3er Split, grobe Gliederung

Diskutiere 3er Split, grobe Gliederung im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hey Leute, bin neu hier, daher stell ich mich an dieser Stelle mal kurz vor: Ich bin 19 Jahre alt, gehe bereits seit Juli 2008 regelmaessig...

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  1. #1 iulus, 04.12.2009
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    Hey Leute,

    bin neu hier, daher stell ich mich an dieser Stelle mal kurz vor:

    Ich bin 19 Jahre alt, gehe bereits seit Juli 2008 regelmaessig ins Fitness Studio, wiege etwa (muss ich nochmal bei gelegenheit nachschauen...) 68 bis 70 kg und bin 1,72 m gross. Der letzte gemessene Koerperfettanteil war, wenn ich das noch richtig in Erinnerung habe (war Juli oder August dieses Jahres), 11%.

    Ich wollte jetzt mal mit einem 3er Split anfangen und wuesste gern, ob folgende Kombi (nur mal eine grobe Gliederung) in euren Augen Sinn macht:

    I. Montag: Brust, Trizeps, Delta-Muskeln

    II.Dienstag: -

    III. Mittwoch: Bizeps, Ruecken

    IV. Donnerstag: -

    V. Freitag: Beinmuskulatur (Oberschenkel, Waden), Gesaess, Trapezius und Bauchmuskulatur

    VI.: -

    VII.: -

    Bin fuer Anregungen, Vorschlaege und Kritik immer offen.
     
  2. #2 Colin, 04.12.2009
    Colin

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    Hi. Viel Spaß im Forum und viel Erfolg... :-D

    Also Montag: Brust, Trizeps, Schultern
    Mittwoch: Bizeps, Rücken
    Freitag:Beine, Waden, "Gesäß", Nacken, Bauch

    So wäre deine Aufteilung... Wenn du damit zurecht kommst ists ja okay, nur was ich auf jeden Fall ändern würde ist der Mittwoch. Da erst Rücken und dann Bizeps machen. Anstatt den Nacken am Freitag zu machen könntest du den am Mittwoch noch mit reinpacken finde ich.
    Also dann so hier: Montag: Brust, Trizeps, Schultern
    Mittwoch: Rücken, Bizeps, Nacken
    Freitag: Beine, Waden, "Gesäß", Bauch
    Die Reihenfolge von Trizeps, Schultern oder auch Bizeps, Nacken kannst du ändern. Wie du es am besten findest. Wenn dir eine Einheit zu viel wird dann stell um aber versuch immer die großen Muskelgruppen zuerst und dann die kleineren zu trainieren. Dann hat man mehr Kraft. ;)

    Grüße
     
  3. #3 iulus, 04.12.2009
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    Hi. Danke dir fuer die schnelle Antwort! Die Idee hinter dieser Zusammenstellung war halt, wenn moeglich, Muskelgruppen, die bei manchen Uebungen gleichzeitig trainiert werden, wie z.b. Trizeps und Brust beim Bankdruecken, an einem tag zu trainieren, damit sie fuers naechste Training wieder optimal ausgeruht sind. Die Uebungen fuer den Trapezius, also Nacken, habe ich im Grunde nur noch zum Freitag dazugenommen, weil ich versuche, meine einzelnen Trainingseinheiten kurz zu halten, d.h. auf eine Dauer von einer oder anderthalb Stunden zu beschraenken. Am Montag und Mittwoch wollte ich den Nacken daher nicht mehr dazuquetschen....Aber ich werd es einfach mal ausprobieren, mal sehen.
     
  4. #4 Colin, 04.12.2009
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    Wenn du den lieber wo anders dazupacken willst ist das ja kein Problem. Einfach mal testen und wenn du mit irgendeiner bestimmten Einteilung besser zurecht kommst dann mach das halt so. :)

    Grüße
     
  5. #5 iulus, 09.12.2009
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    Hmmm, also ich bin immer noch nicht so recht zufrieden: Mit welchen anderen Muskelgruppen macht es denn Sinn, Schultern, bzw. Nacken zu trainieren? Eigentlich waer es doch sogar am besten beides an einem Tag zu trainieren, oder? Das Problem bei mir ist im Moment, dass ich nicht weiss, an welchem Tag ich diese Muskelgruppe am besten unterbringen kann...Besser mit Trizeps und Brust oder mit Bizeps und Ruecken, oder eher beides an einem Tag mit Beinen? :confus:
     
  6. #6 DannyRyan, 10.12.2009
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    Also ich hab jetzt mal Rücken, Schultern, Nacken und Trizeps auf einen Tag gepackt. Weil ich bei mir gemerkt habe, das ich beim LH-Rudern immer den Trizeps mit beanspruche, genauso wie beim Kreuzheben. Und da bei vielen Rückenübungen die Schulten ja auch immer mitbelastet werden hab ich die auch nochmal mit reingenommen. So werd ich denke ich mal ab nächste Woche durchstarten, bin schon ganz geil drauf. :mrgreen:
    Vorher habe ich auch immer Brust, Schultern und Trizeps an einem Tag gemacht, da ja alle beim Bankdrücken gut beansprucht werden. Aber will halt einfach mal was anderes probieren.
    Probiers auch einfach mal aus wie es dir am besten passt.
     
  7. #7 Necro.at, 10.12.2009
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    Wie kann man beim KH oder LH-Rudern seinen Trizeps beanspruchen?

    Das ist meiner Meinung nach gar nicht möglich!
     
  8. #8 DannyRyan, 11.12.2009
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    Dann leg dabei mal die Ellenbogen an den Körper.
     
  9. #9 Necro.at, 11.12.2009
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    Ich glaub eher das du die Schulter ziehen spürst oder den Bizeps, aber der Trizeps arbeitet nicht bei einer Zugübung, wieso denn auch? die hand ist ja durch das Gewicht schon durchgestreckt!

    Ich mein du spürst ja Bankdrücken auch ned im Bizeps?!
     
  10. #10 DannyRyan, 11.12.2009
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    Nene, mein Körpergefühl ist schon richtig. :mrgreen:
    Bloß lass ich die Ellenbogen am Körper. Wobei ich mir aber auch nicht ganz so sicher bin ob das so optimal ist. Probiers einfach mal aus.
     
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