3er-Split (mit der Bitte um Anregungen)!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von in2space, 29.11.2007.

  1. #1 in2space, 29.11.2007
    in2space

    in2space Hantelbankwärmer

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    Nach gut 3 Monaten möchte ich Mitte/Dezember auf einen 3er-Split umsteigen. Hab mir mal mit Tipps aus dem Forum und hantelfix.de einen TP zusammengestellt.

    Noch ein paar Punkte:
    - trainiere Zuhause
    - möchte Masse aufbauen (aber nicht übermässig)
    - Cardio werde ich je nach Trainingsdauer danach oder an den trainingsfreien Tagen (2-3 pro Woche 30 - 60 Minuten) einbauen
    - Ernährungsplan http://www.muskelpower-forum.de/ftopic7518.html

    Tag 1 - Beine/Waden/Bauch
    Beine
    Kniebeugen
    Beinstrecken
    Beincurl
    Ausfallschritte

    Waden
    Fersenheben

    Bauch
    Crunch
    Knieheben im Liegen
    Seitliches Oberkorperheben

    Tag 2 - Brust/Schultern/Trizeps
    Brust
    Fliegende (Schrägbank)
    Bankdrücken (Flachbank)
    Überzüge mit KH

    Schultern
    Schulterheben (Shrugs)
    Seitenheben
    Schulterdrücken mit KH im Sitzen

    Trizeps
    Kickbacks
    Frensh Press (KH)

    Tag 3 - Rücken/Bizeps/Bauch
    Rücken
    Kreuzheben
    Rudern aufrecht (KH)
    Oberkörperheben
    vorgebeugtes Rudern (KH)

    Bizeps
    Armcurl (Langhantel)
    Hammer-Curl

    Bauch
    Crunch
    Hüftheben im Liegen
    Seitliches Oberkörperbeugen

    Klimmzüge kann ich momentan noch keine machen, sollte aber nächstens möglich sein. Bei den Wiederholungen habe ich an je 3 x 8 - 12 gedacht.

    Was könnte man verbessern, was fehlt, was raus?
    Besten Dank für eure Mithilfe!
     
  2. AdMan

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  3. amano

    amano Alter Admin
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    sieht alles sehr rund aus. bankdrücken vor fliegende legen, sonst scheint mir der plan in ordnung zu sein.
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Vielleicht noch vorgebeugtes Seitenheben für die hinteren Deltas, aber ansonsten siehts gut aus, wie amano schon sagte.
     
  5. #4 in2space, 29.11.2007
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    Besten Dank!

    Anschlussfrage, die trainingsfreien Tage - spielt es eine Rolle wie die verteilt sind? Also sollte z.B. zwingend zwischen Tag 2 und 3 ein trainingsfreier Tag sein?

    Normalerweise ist Mo/Mi/Sa geplant, kann aber je nach sonstigen Terminen etwas abweichen.
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Wenn möglich, sollte ein Tag dazwischen sein, wenns mal nicht klappt, geht die Welt auch nicht unter.

    Was mir jetzt grad noch auffällt, ich würde mal überlegen, ob ich Bizeps und Trizeps noch tausche (aufgrund synergischer Belastung beim Rücken bzw. Brusttraining)
     
  7. #6 no_pain_no_gain, 29.11.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Wenn du einmal direkt 2 Tage nacheinander trainieren musst ist das nicht schlimm.
    Regelmäßig würde ich es bei einem 3er Split aber nicht machen.
     
  8. #7 in2space, 29.11.2007
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    Normalerweise werde ich es sicher mit trainingsfreien Tagen dazwischen machen, hoffe das andere kommt nicht oft vor.

    Andy, dass mit Wechsel Bizeps/Trizeps werde ich dann mal praktisch ausprobieren was besser geht.
    Noch kurz betr. vorgebeugtes Seitenheben: zusätzlich oder eine andere Uebung rauskippen (wenn ja, welche)?
     
  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    ich würds zusätzlich machen. Dann sollte man aber drüber nachdenken, ob es nicht etwas zuviel am 2. Tag wird. Evtl. solltest du die Schultern zu den Beinen packen.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 in2space, 30.11.2007
    in2space

    in2space Hantelbankwärmer

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    habs mal aktualisiert:

    Tag 1 - Beine/Waden/Bauch
    Beine
    Kniebeugen
    Beinstrecken
    Beincurl
    Ausfallschritte

    Waden
    Fersenheben

    Bauch
    Crunch
    Knieheben im Liegen
    Seitliches Oberkorperheben

    Tag 2 - Brust/Schultern/Trizeps
    Brust
    Bankdrücken (Flachbank)
    Fliegende (Schrägbank)
    Überzüge mit KH

    Schultern
    Schulterheben (Shrugs)
    Seitenheben
    Schulterdrücken mit KH im Sitzen
    Seitenheben vorgebeugt

    Trizeps
    Kickbacks
    Frensh Press (KH)

    Tag 3 - Rücken/Bizeps/Bauch
    Rücken
    Kreuzheben
    Rudern aufrecht (KH)
    Oberkörperheben
    vorgebeugtes Rudern (KH)

    Bizeps
    Armcurl (Langhantel)
    Hammer-Curl

    Bauch
    Crunch
    Hüftheben im Liegen
    Seitliches Oberkörperbeugen

    Gibt (inkl. Bauch) 8 Uebungen am 1. Tag, 9 Uebungen am 2. Tag und 9 Uebungen am 3. Tag - ich denke ich werde es so lassen, sonst wird es am 1. Tag zuviel. Ausser es wäre möglich/sinnvoll den Trizeps auf den Montag zu legen (sind nur 2 Uebungen)?
     
  12. marv

    marv Eisenbieger

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    Nein, lass es ruhig so.

    Viel Spass beim pumpen.
     
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