3er Split- Masseaufbau

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  1. #1 Fliegenklatsche, 16.08.2010
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    hi, ich trainiere jetzt seit 10,5 Monaten 3 mal die Woche. Die ersten 2 Monate hatte ich einen ganz Körperplan um erst einmal eine Grundmuskulatur aufzubauen, danach kam ein 2er Split und nach einem guten halben Jahr dann der 3er Split:

    Tag 1:
    Brust:
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Butterfly
    Dips
    Schulter vorne+seite:
    Schulterpresse
    Seitheben
    Trizeps:
    SZ-French Press
    Pushdowns

    Tag 2:
    Beine+unterer Rücken:
    Beinpresse
    HackenSchmitt Kniebeuge
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Rückenstrecker (15 Wiederholungen)
    Waden:
    Wadenheben stehend
    " sitzend
    Bauch:
    Crunch (25 Wiederholungen)
    Beinheben/ Bauchmaschine

    Tag 3:
    Rücken:
    Latzug breit
    Latzug eng
    Rudern
    Latzugmaschine
    Nacken + Schultern hintern:
    Schulterheben
    Butterfly Reverse
    Bizeps:
    Langhantelcurl(evtl. 21er Wiederholungen)
    Kabelzug


    Das ganze mit 3 Sätzen mit jeweils 10 Wdh.
    Ziel des ganzen soll ein möglichst effektiver Massezuwachs sein.

    Danke
     
  2. #2 Forlorn_Cry, 16.08.2010
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    Forlorn_Cry Handtuchhalter

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    das einzigste was ich dazu sagen kann ist das die hack squats ungesund sein sollen. wurde mir auch so gesagt

    was du mit deinen beitrag erreichen willst weiß ich allerdings nicht^^ ne frage nach irgendwas war das jetzt nicht oda ?
     
  3. #3 Fliegenklatsche, 16.08.2010
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    oh sorry, klar^^
    ich wollte eine Bewertung ob der soweit in Ordnung geht in Sachen Effektivität!
     
  4. #4 Zarak, 16.08.2010
    Zarak

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    Also mit Baujahr '93 rate ich erstmal generell von einem Splittraining ab !

    ---

    Davon abgesehen Folgendes:

    Der Brust Tag ist relativ voll, bes. der Triceps kriegt ne echte "Keule".

    Weniger wäre hier viel. mehr - die Übungen könnte man ja auch wochenweise tauschen.

    Am Beintag würde ich auf Standard (oder notfalls Front) Kniebeuge ausweichen und das Hackenschmidt Zeugs weglassen.

    Wenn du den unteren Rücken trainieren möchtest, wäre Kreuzheben immer meine 1. Wahl - das verträgt sich aber schlecht mit KB am selben Tag...

    in den Rückentag gehören Klimmzüge.
    (der Rest ist für Mädchen) :mrgreen:

    Und generell gilt: Komplexübungen vor Isos.

    mfg

    Zarak
     
  5. #5 Colin, 17.08.2010
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    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Kreuzheben (in kg):
    1560
    Am besten auf die wichtigen Übungen konzentrieren und Iso Zeug, wie Zarak schon sagte, nicht zu viel Bedeutung schenken. ;)

    Als Aufbau wäre diese Teilung hier sicherlich ausreichend:


    ________
    Brust/Trizeps:
    Bankdrücken
    Dips
    French Press

    Beine/Nacken/Rücken/Bizeps:
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    LH-Rudern vorgebeugt im Untergriff
    SZ-Curls

    Beine/Schultern:
    Kniebeugen
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Military Press
    ______

    Viele Grüße :)
     
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