3er split...ma drüber schaun bitte und meinung äußern:)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von basti_h, 25.11.2008.

  1. #1 basti_h, 25.11.2008
    basti_h

    basti_h Newbie

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    wollte jetz die nächsten paar wochen diesen split probiern...

    hat jemand anregungen oder verbesserungsvorschläge?
    dafür wäre ich sehr dankbar:)

    ziel is btw volumen aufbaun :)


    Tag 1:

    3 x BD flach 4-6 Wdh.
    2 x BD schräg 8-12 Wdh.
    1 x Butterfly oder Cable Cross > 15 Wdh.

    3 x Dips bis MV
    1 x Trizepdrücken am Kabel > 15 Wdh.

    3 x Crunsh bis MV
    1 x Beinheben liegend bis MV

    Tag 2:

    3 x Kniebeuge 4-6 Wdh.
    2 x Beinpresse 8-12 Wdh.
    1 x Beinbeuger > 15 Wdh.
    1 x Beinstrecker > 15 Wdh.
    3 x Wadenheben 8-12 Wdh.

    3 x Schulterdrücken mit KH 8-12 Wdh.
    2 x Seitheben mit KH > 15 Wdh.

    Tag 3:

    3 x Kreuzheben 6-8 Wdh.
    2 x Latziehen 8-12 Wdh.
    1 x KH-Rudern vorgebeugt > 15 Wdh.

    3 x Scott-Curl 8-12 Wdh.
    1 x LH-Curl > 15 Wdh.

    3 x Crunsh bis MV
    1 x Beinheben liegend bis MV



    lg basti
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Dem Beinbeuger würde ich noch 2-3 Sätze mehr gönnen, ebenso dem Rücken, der kommt im Vergleich zu anderen Muskeln etwas kurz. Ansonsten sieht der Plan machbar aus.
     
  4. #3 basti_h, 25.11.2008
    basti_h

    basti_h Newbie

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    ok wegen dem volumen des plans war ich mir eh nich soo ganz sicher!:)

    aber was heißt machbar? des klingt irgendwie nicht so total überzeugt
     
  5. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Mir wäre das Volumen viel zu niedrig
     
  6. #5 Dereine, 26.11.2008
    Dereine

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    ich würde die Waden an das Training anhängen, sie also nach den Schultern machen
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Machbar heißt für mich, man kann diesen Plan machen. Es sind kleinere Punkte (wie z.B. Klimmzüge statt Latziehen) die man noch optimieren könnte, aber sonst passt das schon.
     
  8. Nescho

    Nescho Eisenbieger

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    Das is nur wie ichs machen wuerde. ich bin allerdings nich wirklich erfahren, deswegen waers nett wenn n profi den bewerten koennte und sagen kann ob der besser is als sein alter.
     
  9. ley

    ley Foren Guru

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    vom volumen her bißchen mager. bin auch kein profi aber ich würds so machen:

    Tag 1:

    3 x BD flach 4-6 Wdh.
    3 x Butterfly oder Cable Cross > 15 Wdh.
    3 x BD schräg 8-12 Wdh.
    3 x Dips bis MV

    3 x Trizepdrücken am Kabel > 15 Wdh.
    2 x French Press

    3 x Crunsh bis MV
    2 x Beinheben liegend bis MV

    Tag 2:

    4 x Kniebeuge 4-6 Wdh.
    3 x Ausfallschrittkniebeuge oder Aufsteiger
    3 x Beinbeuger > 15 Wdh.
    3 x Beinstrecker > 15 Wdh.
    3 x Wadenheben 8-12 Wdh.

    3 x Schulterdrücken mit KH 8-12 Wdh.
    2 x Seitheben mit KH > 15 Wdh.

    Tag 3:

    3 x Kreuzheben 6-8 Wdh.
    3 x Latziehen 8-12 Wdh.
    3 x KH-Rudern vorgebeugt > 15 Wdh.
    2 x Klimmzüge breit max.

    3 x Scott-Curl 8-12 Wdh.
    2 x LH-Curl > 15 Wdh.

    3 x Crunsh bis MV
    2 x Beinheben liegend bis MV
     
  10. #9 Anonymous, 26.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich würde an dem Volumen nicht rumändern, die ursprüngliche Satz-Zahl passt schon. Bei der Verwendung von Muskelversagen sollte sich das Volumen auch in diesem Bereich abspielen, bin kein Fan davon, aber die Kombi ist schon korrekt.

    An einigen Stellen bedarf es jedoch einer Korrektur:

    - Schultern unbedingt zwischen Brust und Trizeps legen.
    - Die Kombination aus Kreuzheben am Rückentag und einem kompletten Beintag ist immer ein Problem. Prinzipiell sehe ich da 4 Lösungen: Tag 1 & 2 tauschen. Kreuzheben gestreckt ausführen und zu den Beinen oder Beinbizeps zum Rücken. Außerdem könnte man Kniebeugen und Kreuzheben wöchentlich alternierend trainieren.
    - Außerdem ist Kreuzheben primär eine Unterkörper-Übung, dadurch ist das Volumen beim Rücken deutlich geringer als bei der Brust, hier sollte korregiert werden. Ich würde Kreuzheben unabhängig von der 3-2-1 Struktur sehen und Klimmzüge als 3er Übung einbauen.
    - Beinbizeps wird vernachlässigt.
     
  11. ley

    ley Foren Guru

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    das mit dem volumen ist jetzt ne streitfrage.

    als mir wäre der oben angeführte plan zu mager. aber das muß jeder selber rausfinden.
     
  12. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Deine "Verbesserungen" sind nicht wirklich besser.
     
  13. #12 basti_h, 26.11.2008
    basti_h

    basti_h Newbie

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    hmm ok also dann probier ich das ganze mal mit klimmzügen noch zusätzlich und tausche trotzdem tag 1 mit tag 2.

    sollte ich eurer meinung nach die komplette woche für den 3er ausnutzen, oder das "2te" training schon in der laufenden woche anfangen zwecks superkompensation, dass das ganze noch mehr in richtung hatfield läuft?
    Also zb 4-5 trainingseinheiten pro woche je nach dem?
     
  14. Nescho

    Nescho Eisenbieger

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    Dann mach halt mal deinen Vorschlag, wenn meiner Mist ist. :roll:
    Das Volumen ist halt n bischen hoeher und n paar Uebungen wurden getauscht. Was is an dem Plan denn deiner Meinung nach schlecht? (ausser, dass das Volumen fuer den Ruecken hoeher sein koennte.)
     
  15. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Du machst für die Brust, welche aus einem großen Muskel besteht, mehr als für den gesamten Rücken, welcher aus 2 großen Muskeln besteht.
    Du machst für den Bizeps mehr als für den Trizeps.
    Du machst für die Brust 9 drückende Sätze und nur 2 Sätze Isolation.

    noch mehr? :)
     
  16. #15 Anonymous, 27.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Und das ist auch gut so, ich kann mich an meinen letztes Iso-Satz für die Brust nicht mehr erinnern... Bei Verwendung von Muskelversagen sollte das Volumen aber dringend auf die Hälfte reduziert werden, d.h. er sollte unbedingt in der Region des ursprünglichen Volumens bleiben.
     
  17. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Naja ist bei jedem anders, es gibt auch sehr viele die auf Iso's bei der Brust wert legen, so wie ich.
     
  18. #17 Dereine, 27.11.2008
    Dereine

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    Es sollte wirklich nicht mehr als eine Iso pro MG sein bzw. was soll das bringen, 2 Sätze reichen da vollkommen aus.
    Außerdem gibt es dem größen Wachstumsreiz bei Kombinationsübungen
     
  19. Nescho

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    :-D
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. hllywd

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    Kind :roll: :shake:

    Von mir aus poste ruhig weiter in den Thread und versuch mich irgendwie über nen Internetforum dumm anzumachen. :roll:
    Hab meine Meinung gesagt und fertig.
     
  22. #20 Anonymous, 27.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

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