3er Split für 16jährige mit nur 2,5 Kilo bis 5 Kilo möglich?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von M4TT O_o, 22.12.2008.

  1. #1 M4TT O_o, 22.12.2008
    M4TT O_o

    M4TT O_o Newbie

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    hallo,
    ich wollte eigentlich auch mit einem 3er Split anfangen.... bin zwar 16, aber ich dachte mir, das man das mit weniger Gewichten ausgleichen könnte.


    1. Mein Trainingsplan
    -------------------
    1. Tag
    -------------------
    Brust/ Schultern/ Trizeps

    Liegestützen 2x15
    Bankdrücken (pro Arm 2,5 Kilo, liegend) 2x15
    Bankdrücken, weit offenen Armen
    (pro Arm 2,5 Kilo, liegend) 2x15

    Nackendrücken (pro Arm 2,5 Kilo, sitzend) 2x15
    Frontdrücken (pro Arm 2,5 Kilo, sitzend) 2x15
    Seitheben (pro Arm 2,5 Kilo, stehend) 2x15

    French Press (pro Arm 2,5 Kilo, liegend) 2x15
    Trizepsdrücken (pro Arm 2,5 Kilo, stehend)
    Rechts u. Links 2x15

    -------------------
    Tag 2
    -------------------
    Beine/ Waden/ Gesäß

    Kniebeugen (pro Arm 2,5 Kilo, stehend) 3x10
    Kniebeugen mit weit geöffneten Beinen
    (pro Arm 2,5 Kilo, stehend) 3x10

    Wadenheben (pro Arm 2,5 Kilo, stehend) 3x10
    Wadenheben (pro Knie 2,5 Kilo, sitzend) 3x10

    Kniebeugen im Ausfallschritt
    (pro Arm 2,5 Kilo, stehend) Links u. Rechts 3x10
    Hüftstrecker am Boden Rechts (kniend)
    Rechts u. Links 3x20

    -------------------
    Tag 3
    -------------------
    Rücken/ Bizeps/ Bauch

    Klimmzüge 3x10
    Crunches umgedreht (Bauch liegend) 3x15

    Abwechselndes Beugen des Armes mit Handgelenkdrehung und heben der Ellbogen (pro Arm 5 Kilo, sitzend) Links u. Rechts 3x15
    Beugen des Armes mit Auflegen auf Oberschenkel
    (pro Arm 5 Kilo, sitzend) Links u. Rechts 3x15
    Hammerhaltung auf/ab gleichzeitig beide Arme
    (pro Arm 5 Kilo, sitzend) 3x15
    Handgelenk auf Knie beide Hangelenke auf/ab
    (beide Arme 5 Kilo, sitzend) 3x15

    Crunches 3x20
    Beinheben 3x20
    Knieheben 3x20
    Twiste Crunch 3x40
    Weighted Side Crunch Recht u. Links jewei. 3x20

    -------------------
    Tag 4
    -------------------
    Ausdauer
    Laufen (1 Runde)


    sagt man 3er splitt, weil man 3 mal die Woche trainiert, oder weil es 3 verschiedene Tagesübungen sind?"
    Ich möchte eigenltich nur 3 mal die woche trainieren.... ohne Laufen dazugerechnet...

    Wär das möglich, mit nur 2,5 Kilo und ein paar 5 Kilo Gewichten???

    Thx an Alle :)
     
  2. AdMan

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  3. #2 no_pain_no_gain, 22.12.2008
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Mach lieber BWE... Zu Isos würde ich dir nicht raten, mit 2,5 kg wird es nichts bringen und mit 5kg kannst du deinen Bewegungsapparat schon schädigen. Für Grundübungen wie Bankdrücken ist das ohnehin viel zu leicht.
    Überlege dir mal wieviel mehr eine Liegestütze im Vergleich zu 2,5 kg KH-Bankdrücken ist.
    Und trage bitte deine Daten nach.
    Hast du schon einmal trainiert oder einen Sport betrieben?
     
  4. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Naja, ich habe auch mit 16 angefangen.
    Wenn/Falls man bei 15WH bleibt, kann man auch mit Gewichten trainieren, mMn.
     
  5. #4 M4TT O_o, 22.12.2008
    M4TT O_o

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    Am Anfang hätte ich es auch mit 5 Kilo gemacht, evt. kann ich blos die Übungen machen, die nicht schädlich sind...
    ich mach die Übungen auch recht langsam.
    Trainiert hab ich kaum, ab und zu mal laufen. seit 1.12.2008 mach ich BWE, hab mir aber jetzt einen 2 hantelsätze bestellt bis zu 10 kilo pro hantel, werde da aber nur max. 5 kilo drauf packen.

    welche übungen sind den hauptsächlich dafür verantwortlich, die Gelenke usw. zu schädigen?
     
  6. #5 Anonymous, 22.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Eigentlich alle. Richtig ausgeführt ist das Risiko zwar geringer, aber die Gefahr besteht trotzdem. Und deine Gelenke sind ja bei jeder Übung involviert.
    Also wenn du mit 5kg pro Seite Bankdrücken machst, dann kannst du wirklich auch Liegestütze machen, bzw solltest du, die Intensität ist wesentlich höher.
    Mit 5kg Bankdrücken braucht man halt keine Angst vor Muskelversagen haben, weil man einschläft, bevor man zu dem Punkt kommt ;)
     
  7. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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  8. #7 M4TT O_o, 22.12.2008
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    @ metalfan92 sie haben Post ;)

    ----------------
    teoretisch könnte ich es mit 5 kilo machen, auch wenn ich einschlafen würde :D

    Was ich halt nicht versteh ist, das 5 Kilo Bankdrücken schädlicher ist als Liegestützen, obwohl bei Liegstützen mehr Kraftaufwand nötig ist.... kommt mir einfach nicht in den Sinn, genau so ist es auch bei Klimmzügen, die sind doch viel schädlicher? Ich weiß zwar das es net so ist, aber verstehen tuh ichs trotzdem net ^^
     
  9. #8 Anonymous, 22.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Da ist auch nichts zu verstehen, weil es nicht so ist. Der Körper weiß nicht, welche Belastung auf ihn ausgeübt, ob die jetzt von einer Eisenstange mit Gewichten dran kommt oder dem eigenen Körper. Mit Hanteln besteht zwar die Möglichkeit ungünstige Positionen zu erreichen, aber das geht mit dem Körper auch, man stelle sich schlecht ausgeführte Dips an einem breiten Holm, oder "Schulterdrücken" im Handstand... Edit: Klimmzüge in den Nacken, noch schlimmer...

    Der wesentliche Faktor bei der Empfehlung zu BWE ist, dass es einen klaren Rahmen bietet, während die Höhe des verwendeten Gewichts immer interpretierbar ist.
     
  10. #9 M4TT O_o, 22.12.2008
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    danke für eure Hilfe, ich mach jetzt den BWE unter 18 der hier gepostet ist, was mich etwas entmutigt ist, das ich erst in 1,5 Jahren mit einem 3er Split beginnen darf....

    nochmals danke :)
     
  11. #10 Finlaggan, 22.12.2008
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    ich denke du kannst die übungen auch schon mit mehr kg ausführen

    aber die übungen >müssen< richtig ausgeführt werden lass dir das richtig zeigen

    du müsstest mal sehn das du deine knochen/gelenke stärkst
    durch verschiedene übungen kannste das erreichen und ich denke bei deiner größe müsstest du dann auch schon richtig anfangen können
    aber erst die gelenke stabilisieren wenn du nen "spätzünder" bist der noch nich ausgewachsen ist kannste das wohl leider vergessen.............
    und musst noch warten :-(
     
  12. #11 Anonymous, 22.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wie alt bist du denn genau? Müsstest ja theoretisch schon 16 sein, außer du hättest jetzt zufällig am 23-31. Dezember Geburtstag.
    Also wenn du jetzt 3-5 Monate den BWE Plan trainierst, dann einen GK Plan 5-8 Monate machst bist du schon mindestens 17 und könntest danach ins Krafttraining ""richtig"" einsteigen. Wobei dann ein 3er Split nicht wirklich der richtige Einstieg wäre, da ein 2er effektiver ist.

    Unter 18 nur BWE ist eigentlich eine unsinnige Aussage, da der Körper nicht mit 18 beschließt augewachsen zu sein, sondern es nur ein grober Durchschnittswert ist, wann die meisten ausgewachsen sind. Wenn du mit 17 schon ausgewachsen bist, kannst du auch mit 17 schon hart trainieren, solltest du allerdings z.B. noch mit 19 mitten in der Entwicklung sein, wäre es total schwachsinnig mit 18 hart zu trainieren.

    In diesem Sinne: Mach 3-5 Monate BWE, ernähr dich sauber und geh danach mal zum Arzt, abchecken ob du ausgewachsen bist. Unabhängig von dem Ergebnis kannst du danach, wenn du nicht noch BWE machen willst ;) , mit einem leichten GK Plan anfangen, der sich im Wiederholungsbereich 15-20 befindet einsteigen. Danach gehts wieder ab zum Arzt (falls du vorher noch nicht ausgwachsen warst) und lässt dich erneut checken.

    Mit 17 ist man aber so oder so, zumindest geistig, weit genug entwickelt, um zu entscheiden, ob und wie hart man trainieren kann. Wer mit 17 meint maximal Krafttraining machen zu müssen und dann 20 Einzelwiederholungen mit dem 1RM macht, darf sich später nicht über Probleme beschweren ;)
     
  13. #12 M4TT O_o, 22.12.2008
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    danke euch allen, ich werde es so befolgen, bei meiner BMI, gehör ich zwar zum Normalgewicht, aber bin schon knapp an der Grenze, ich denke auch das 3 Monate BWE sein müssen.
    Danach schau ich mal zum Arzt und werde Metalfan92 Rat befolgen :)

    Vielen Dank, ab zum trainieren

    // Edit: 17 werde ich am 15.Mai
     
  14. #13 Dereine, 23.12.2008
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    Naja mit 17 hast du gute Chancen im trainierfähigen Zustand zu sein :wink:
    aber sicher ist sicher
     
  15. #14 no_pain_no_gain, 23.12.2008
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Es geht in meinem Post für den durchschnittlich auffassungsbegabten Leser erkennbar nicht darum, dass Bankdrücken mit 5kg ( :roll: ) schädlich sind, sondern dass es einfach nichts bringt!
    Es ist viel zu wenig, deshalb ist hier die Liegestütze auf jeden Fall vorzuziehen.
    Vom Alter ist das auch nicht abhängig zu machen, wie zahlreiche Vorredner schon bemerkt haben. Der Arztbesuch ist daher notwendig.
     
  16. #15 Finlaggan, 23.12.2008
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    ich denke das eine gute vorbereitung die halbe miete in so einem körperintensiven sport ist aber ich lehne liegestützen nicht ab
    vllt sollte er zuerst liegestütz machen und dann direkt BD machen
    das wäre die optimalste vorbereitung denke ich
    aber er müsste dann auch was für den rücken tun
    spontan fällt mir nichts ein aber ich bin ja nich alleine im forum ^^
     
  17. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  18. #16 no_pain_no_gain, 24.12.2008
    no_pain_no_gain

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    Gegen diese Haltung ist nichts einzuwenden. Aber ich glaube, das Ziel des Threaderstellers war eben nicht, Bewegungsabläufe für später einzuüben, sondern bereits jetzt Krafttraining mit Resultaten durchzuführen. Also eben BWE - und keine Kurzhantelwinzgewichttrockenübungen ;)
     
  19. #17 Anonymous, 24.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Rücken... wie trainiert man seinen Rücken? ;) Also ich erkläre das mal ganz kurz:
    Es gibt Discopumper, die haben relativ gut ausgebildete Rücken. Teilweise sogar ziemlich gute Rückenmuskulatur (Latissimus).
    Wie kommts? Ganz einfach: Sie sind einfach naiv genug Klimmzüge als Bizepsübung anzusehen, wissen gleichzeitig, dass sie den Bizeps mehr einbeziehen, wenn sie im Untergriff greifen und schwupps machen sie schulterweise Klimmzüge und ihr Rücken wächst und wächst, ohne, dass sie wissen warum :biggrin: :biggrin:

    Kurz und Bündig: Rückentraining im BWE stil = Klimmzüge.

    Allerdings sollten Klimmzüge immer im Training sein, nicht nur in BWE.
     
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