3er Split - Masse

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Knochen, 04.04.2009.

  1. #1 Knochen, 04.04.2009
    Knochen

    Knochen Newbie

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    Wollt hier mal meinen Trainingsplan seit Januar diesen Jahres reinstellen, mit dem ich bis jetzt sehr gute Ergebnisse erziehlt habe. Bin aber offen für Verbesserungsvorschläge.

    Montag - Brust, Arme

    Bankdrücken 15 12 10 8 8 wdh beim letzten Satz mit 112,5 Kg
    Kurzhantel-Schrägbankdrücken 12 10 8 wdh
    Cable-Crossover 12 10 8 wdh
    dips 3x10wdh
    pushdowns 12 10 8 wdh
    Hammercurls 15 12 10 8 wdh
    Langhantelcurls im Obergriff 12 10 8 wdh

    Mittwoch - Beine

    Kniebeugen 15 12 10 8 6 wdh letzter Satz mit 140 Kg
    Beinstrecker 12 10 8 wdh
    Beinbeuger 12 10 8 wdh
    stehendes Wadenheben 12 10 8 wdh
    Adduktion 15 12 10 8 wdh
    anschließend 10 min aufs Laufband

    Freitag - Rücken, Nacken, Schultern, Bauch

    Klimmzüge weiter Griff 12 10 8 wdh
    Klimmzüge Hammergriff 12 10 8 wdh
    Langhantelrudern 15 12 10 8 6 wdh
    Nackenziehen 12 10 8 wdh
    Schulterdrücken-Langhantel 15 12 10 8 6 wdh
    Butterfly Reverse 12 10 8 wdh
    wechselnde Bauchübung 5 Sätze

    trainiere jetzt seit Januar mit diesem Plan, habe ca 3 Kg zugelegt und zumindest optisch ein wenig Fett verloren. Habe bis vor einer Woche keine Supps zu mir genommen, außer ein Shake direkt nach dem Training. Jetzt hab ich mir Kre-alkalyn zugelegt, mal schaun was damit noch geht. Soweit mein Plan, wenn ihr Verbesserungsvorschläge habt bitte posten.
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Das Nackenziehen würde ich rauswerfen und auf jeden Fall Kreuzheben einbauen. Sonst sieht der Plan eigentlich gut aus.
     
  4. #3 Knochen, 10.04.2009
    Knochen

    Knochen Newbie

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    Meinst nich, das is zu viel für den unteren Rücken, wenn ich mittwochs Kniebeugen mache und dann am Freitag schon wieder Kreuzheben?
     
  5. #4 Schueffe, 10.04.2009
    Schueffe

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    probieren geht über studiern.. wird dich schon nicht töten. Wenn du merks, dass dus nicht schaffs, dann lässt du es eben...
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Dann tausch Montag mit Mittwoch, dann gewinnst du einen Tag Pause zwischen Beinen und Rücken.
     
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