3er Split meinungen

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von handsome-18, 19.01.2009.

  1. #1 handsome-18, 19.01.2009
    handsome-18

    handsome-18 Newbie

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    Hallo Comunity!

    Ich brauche mal eure Hilfe. Ich bin 18 Jahre alt, bin 180cm groß und wiege 78 KG. Ich trainiere seit 4 Monaten im Fitness-Studio und mache einen 3er Split. Ich lege viel Wert auf Regeneration, da sich die Muskeln erst in der Regenerationsphase entwickeln und nicht im Training. Ich hab viel an Geräten trainiert, bis ich gemerkt habe, dass es mit Freihanteltraining viel besser funktioniert. Und es macht mir mehr spaß.

    Montag:
    Brust, Bizeps, Bauch

    Gesamt: 12 Sätze
    Bankdrücken: 3 Sätze 8-12 WDH.
    Fliegende: 3 Sätze 8-12 WDH.
    Butterfly: 3 Sätze 8-12 WDH.
    Schrägbankdrücken mit KH: 3 Sätze 8-12 WDH.

    Gesamt: 8 Sätze
    KH-Curls im stehen: 3 Sätze 8-12 WDH.
    LH-Curls im stehen: 2 Sätze 8-12 WDh
    Kabelcurls: 3 Sätze 8-12 WDH.

    Gesamt: 6 Sätze
    Crunch: 3 Sätze max 25 WDH.
    Diagonal Crunch: 3 Sätze max 25 WDH.

    Mittwoch:
    Rücken, Schulter, Nacken, Bauch

    Gesamt: 16 Sätze
    Kreuzheben: 4 Sätze 6 WDH.
    Rudern an der Zugmaschine: 3 Sätze 8-12 WDH.
    Latziehen in den Nacken: 3 Sätze 8-12 WDH.
    T-Bar: 3 Sätze 8-12 WDH.
    Rudern vorgebeugt im sitzen mit Kurzhantel 3 sätze 8-12 wdh.

    Gesamt: 12 Sätze
    Vorgebeugtes Seitenheben auf einer Bank: 3 Sätze 8-12 WDH.
    Schulterdrücken mit KH: 3 Sätze 8-12 WDH
    Frontheben mit Kurzhantel: 3 Sätze 8-12 WDH
    Schulterdrücken mit der Langhantel frei stehend: 3 Sätze 8-12 WDH

    Shrugs: 3 Sätze 8-12 wdh.


    Gesamt: 6 Sätze
    Crunch: 3 Sätze max 25 WDH.
    Diagonal Crunch: 3 Sätze max 25 WDH.


    Freitag:
    Beine + Waden, Trizeps

    Kniebeugen: 4 Sätze
    Wadenheben sitzend: 4 Sätze
    Beincurls im Liegen: 4 Sätze
    Beinpresse Tief: 4 Sätze

    Gesamt: 8 Sätze
    Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug 3 Sätze 8-12 WDH.
    Frensh Press: 3 Sätze 8-12 WDH.
    Einarmiges Trizepsdrücken mit der Kurzhantel: 2 Sätze 8-12 WDH.



    Ich laufe immer 10 min vor Trainingsbeginn um mich Aufzuwärmen. Bis jetzt habe ich nichts genommen was supplements betrifft. Könntet ihr für meine Lage was empfehlen?

    Ich werde eure Meinungen mit freude lesen:)
    MfG
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Dereine, 19.01.2009
    Dereine

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    Beinen eine eigenen Tag einräumen, die Schultern dafür an einen anderen Tag angliedern. Für Bi-und Triceps maximal 4 Sätze machen.
    Den Rückentag kannst du komplett vergessen.
    Versuch ich mal so:
    Kreuzheben 4-5 Sätze
    enge Klimmzüge 4 Sätze
    aufrechtes Rudern 4 Sätze

    am Brusttag Butterfly raus

    Beintag:
    Frontkniebeugen
    Ausfallschritte
    Beinpresse
    Beincurl
    Wadenheben

    damit kannst du dir dann auch extra Bauchtraining sparen
     
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