3er split (inkl. Ernährung)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von diLuca, 18.05.2008.

  1. diLuca

    diLuca Newbie

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    trainiere seit rd. 1 jahr. hauptaugenmerk sind immer noch zwei, drei fettpölster an der hüfte/bauch und ne leichte lipomastie (fett der letzten 30 jahre). bin aus diesem grunde seit rund nem halben jahr auf "leichte" negativ-kcal (vorrangig eiweiss/wenig fett) unterwegs. da ich jedoch auch gleichzeitig muskeln erhalten und "möglichst" aufbauen moechte, dauert das ganze nun etwas länger wobei ichs nicht eilig habe.

    mein trainingsplan sieht im moment so aus:

    Montag: Brust - Bizeps
    schrägbank (1er satz aufwärmen) 20/10/8/6
    bank 12/10/8/6
    cable cross 15/12/10/8
    cable mit gestreckten armen vor mir hochziehen (untere brust) 15/12/10/8

    scottcurl 15/12/10/8
    hammercurl 20/20/10/10

    Dienstag: Bauch u. Kardio 1 Stunde +/-

    Mittwoch: Beine - Schultern/Nacken
    kniebeugen (1er satz aufwärmen) 20/10/8/6
    Beinstrecken (Maschine) 15/10/10/10
    Hüftstrecken (maschine) 15/10/10/10
    Fussballendrücken (maschine) 100er satz

    Schulterdrücken sitzend (KH) 10/10/8/6
    Frontheben mit LH-Scheibe 10/10/8/6
    Seitenheben sitzend vorgebeugt (KH) 10/10/8/6

    shrugs (KH) 10/10/10/10
    rudern stehend 10/10/10/10

    Donnerstag: Bauch u. Tae Bo 1,5 Stunden +/-

    Freitag: Rücken - Trizeps

    Kreuzheben 10/10/10
    Latzug zur Brust (breit) 15/12/10/8
    Hyperextension 20/15/15/15
    Rudern sitzend 15/12/10/8
    Rudern einarmig 15/12/10/8
    Klimmzüge 15/12/10/8

    Dips 15/12/10/8
    French Press 15/12/10/8
    Armstrecken (Maschine div.) 15/12/10/8
    Kickbacks (KH) 15/12/10/8

    Samstag - Sonntag: Trainingsfrei



    Ernährung:
    Montag bis Freitag
    Morgens: 1 Eiweiss shake (80er)
    Mittags: Tuhnfischsalat oder Putenbrust-Schinken auf Vollkorn+Gemüse
    Snaks: Eiweissriegel (2-3 tägl mit jew. viel wasser)
    Abends: pute udgl gebraten, eier, tuhnfischsalat…
    vor dem Schlafen: 1 Eiweiss shake (80er)
    3 bis 6 Liter Wasser
    ~1 Liter Kaffee (inkl fettarmer Milch) über den tag verteilt

    Samstag u. Sonntag
    all and everything i can eat

    ansonsten nehm ich noch ein prohormon, zink u. l-glutamin (sonntags pause)

    würd mich freuen, euren feedback zu bekommen um meinen plan zu optimieren! :top:
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 19.05.2008
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    Statt 2x Cable cross besser Fliegende oder Butterfly und Cablecross

    Dienstag: Bauch u. Kardio 1 Stunde +/-

    Was ist mit dem Beinbeuger?

    Donnerstag: Bauch u. Tae Bo 1,5 Stunden +/-

    Hyperextensions raus - Kreuzheben reicht für den unteren Rücken
    Eventuell auch eine Übung für den Breiten Rückenmuskel raus

    2-3 Übungen für den Trizeps sollten absolut ausreichen.
     
  4. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Cable Cross vor dir hochziehen geht auch nicht auf die untere Partie der Brust, sondern auf die obere. Auf die untere geht es nur, wenn du die Arme beim Cable Cross nach unten ziehst ;).

    Zum Rest wurde ja schon was gesagt
     
  5. #4 Anonymous, 19.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    2 Isos für die Brust - wofür das? Dann doch lieber noch zusätzlich KH-Drücken oder Dips - ganz abgesehen davon, dass hier das Pensum so hoch ist (16 Sätze in einem 3er Split?!?), dass das eine CC eigentlich ersatzlos gestrichen werden sollte.

    Gleiches gilt auch für den Bizeps und Trizeps, bei einem 3er Split sind eigentlich 0-3 Sätze angemessen, am besten mit Vorermüdung. Dann kann man nämlich auch die Schultern zur Brust und den Nacken zum Rücken packen, um sich den Beintag für das freizuhalten, wofür er da ist.
     
  6. #5 Hantelfix, 19.05.2008
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    Wofür das? Vorermüdung mit 2 Grundübungen und platt machen mit Isos. Nur die Isos sprechen den Muskel direkt an.

    2 Bizepsübungen sind angemessen und nicht zuviel.
     
  7. #6 Anonymous, 19.05.2008
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    Anonymous Guest

    Ich mache bei der Brust,2 drückende und 2 Iso Übungen und erziele gute Fortschritte damit.

    Weiß nicht,was ihr immer alle gegen die Iso´s habt?
     
  8. #7 Anonymous, 19.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    mach ich auch den klassiker halt:
    bd
    sbd
    fliegende
    cablecross o. butterfly
     
  9. #8 Anonymous, 19.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Gegen zwei Bizepsübungen ist sicherlich nichts zu sagen, aber in einem 3er Split ist das rein zeitlich ein Problem.

    Ich würd es einfach mal so sagen: wenn nach dem kompletten Beintraining (Gluteus, Quad, Bizeps) noch Reserven da sind, um Schultern und Nacken zu trainieren, dann ist das Beintraining für die Katz gewesen. Also sollte man erst mal hierdran arbeiten, denn die Wachstumshormonausschüttung davon lässt die Arme mehr mitziehen als es bei 8 Sätzen Zeitverschwendung für diese mikrigen Muskeln (die Arme) der Fall ist.

    Wegen den Brustisos, meinetwegen, da will ich nichts gesagt haben. Ich steh halt persönlich mehr auf Grundübungen. Isos haben mir irgendwie zu wenig mit der Lebenswirklichkeit zu tun - Geräte natürlich noch wesentlich weniger.
     
  10. #9 Anonymous, 19.05.2008
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    Anonymous Guest

    naja ich power mich auch bei den beinen richtig aus aber nacken und waden kann man da durchaus noch trainieren!!!
    nacken kostet doch kaum an kraft....ich versteh die ganze "20sätze beine
    keine arme isoliert trainieren" mentalität sowieso nicht..
     
  11. #10 Anonymous, 19.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die KDK bei uns im Studio,machen nach dem Beintraining sogar noch Kreuzheben auf Böcken,obwohl die einen extra Tag dafür haben.Ich mach die Schultern auch manchmal am Beintag und komme vorwärts.

    Ich denke, dass muß jeder für sich selber entscheiden können!
     
  12. #11 Anonymous, 19.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ja. aber eines stimmt schon seit ich weniger volumen bei den armen mach wachsen die tatsächlich besser...
     
  13. #12 Hantelfix, 19.05.2008
    Hantelfix

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    Sehe ich nicht so. Das Beintraining kann man in 30-40 min mit sehr hoher Intensität und kurzen Pausen durchziehen. Für den Trizeps oder die Schulter (eins von beindem) dann noch 15-20 min.
     
  14. diLuca

    diLuca Newbie

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    erstmal danke für euer feedback

    hab auch laufend hier gelesen, dass man die beine alleinig trainieren sollte. ich persönlich hab jedoch noch genug reserven nach dem beintraining (der mit nem 100er wadensatz endet!),sodass ich die verbliebene kraft für die schultern/nacken nutze.

    ich glaub auch, dass es individuell verschieden zu betrachten ist, ob man bein alleine oder kombiniert mit ner weiteren muskelgruppe trainieren kann/möchte.
     
  15. #14 Anonymous, 19.05.2008
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    Anonymous Guest

    Ja, natürlich muss es am Ende jeder selbst wissen, womit er am besten zurecht kommt.

    Aber man braucht ja schon gewisse Kriterien, um einen "guten" Trainingsplan als solchen zu beurteilen, und da ist es nun mal relativ verbreitet - da nach allen Erkenntnissen auch sinnvoll - mit den Sätzen nach der größe des Muskels zu gehen. Darum macht man ja auch keine 5 Sätze Isolationsübung für den Zeigefingerbeuger, es bringt einfach nichts.

    Und die meisten Leute - zumindest in meine Studio - die 8 oder mehr Sätze für den Bizeps machen, tun das nicht weil sie besonders viel ausprobiert haben, und gerade dabei die größten Erfolge hatten, sondern weil sie sich denken: "Ich will dicke Arme haben, deswegen muss ich so viele Übungen wie möglich dafür machen." Nur so einfach ist es eben doch nicht.
     
  16. #15 Anonymous, 19.05.2008
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    Anonymous Guest

    Ich bin da mal ganzer deiner Meinung!Probiere es aus und wenn du keine Fortschritte erzielst,dann kannst du immer noch die Übungen tauschen.
     
  17. #16 Anonymous, 19.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also ich habe es nach meinem gestrigen Beintraining nichtmals geschafft die Waden zu trainieren, weil ich doch etwas an meinem Mageninhalt hänge.

    Es ist schon rein rechnerisch nicht sinnvoll an einen Trainingstag an dem man schon zu viel macht (Quad und BBizeps zusammen = über 50%, sinnvoll wären ja 33%) noch was dran zu hängen, nichtmals Bauch oder Waden. Selbst in einem 2er-Split wäre es sinnvoll die Beine alleine zu haben, wie bei Oberkörper / Unterkörper Splits auch üblich.

    Letztlich gibt es ja eine Prämisse und die heißt Training unter 60 Minuten, sofern man natural trainiert. Man hat nun zwei Möglichkeiten dies zu erreichen, 1. man konzentriert sich auf die effektiven und notwendigen Grundübungen und hat genug Luft diese mit voller Kraft zu absolvieren, 2. man verschwendet seine Zeit mit unmengen Isos auch für Arme, Daumenbeuger und zweiköpfigen Zehstrecker :mrgreen: muss aber die Pausen so kurz halten, dass für die Entscheidenden Übungen nicht genug Kraft da ist. Ich finde 1. deutlich besser.

    Und warum alle unbedingt Arm-Isos haben wollen, kann ich auch nicht verstehen. Gucken wir mal Klimmzüge an, eine Übung für Bizeps und Lat (bei den meisten mehr Bizeps als Lat, da der zuerst aufgibt). Kaum jemand kommt auf die Idee noch eine Lat-Iso zu brauchen, und der Lat ist ein riesiger Muskel der entsprechende Aufmerksamkeit verdient. Aber für den winzigen Bizeps braucht man dann plötzlich 10 Sätze Isos zusätzlich zu wahrscheinlich 16 Sätzen GÜs???

    Ich hab schon einigen Leuten, die weit länger als ich trainieren, aber irgendwie nach den ersten 3 Monaten nur noch stagnieren empfohlen, z.B. ihr Armtraining wegzulassen und die haben sich vielleicht gewundert wie ihre Arme (und der Rest) plötzlich gewachsen sind.
     
  18. #17 Anonymous, 19.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    bei einem splitt hättest du dann 144h regenerationszeit für bi und trizeps!!!
    eindeutig zu lang ?!!!!
     
  19. #18 Anonymous, 19.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Und wer sagt das?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Andy82

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    Nein, eher ideal.
     
  22. #20 Anonymous, 19.05.2008
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    Anonymous Guest

    hää und warum trainieren dann viele brust bizeps und rücken trizeps???
    die arme sind doch eine ziemlich kleine mg warum dann 144h regenerationszeit wenn sie bloß als synergist belastet werden????
     
Thema: 3er split (inkl. Ernährung)
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