3er Split für Anfängerin

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Lissy, 17.01.2015.

  1. Lissy

    Lissy Newbie

    Dabei seit:
    01.12.2014
    Beiträge:
    6
    Zustimmungen:
    0
    Größe (in cm):
    169
    Gewicht (in kg):
    63
    Trainingsbeginn:
    2014
    Hi zusammen,
    hier einmal die Übersicht wie ich momentan trainiere. Mir geht es nicht primär um die Ausdauer, sondern um Fettverbrennung und Muskelaufbau. Es soll einfach alles definierter werden :) Über Feedback würde ich mich sehr freuen. Ich bin eine Anfängerin und somit über jede Korrektur / Tip dankbar!

    Montags:
    15 Minuten Laufband zum Aufwärmen

    Innerer Oberschenkel 3x á 8 Wiederholungen (50kg)
    Äußerer Oberschenken 3x á 8 Wiederholungen (57kg)
    Beinpresse 3x á 8 (64kg)
    Beinpresse einzelnes Bein abwechselnd, nur mit Eigengewicht 3x á 8

    Brustpresse 3x á 8 (20,5kg)
    Lastzug 3x á 8 (27,5)
    Trizeps 3x á 8 (20,5kg)
    Bizeps 3x á 8 (13,5kg)
    Bauchmuskelmaschine 3x á 8 (39kg)
    Rückenstrecker 3x á 8 (50kg)

    auf der Matte mache ich dann immer noch:
    Sit ups (3x10 Wiederholungen) : beine schräg liegend und dann mit dem Oberkörper gerade hoch

    liegend, Beine angewinkelt und dann ausstrecken und knapp über dem Boden einige Sekunden halten (3x10Wiederholungen)



    Mittwochs

    Crosstrainer 20 Minuten (Stufe 8/9)
    Laufband 40 Minuten (Intervall)

    auf der Matte mache ich dann immer noch:
    Sit ups (3x10 Wiederholungen) : beine schräg liegend und dann mit dem Oberkörper gerade hoch
    liegend, Beine angewinkelt und dann ausstrecken und knapp über dem Boden einige Sekunden halten (3x10Wiederholungen)


    Freitags
    15 Minuten Laufband zum Aufwärmen

    Innerer Oberschenkel 3x á 8 Wiederholungen (50kg)
    Äußerer Oberschenken 3x á 8 Wiederholungen (57kg)
    Beinpresse 3x á 8 (64kg)
    Beinpresse einzelnes Bein nur mit Eigengewicht 3x á 8

    Brustpresse 3x á 8 (20,5kg)
    Lastzug 3x á 8 (27,5)
    Trizeps 3x á 8 (20,5kg)
    Bizeps 3x á 8 (13,5kg)
    Bauchmuskelmaschine 3x á 8 (39kg)
    Rückenstrecker 3x á 8 (50kg)

    auf der Matte mache ich dann immer noch:
    Sit ups (3x10 Wiederholungen) : beine schräg liegend und dann mit dem Oberkörper gerade hoch

    liegend, Beine angewinkelt und dann ausstrecken und knapp über dem Boden einige Sekunden halten (3x10Wiederholungen)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    02.12.2014
    Beiträge:
    1.336
    Zustimmungen:
    55
    Ort:
    Köln
    Größe (in cm):
    182
    Gewicht (in kg):
    85
    Kniebeuge (in kg):
    175
    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130


    das ist auch kein split, du trainierst einfach nur 3 mal die woche richtig?
    da fehlen leider noch einige hintergrundinfos.
    ich poste dir im folgenden mal meine zusammnfassung für beginner.
    bitte lies die einmal aufmerksam durch. generell freut es mich jedoch sehr zu lesen,
    dass ein beginner/in die beine zu anfang des training setzt und dieses große bedeutung zukommen lässt.
    absolut richtig :ok:

    viel spaß beim lesen, fragen gerne per pm und in den entsprechenden threads.
    gruß f4me



    Hallo und willkommen im Forum,

    vorneweg: Dies soll keine 0815 Antwort für alles werden, sondern einfach die Grundprinzipien des Kraftsports für Beginner aufzeigen und helfen, sich nicht durch falsches Training den Körper zu verbauen.

    Viele Leute haben sich jetzt ein Herz gefasst und wollen etwas für ihren Körper tun oder haben sogar schon begonnen und wollen nur ein paar Tipps haben, um richtig weiter zu machen. Da sich die Fragen in der Regel immer wiederholen, habe ich mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, um diesen Personen auf den richtigen Weg zu helfen.

    Einige wollen den ganzen Körper stärken, wieder andere wollen sich einfach nur fitter fühlen und ganz andere wollen nur ein schnelles Sixpack und einen dickenBizeps und achten auf nichts anderes (nennt man auch „Discopumper“).

    Wichtig sind zunächst folgende Punkte:

    1. Niemals einseitig trainieren!!! Trainierst du immer nur Brust und Bizeps, wirst du über kurz oder lang zu der gern gesehenen „Affenhaltung“ kommen. Darüber hinaus sind Rückenprobleme und Haltungsschäden vorprogrammiert. Sowohl für das optische Gesamtbild, als auch für deine Gesundheit: Tu es nicht!

    2. Für den Anfang (darunter kann auch das ganze erste Jahr zählen) bietet es sich immer an, einen GK (Ganzkörperplan) zu machen und zwar aus folgenden Gründen:
    - Als Trainingsbeginner hast du meist sehr viele Muskeln, die noch nie solchen Reizen wie denen beim Training ausgesetzt waren. Auch deine Sehnen und Bänder betreten hier völliges Neuland. Trainierst du jetzt direkt zu einseitig, werden einige Muskeln immer stärker und verkürzen sich oder ziehen einfach zu stark an bestimmten Gelenken, da der Gegenspieler diese nicht halten kann. Die Folge ist z.B. ein Buckel durch alleiniges Brust und Bauchtraining, weil die hintere Schultermuskulatur, der Trapez, der Rautenmuskel, der Lat, der Nacken und einfach sämtliche Muskeln am Rücken nicht mit dem starken Zug der Brustmuskeln konkurrieren können.
    - Auch kennst du als Beginner i.d.R. nicht die richtige Ausführung und musst erst ein Gefühl für die Ausführung und die Muskelbelastung entwickeln. Gern genommenes Beispiel hierfür wäre z.B. der Lat. Die Leute machen Latziehen mit viel zu viel Gewicht, fälschen dabei ab wie sau, schwingen sich bis zum Boden und wundern sich, dass sie den Lat nicht spüren, sondern eher den Bizeps. (Das ist allerings auch bei weniger Gewicht bei Beginnern oftmals ein Problem, da der Muskel so noch selten benutzt wurde.) Die Lösung heißt: Dranbleiben, mit korrekter Ausführung weiter trainieren, irgendwann wirst du ein Gefühl für den Lat bekommen und diesen richtig spüren. Bis dahin ist eine gleichmäßige Stärkung der gesamten Körpermuskulatur das a und o.
    - Darüber hinaus sind Beginner meist nicht in der Lage, die nötige Intensität aufzubringen, um sich mit nur ausgesuchten Übungen richtig zu plätten.
    Ich selbst habe dies bei vielen Trainingsprobanden beobachtet. Erfahrene Athleten sind tatsächlich in der Lage, sich selbst mit ein oder zwei Übungen so dermaßen zu plätten, dass sie kurz vor dem Kollaps sind. Und das ohne 1000 Sätze zu machen! Das schaffen Beginner jedoch in der Regel nicht, daher empfiehlt es sich hier absolut, erst einmal einen Ganzkörperplan mit um die 15 Wdh zu machen. 3 Sätze pro Übung sind hier mehr als ausreichend. Warum 15, das ist doch schon fast Kraftausdauer? Ja und nein, am Anfang werden deine Muskeln sowieso extrem auf die neuen Reize reagieren. Abgesehen davon erhält man bei vielen Wdh durch den Pump besser ein Gefühl für den Muskel. Nach zwei Monaten kannst du auch gerne die Wdh auf z.B. 10-11 herunterschrauben.
    - Hast du dir jetzt einen GK erstellt, musst du auch hier schauen, dass immer die Agonisten und Antagonisten (Spieler und Gegenspieler, Beispiel: Bizeps/Trizeps) ausgeglichen trainiert werden. Ein Typischer GK könnte also folgendermaßen aussehen:

    Kniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger an der Maschine
    Waden
    Klimmzüge oder Latziehen
    Rudervariante LH oder KH
    Bankdrücken
    Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
    Seitheben (seitliche Deltas)
    Vorgebeugtes Seitheben (hintere Deltas)
    L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!!)
    Bauch
    Eventuell zusätzlich:
    Bankdips/Dips/Seildrücken
    LH-Curls

    3. Wenn du dir deinen GK erstellst und auch wenn du Splits etc machen willst, achte immer darauf von großen nach kleinen Muskelgruppen zu gehen. Es bringt dir nichts, wenn du deinen Bizeps am Anfang völlig plättest und danach Rücken machen willst. Versuch mal eine Ruder oder generelle Zugübung mit einem völlig erschöpftem Bizeps. Das wird nicht funktionieren und dein Rücken hat den Nachteil.
    Die Reihenfolge wäre hier wie folgt: Beine-Rücken-Brust-Schulter-Bauch/Rumpf-(Arme).

    4. Weniger ist in diesem Sport oft mehr!!! Nur weil du unbedingt schnell dicke Arme haben willst, brauchst du nicht von Anfang an 1000 Sätze für Bizeps undTrizeps zu machen. Im Gegenteil: Eigentlich brauchst du gerade am Anfang kaum Sätze für Bizeps und Trizeps. Diese werden zu Beginn genug durch schwere Zug und Drückübungen mittrainiert und werden allein dadurch schnell wachsen (konnte auch auch ausnahmslos bei jedem Probanden beobachten). Wenn du unbedingt meinst, deine Arme am Ende noch zusätzlich plätten zu müssen, mach einfach einen Satz Bizepscurls und einen Satz Seildrücken am Ende des Trainings, das reicht!

    5. Trainiere als natural Trainierender nie mehr als 60, maximal 90 Minuten.Alles was darüber hinaus geht, lässt deinen katabol wirkenden hormonspiegel über den anabolen steigen und ist von daher suboptimal.

    6. Die Muskeln wachsen in der REGENERATION! Jeden Tag trainieren bringt dir nur Nachteile, ganz abgesehen davon, dass du dein ZNS (ZentralesNervenSystem) völlig überforderst und ins Übertraining geraten wirst. Dort angekommen bringt nicht nur dein Training wenig, sondern vor allem grüßen auch Probleme im Alltag.

    7. Stetige Steigerungen sind ein MUSS in diesem Sport. Aber auch hier sollte man als Anfänger nicht übertreiben. Steigere dich erst, wenn du die 15 Wdh sauber und ordentlich schaffst.

    8. Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht.Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen und dann je nach Ziel entweder ein Kalorienplus oder ein Kalorienminus zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben, lade dir das Programm „Kaloma“ herunter. Dabei handelt es sich um eine gigantische Lebensmitteltabelle, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind. Hier gibt es auch eine Liste für Aldi und co. Auch kannst du noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training.



    hatte den text letztens mal angefangen zu schreiben. ist noch nicht ganz fertig, aber für dich ist in den ersten punkten alles gesagt. und die anderen sollten dich auch interessieren.

    gruß f4me
     
  4. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Edit: f4me war schneller :kringel:



    Herzlich willkommen hier erstmal,

    dein Ziel mehr Definition zu erreichen kriegst du am besten über die Ernährung hin. Dan bedeutet täglich ein leichtes kcal Defizit, viel Eiweiß, Flüssigkeit, Mikronährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente und dazu auch gute Fette aus hochwertigen Ölen/Samen/Nüssen.

    Der Plan ist insofern gut, dass du deinen ganzen Körper trainierst; was allerding wiederum fehlt sind die Grundübungen und außerdem eine "sinnvolle" Aufteilung wenn du es denn 3er Split nennen willst. :-)

    Du kannst dein Aufwärmprogramm so beibehalten, was du aber unbedingt reinpacken musst sind folgende Übungen:

    Kreuzheben gestreckt
    Kniebeugen mit Langhantel frei
    Langhantel Rudern vorgebeugt im Untergriff
    Klimmziehen/Latzug
    Dips/Bankdrücken
    Military Press

    Ergänzend: Beinbeuger liegend am Gerät, Beinstrecker sitzend, Glut Kick Backs.

    Das wird den den maximal möglichen Fortschritt bringen, und nein, man sieht als Frau dadurch nicht aus wie Schwarzenegger. Es führt vielmehr zu nem richtig gut proportioniertem Körper mit gescheitem Hintern und allem drum und dran, also keine falschen Befürchtungen wie man sie so oft hört. :-)



    Um das ganze in nen Plan zu packen:

    3x die Woche ist ausreichend, aber die unterste Grenze. Also kann die Intensität pro Einheit schon recht hoch sein weil du viel Regeneration hast. Ich würde nen wöchentlich wechselnden Split nehmen:

    Woche 1: Einheit A, Einheit B, Einheit A
    Woche 2: Einheit B, Einheit A, Einheit B
    Woche 3: Einheit A, Einheit B, Einheit A
    (...) und so weiter, halt montags, mittwochs, freitags.

    Einheit A: PUSH
    Kniebeugen
    Bulgarian Split Squats
    Beinpresse
    Beinstrecker

    Bankdrücken
    Military Press

    Einheit B: PULL
    Kreuzheben gestreckt
    LH-Rudern vorgebeugt Untergriff
    Klimmziehen/Latziehen (Griff entweder weiter Obergriff oder schmaler Untergriff, immer mal wechseln)
    Beinbeuger liegend am Gerät
    Glut Kick Backs

    Das wäre ne gute Reduzierung auf das Effektivste. Gerade wenn man als Frau viel Wert auch Bauch/Beine/Hintern legt. Fettgedruckt also alle primären Sachen fürn Unterkörper, der Rest primär Oberkörper.
    Ergänzend gehen auch immer Cardio und deine Bauchübungen, halte dich nie starr an einen Plan wenn du nicht nen Trainer hast der dich auf einen Wettkampf vorbereitet. :mrgreen:

    Gruß
     
  5. Lissy

    Lissy Newbie

    Dabei seit:
    01.12.2014
    Beiträge:
    6
    Zustimmungen:
    0
    Größe (in cm):
    169
    Gewicht (in kg):
    63
    Trainingsbeginn:
    2014
    Hy f4me

    vielen lieben Dank für deine Antwort! Da waren viele nützliche Infos bei! Ich wusste nicht, dass es einen Unterschied macht, was man zuerst trainiert bzw. dann in welcher Reihenfolge man trainiert. Aber ich habe es bei mir mal abgeändert! :)
    Also Beine sind bei mir nicht das Problem, dadurch, dass ich Volleyball gespielt habe, sind diese schon (für meine Verhältnisse) gut trainiert.
    Mein Hauptproblem ist der Bauch :kotz: Ist es hier sinnvoll, möglichst viel Gewicht drauf zu machen und nur ca.5 Wiederholungen zu machen oder ist es da besser viele Wiederholungen mit wenig Gewicht zu machen? Den Fettanteil muss ich dann natürlich durch Cardio ordentlich reduzieren.
    Bizeps / Trizeps würdest du für den Anfang erst einmal weglassen? Ab was für einem Zeitpunkt würdest du diese Übungen mit ins Training einbauen?
     
  6. Lissy

    Lissy Newbie

    Dabei seit:
    01.12.2014
    Beiträge:
    6
    Zustimmungen:
    0
    Größe (in cm):
    169
    Gewicht (in kg):
    63
    Trainingsbeginn:
    2014
    Hi Colin,
    danke für die Antwort. Ich muss gestehen, einige Sachen musste ich erst googlen.
    In den Hantelbereich habe ich mich bisher nicht reingetraut, da habe ich absolut keine Ahnung von (worauf muss bei der Haltung achten, wie gehe ich das ganze an...)
    Vor allem : was passiert wenn man nicht mehr kann? Hantel "fallen lassen" ist ja eher suboptimal. Wahrscheinlich mach ich mir auch schon wieder zu viele Gedanken.
    Ich werde mir beim nächsten FS Besuch mal einen Trainer schnappen und den bitten mir was zu zeigen.

    Mit Welchen Gewichten fängt man denn an wenn man absoluter Neuling ist? Angst vor "zu vielen Muskeln" habe ich nicht, das ist bei Frauen ja eh so eine Sache... Also ich bin totaler Fan von Gewichten und alles was damit zu tun hat, dafür dann eher der Cardio-Muffel.
    Eine wichtige Frage noch : durch den netten Latzug bekomme ich so langsam unschöne Hände :naja: Laufen die Männer deswegen immer mit Handschuhen durchs Studio?
     
  7. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Für Muskelversagen gibt es entweder im absoluten Notfall das Powerrack um dich herum bei den Kniebeugen (Hantel fällt auf Querstangen und bleibt liegen), den Gummiboden zum Fallenlassen der Gewichte oder aber als Notlösung das Abrollen übern Bauch (bei Bankdrücken zum Beispiel).
    Allerdings machst du dir zu viele Gedanken, ja, denn erstens sind die Gewichte immer beherrschbar, zweitens kommt das Muskelversagen nicht so urplötzlich dass du alles fallen lässt und drittens ist das Absetzen des Gewichts im Prinzip nie ein Problem, außer eben du bist bei den Kniebeugen ganz unten oder dem Bankdrücken und kriegst alleine nichts mehr hoch, aber das kann man eben wie schon eben geschrieben durch Powerrack oder Abrollen der Hantel lösen oooder aber du lässt es erst gar nicht so weit kommen, das kann man gut einschätzen, noch dazu wo du Gewichte wählst die du 15x sauber bewegen kannst und du dann so 10-12 Wdh damit machst pro Satz um ein Abfälschen am Ende durch Kraftmangel zu vermeiden.

    Die Kerle mit Handschuhen haben keinen Grund für das Tragen der Handschuhe, außer dass sie sich damit wichtig fühlen :lach: :lach: Ne, also gerade für Klimmziehen und sowas benutz ich gerne dünne Schaumstoffpolster um die Stange weil man nen besseren Grip hat, das ist auch der primäre Sinn von Handschuhen. Allerdings sind handschuhe viel dicker als die Schaumstoffpolster und bringen somit einen Kraftverlust mit sich (je dünner die Stange umso mehr Kraft hat man).

    Gegen die Hornhaut am Fingeransatz hilft praktisch nichts, außer dass du kontinuierlich nen Trick verwendest um das einzudämmen.Der geht so, dass du die Stange mit den Fingerspitzen berührst und dann die Hände Richtung Handteller an die Stange schiebst und zupackst. Die meisten packen sofort mit dem flachen handteller um die Stange und drückensich dann förmlich die Haut Richtung Finger nach oben weg, was die Hornhautbildung fördert, bei der anderen Variante hast du aber keine Haut zwischen Griff und hand die gequetscht wird. Ich hoff das versteht man. Sonst eben eincremen am Abend und auch mal Griffpolster versuchen, aber selbst durch Handschuhe bekommt man da die typischen Stellen an den Händen wo die Haut fester wird. :kreisend:
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  9. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    02.12.2014
    Beiträge:
    1.336
    Zustimmungen:
    55
    Ort:
    Köln
    Größe (in cm):
    182
    Gewicht (in kg):
    85
    Kniebeuge (in kg):
    175
    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    noch eine sache zum bauch:

    1000 wdh situps bringen leider nicht so viel wie man denkt. auch ist es wie gesagt nicht möglich, nur an einer stelle gezielt fett abzubauen.
    ein bisschen schummeln, damit man deine bauchmuskeln besser sieht kannst du damit,
    dass du auch den bauch mit zusatzgewichten im bereich 8-12 wdh trainierst.
    der bauch ist im endeffekt ein muskel wie jeder andere auch. durch diesen wdh bereich wird er größer werden
    und dadurch besser sichtbar ;)

    gruß f4me


    @colin: der alte mann kann immernoch schnell schreiben :mrgreen:
     
  10. Ati

    Ati Newbie

    Dabei seit:
    15.01.2015
    Beiträge:
    23
    Zustimmungen:
    0
    Dem TE fehlen auf jeden Fall erstmal die Basics, hier im Forum findest du einige artikel die den Großteil der Fragen beantworten sollten, wenn du dann noch Fragen hast, gibst hier viele kompetente Leute die dir helfen können.
     
Thema:

3er Split für Anfängerin

Die Seite wird geladen...

3er Split für Anfängerin - Ähnliche Themen

  1. ** 2er Split für ernsten Neustart **

    ** 2er Split für ernsten Neustart **: Hallo zusammen, ich hatte eine frühere Version von diesem Plan bereits in meinem Thread zur Ernährung gepostet. Bavaria hatte schonmal seine...
  2. 3er Split Einsteiger für Low-Carb Diät( Defi?)

    3er Split Einsteiger für Low-Carb Diät( Defi?): Hey Jungs, Hab mich gerade hier angemeldet, da ich plane in nächster Zeit intensiver in den Bereich "Fitness" einzusteigen. Kurz meine...
  3. 2er Split nach GK für Geübte - OK/UK

    2er Split nach GK für Geübte - OK/UK: Hallo Leute, was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Bin gerade erst auf 2er Split umgestiegen. Hab mir hier die Pläne angeschaut und diesen für...
  4. 3er Split für die Sommerpause

    3er Split für die Sommerpause: Guten Morgen Liebe Gemeinde :mrgreen: Bei mir heißt es Sommerpause vom Basketball. Die Saison ist vorbei und damit Zeit für einen 3er Split....
  5. Perfekter 3er Split für Anfänger?

    Perfekter 3er Split für Anfänger?: Ich mache jetzt seit ca 1Monat Training und hab mehrmals den Plan geändert.. Wollte fragen ob dieser PLan jetzt so geht oder ob man da noch was...