3er Split in ordnung?

Diskutiere 3er Split in ordnung? im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Guten Abend. Nach längerem passivem mitlesen hab ich mich nun entschlossen aktiv Fragen zu stellen. :-D Ziel ist wie so oft Masseaufbau. Man...

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  1. #1 Hefti, 19.09.2007
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    Guten Abend.

    Nach längerem passivem mitlesen hab ich mich nun entschlossen aktiv Fragen zu stellen. :-D
    Ziel ist wie so oft Masseaufbau. Man kann ja schon dem Profil entnehmen das ich relativ schmächtige Ärmchen habe. (Schwerpunk Oberkörper/Bauch)
    Besonderes Augenmerk lege ich auf den Latissimus, da meine Hüften anatomisch eher breit sind. (Ausgleich)
    Oder hat jemand eine bessere Idee um das Optisch auszugleichen?

    Zu den Supps. Keine. Außer einen Protein-Shake nach dem Training.

    Hier der Plan.

    1. Trainingseinheit (Montag)
    Brust:
    Bankdrücken 3x
    Fliegende 3x

    Bizeps:
    SZ Curls 3x
    Kh. Hammer Curls stehend 3x

    Bauch:
    Crunches 2x
    Sit Ups 2x

    (Dienstag Pause)


    2.Trainingseinheit

    Beine:
    Kniebeugen 3x
    Beinbizepscurl 2x
    Wadenheben 3x

    Schultern:
    Seitheben 3x
    Frontdrücken 3x

    (Donnerstag Pause)


    3.Trainingseinheit

    Rücken:
    Latziehen 2x
    Einarmiges Rudern 2x
    Kreuzheben 3x

    Trizeps:
    French Press 3x
    Enges Bankdrücken 3x

    Bauch:
    Crunches
    Sit Ups

    (Sa/So Pause)

    ---Wiederholungen pro Übung.6-8
    ---Wiederholungen Bauch 12-20
    ---Dauer 8 Wochen
    ---Satzpause 2-3 Minuten.

    Derzeit ernähre ich mich Gesund. (Hab mir hier im Lexikon auch schon einiges durchgelesen)

    Was haltet ihr von dem Plan? WH´s zu wenig?
    Gibt es bessere Übungen für mein Vorhaben?

    Vielen Dank im vorraus. :anbeten:
     
  2. #2 Andy82, 19.09.2007
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    Hallo erstmal,

    an deinem Split können wir noch einiges verbessern.

    1) Bau für die Brust noch KH-Schrägbankdrücken mit ein. 2 Übungen sind ein bisschen wenig.

    2) Situps streichen. Lieber Beinheben mit aufnehmen. Ausserdem fehlen noch die seitlichen Bauchmuskeln.

    3) Ausfallschritte für den Hüftbeuger und Beinstrecker fehlen

    4) vorgebeugtes Seitenheben für die hinteren Deltas einbauen.

    5) Kreuzheben an erste Stelle setzten, Latziehen durch Klimmzüge ersetzen.

    Das waren erstmal meine Anmerkungen.
     
  3. #3 Hefti, 19.09.2007
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    Danke Andy.

    Könntest du mir den Plan vllt. umschreiben?
    Wäre dir wirklich sehr dankbar. :-)
     
  4. #4 Teddy Bruschi, 19.09.2007
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    Nabend jungs, hab mal ne kleine Frage, und zwar les ich grad bei dir Satzpausen 2-3 Min, aber ich hab das immer so gemacht ( als ich unregelmäßig Trainiert hab ) das ich z.B Fliegende 1 Satz gemacht hab un dann zuerst die anderen Übungen gemacht hab... un dann alles von vorn ...

    Sollte man erst von einer Übung die Sätze alle machen und dann erst die nächste Übung machne ?? :confus:
     
  5. #5 Andy82, 19.09.2007
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    Du brauchst doch bloß deinen Plan nach meinen Anmerkungen zu ändern. Steht doch alles genau da.

    Zu den Satzpausen 2-3min ist zu lange zwischen den einzelnen Sätzen. Da lieber auf 1 bis 1,5min runter. 2 bis 3 Minuten zwischen den Übungen ist ok.

    @Keykey

    Wenn man jeweils nur einen Satz pro Übung macht und dann zur nächsten Übung wechselt ist das ein Zirkel. Für Anfänger auch ganz gut geeignet, allerdings mit fortschreitender Erfahrung sollte man erst alle Sätze einer Übung machen, bevor man zu nächsten Übung geht.
     
  6. #6 Hefti, 19.09.2007
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    Okay, danke.
    Könntest du mir was für den Bauch empfehlen?

    Plan umgeschrieben:

    1. Trainingseinheit (Montag)
    Brust:
    Bankdrücken 3x
    Fliegende 3x
    KH-Schrägbankdrücken 3x


    Bizeps:
    SZ Curls 3x
    Kh. Hammer Curls stehend 3x

    Bauch:
    ???
    Beinheben 3x


    (Dienstag Pause)


    2.Trainingseinheit

    Beine:
    Kniebeugen 3x
    Beinbizepscurl 2x
    Wadenheben 3x
    Ausfallschritte 3x

    Schultern:
    Seitheben 3x
    Frontdrücken 3x
    Vorgebeugtes Seitenheben 3x

    (Donnerstag Pause)


    3.Trainingseinheit

    Rücken:
    Kreuzheben 3x
    Klimmzüge
    Einarmiges Rudern 2x
    Kreuzheben 3x

    Trizeps:
    French Press 3x
    Enges Bankdrücken 3x

    Bauch:
    ???
    Beinheben 3x

    (Sa/So Pause)
     
  7. #7 Lakim, 19.09.2007
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    Fürn Bauch ist ja klar ...
    Crunshes und Crunshes zur Seite.
     
  8. #8 Andy82, 19.09.2007
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    Sieht schon besser aus. Mach bei der Brust erst die drückende Übungen dann die fliegende.

    Bauch (als Beispiel)

    Chrunches (oberer gerader Bauchmuskel)
    Knieheben im liegen (unterer gerader Bauchmuskel)
    seitliches Oberkörperheben (seitliche Muskeln)
    Unterarmliegestütz (querer Bauchmuskel)


    Hier werden die Übungen beschrieben.

    Edit:
    Beinstrecker fehlt immer noch.
     
  9. #9 Hefti, 19.09.2007
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    Ob das so klar ist?

    Klar der Crunsh ist der Klassiker, aber es gibt ja noch viele andere Übungen und Variationen fürs Bauchtraining.

    Lieber öfters fragen.
    8 Wochen schlechter Plan ist kontraproduktiv.

    EDIT: Nochmals Danke@Andy.
     
  10. #10 Anonymous, 19.09.2007
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    Frontdrücken und Seitheben würde ich noch tauschen. Außerdem steht da nun plötzlich 2x Kreuzheben. Von einarmiges Rudern solltest du nun 3 Sätze machen, damit Brust und Rücken gleichwertig trainiert werden

    EDIT

    Ausfallschritte am besten direkt nach den Kniebeugen. Jedenfalls nicht nach den Waden, da diese auf jeden Fall ans Ende der Einheit gehören.
     
  11. #11 Andy82, 19.09.2007
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    Stimmt, hab ich übersehen. :oops:
     
  12. #12 Hefti, 19.09.2007
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    1. Trainingseinheit (Montag)
    Brust:
    Bankdrücken 3x
    KH-Schrägbankdrücken 3x
    Fliegende 3x


    Bizeps:
    SZ Curls 3x
    Kh. Hammer Curls stehend 3x

    Bauch:
    Crunches 3x
    Beinheben 3x
    Knieheben im liegen 3x
    seitliches Oberkörperheben 3x
    Unterarmliegestütz 3x


    (Dienstag Pause)


    2.Trainingseinheit Mittwoch

    Beine:
    Kniebeugen 3x
    Ausfallschritte 3x
    Beinbizepscurl 3x
    Wadenheben 3x
    Beinstrecker 3x

    Schultern:
    Seitheben 3x
    Frontdrücken 3x
    Vorgebeugtes Seitenheben 3x

    (Donnerstag Pause)


    3.Trainingseinheit Freitag

    Rücken:
    Kreuzheben 3x
    Klimmzüge
    Einarmiges Rudern 3x

    Trizeps:
    French Press 3x
    Enges Bankdrücken 3x

    Bauch:
    Crunches 3x
    Beinheben 3x
    Knieheben im liegen 3x
    seitliches Oberkörperheben 3x
    Unterarmliegestütz 3x


    (Sa/So Pause)


    ----

    So ungefähr?
    Brauch ich beim Bauch dann noch das Beinheben? Sieht nach relativ viel aus. Wobei ja unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden.

    Nochmal. Danke für eure Geduld. Ich finde sowas nicht selbstverständlich.
     
  13. #13 Anonymous, 19.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Auch bei dem Bauch gilt 3-4 Übungen :wink: und schau dir mal meine Tips oben noch an für den letzten Schliff

    btw: nachti ihr alle :mrgreen:
     
  14. #14 Hefti, 21.09.2007
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    1. Trainingseinheit (Montag)
    Brust:
    Bankdrücken 3x
    KH-Schrägbankdrücken 3x
    Fliegende 3x


    Bizeps:
    SZ Curls 3x
    Kh. Hammer Curls stehend 3x

    Bauch:
    Crunches 3x
    Beinheben 3x
    Knieheben im liegen 3x
    seitliches Oberkörperheben 3x
    Unterarmliegestütz 3x


    (Dienstag Pause)


    2.Trainingseinheit Mittwoch

    Beine:
    Kniebeugen 3x
    Ausfallschritte 3x
    Beinbizepscurl 3x
    Wadenheben 3x
    Beinstrecker 3x

    Schultern:
    Seitheben 3x
    Frontdrücken 3x
    Vorgebeugtes Seitenheben 3x

    (Donnerstag Pause)


    3.Trainingseinheit Freitag

    Rücken:
    Kreuzheben 3x
    Klimmzüge
    Einarmiges Rudern 3x

    Trizeps:
    French Press 3x
    Enges Bankdrücken 3x

    Bauch:
    Crunches 3x
    Beinheben 3x
    Knieheben im liegen 3x
    seitliches Oberkörperheben 3x
    Unterarmliegestütz 3x


    (Sa/So Pause)


    Bei Bauch und Schultern bin ich noch unschlüssig.
    zB. Seitheben 2 x

    Bitte um Verbesserung. :oops:
     
  15. #15 Andy82, 21.09.2007
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    Sieht eigentlich ganz gut aus. Nur Bauch ist zuviel. mach z.B. abwechselnd ein Woche Beinheben und die nächste Chrunches.
     
  16. #16 Hantelfix, 21.09.2007
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    Der Plan ist soweit ganz gut. Ich würde noch Wadenheben und Beinstrecker miteinander tauschen und in den Rückentag Shrugs einbauen.
     
  17. #17 Hefti, 21.09.2007
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    Wie meinste das? Ersetzen? Wenn ja dann:

    1. Trainingseinheit (Montag)
    Brust:
    Bankdrücken 3x
    KH-Schrägbankdrücken 3x
    Fliegende 3x


    Bizeps:
    SZ Curls 3x
    Kh. Hammer Curls stehend 3x

    Bauch:
    Crunches 3x
    Knieheben im liegen 3x
    seitliches Oberkörperheben 3x
    Unterarmliegestütz 3x


    (Dienstag Pause)


    2.Trainingseinheit Mittwoch

    Beine:
    Kniebeugen 3x
    Ausfallschritte 3x
    Beinbizepscurl 3x
    Wadenheben 3x

    Schultern:
    Seitheben 3x
    Frontdrücken 3x
    Vorgebeugtes Seitenheben 3x

    (Donnerstag Pause)


    3.Trainingseinheit Freitag

    Rücken:
    Kreuzheben 3x
    Klimmzüge
    Einarmiges Rudern 3x
    Shrugs 3x


    Trizeps:
    French Press 3x
    Enges Bankdrücken 3x

    Bauch:
    Crunches 3x
    Knieheben im liegen 3x
    seitliches Oberkörperheben 3x
    Unterarmliegestütz 3x


    (Sa/So Pause)


    Kann ich Klimmzüge nicht zur not austauschen? Dann könnte ich den ganzen Plan zuhause abarbeiten.
    Hantelbank/Lang-Kurzhanteln/Latissimuszug etc. Alles vorhanden.
    Nur fehlt mir eine Klimmzugstange. :-(
    Wirklich schade, da die Klimmzüge ja eine wirklich Tolle Übung sind.
     
  18. #18 Andy82, 21.09.2007
    Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Bevor du dich nur wegen Klimmzügen in einem Studio anmeldest, machst du zur Not halt Latziehen zur Brust. Aber hast du keine Möglichkeit, dich irgendwo dranzuhängen? Treppengeländer oder so?
     
  19. #19 Rower, 21.09.2007
    Rower

    Rower Foren Held

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    ich nehm imma ne langhantel mit auf den dachboden und leg die stange quer über die balken.
     
  20. #20 Hefti, 21.09.2007
    Hefti

    Hefti Newbie

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    Ich habs an nem Schrank versucht. (Welch stabile Notlösung)
    Es hat auch ohne zu wackeln funktioniert. :mrgreen:
    Aber ist da die Haltung korrekt? (Normaler Schrank)

    Also am Schrank trainieren um ein selbiger zu werden? :biggrin:
     
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