beine/schultern, rücken/bizeps.

    halte die whzahl bei 12-15, das ist in deinem alter besser. genaue beispielpläne findest du hier
     
  6. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Für eine Defi-Phase ist das meiner Meinung nach ein guter Plan (s.u.), aber du darfst nicht vergessen, das du bei einer guten Defi auch mind. 2-3 mal pro Woche Ausdauertraining machen solltest. Vllt. solltest du, wenn du noch Tennistraining hast, auf einen 2er-Split umsteigen und diesen nur 1 mal die Woche durchziehen, dazu dann noch 2-3 mal Ausdauer- und dein Tennistraining.

    Brust, Trizeps, Bauch:

    Flachbankdrücken LH 3-4 Sätze
    Schrägbankdrücken LH oder KH 3 Sätze
    Fliegende 3 Sätze
    Arnold Dips 2 MV Sätze

    Armstrecken über Kopf LH oder KH 3 Sätze
    Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze

    Crunches 3 Sätze
    Hüftheben 3 Sätze
    Beinheben 3 Sätze



    Beine, Schultern, Nacken:
    Kniebeugen 4 Sätze
    Beinstrecker 3 Sätze
    Beincurl 3 Sätze
    Wadenheber 1 100er Satz

    Seitenheben 3 Sätze
    Frontdrücken 3 Sätze
    Seitenheben vorgebeugt oder Frontheben KH 3 Sätze

    Shruggs 2-3 Sätze



    Rücken, Bizeps, Bauch:


    Klimmzüge 3 Sätze
    Rudern am SZ eng 3 Sätze
    Weites Latziehn zum Nacken oder zur Brust 3 Sätze
    Rudern aufrecht mit KH 3 Sätze

    Scott-Curls 3 Sätze
    KH Curls oder Hamer Curls 3 Sätze

    Crunches 3 Sätze
    Hüftheben 3 Sätze
    Beinheben 3 Sätze

    Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen.

    MfG,
    Ruben
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 Tha Joker, 22.08.2008
    Tha Joker

    Tha Joker Newbie

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    Danke für die Antworten, ich denke ich werd Andy's 3er Split einfach mal testen und da vielleicht ein paar Übungen austauschen.

    Der von dir,hllywd, is ja ähnlich.
     
  9. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Oh, hab beim Rückentag Kreuzheben vergessen...
     
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