3er split... mit größter mphe

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Kojek420, 20.06.2011.

  1. #1 Kojek420, 20.06.2011
    Kojek420

    Kojek420 Newbie

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    ich habe den umfang reduziert.. also schaut ma ob ich dass so gut lassen kann bitte:

    montag: (rücken+bauch)
    kreuzheben 4 sätze
    klimmzüge
    latmaschine eng brust
    langhantelruder
    t-bar rudern
    langhantel curls
    concentration curls
    bauchmaschine
    beinheben hängend

    dienstag: ausdauer lauf.. 1std+ aber locker, dass ich danach noch fit bin

    mittwoch: (brust+schulter)
    bankdrücken flach 4 sätze
    bankdrücken schräg kurzhantel
    dips
    schulterdrücken kurzhantel
    seitheben
    shruggs
    french press mit s-curl
    trizeps am seilzug mit seil


    donnerstag; ausdauer lauf 1std+ aber locker, dass ich danach noch fit bin

    freitag: (beine + bauch)
    kniebeugen
    beinbeuger
    beinstrecker
    römische bank
    waden stehend
    waden sitzend
    adduktoen abduktoren
    bauchmaschine

    jeweils 3 sätze mit maximal 15 wdh im ersten satz, im 3ten meistens noch 7-9. vorher immer 10 minuten warmmachen auffem crosstrainer. und zum abschluss 10-20 minuten fahrrad.

    samstag und sonntag sind frei.
     
  2. AdMan

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  3. Brutu5

    Brutu5 Hantelbankwärmer

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    Du hast den Umfang REDUZIERT? xD

    Erst mal hast du Bizeps und Trizeps vergessen.

    Rückentag ist ziemlich heftig. 4 Übungen für die Lats solltens auch tun:

    1. Klimmzüge
    2. Latziehen breit (NICHT in den Nacken, sondern auf die Brust, da es einfach gesünder ist und außerdem macht es keinen Sinn in den Nacken zu ziehen.)
    3. Langhantel-Rudern
    4. T-Rudern

    Alles mit 3 Sätzen und deine Lats sind perfekt beansprucht. Kreuzheben selbstverständlich 4 Sätze, davor gut aufwärmen. Danach kannst du noch 2 - 3 Übungen Bizeps machen. (LH-Curls, KH-Curls, Hammercurls usw.)

    Brust + Schulter sieht aus ziemlich chaotisch aus. Meine Empfehlung:

    1. Bankdrücken
    2. Steiles Schrägbankdrücken, so 45 - 50 ° dann haste genug Schulter drin und auch obere Brust
    3. Dips
    4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
    5. Seitheben

    Danach noch einige Trizepsübungen, am besten am Kabel oder am Seil.

    Beintag sieht gut aus. Nur von Ab-/Adduktoren halte ich nichts. Kannste weglassen, dürfte verschwendete Zeit sein. Bei Kniebeugen werden eh die kompletten Beine belastet, da selbstverständlich auch 4 Sätze, genau wie beim Bankdrücken, Rest alles 3.
     
  4. #3 Kojek420, 20.06.2011
    Kojek420

    Kojek420 Newbie

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    ok, habs nochma aussortiert, so wies da seht hab ich den rücken heute gemacht war richtig gut obwohl das pensum deutlich kürzer war als sonst,

    brust schultern hab ich auch in deine reihenfolge gebracht.


    die ab/addutkoren übungen könnte ich noch rausnehmen, aber dafür müsste ich dann mindestens noch eine andere bein+bung reinnehmen, was gibts denn noch als gute basis übung, keine iso übung mehr
     
  5. Brutu5

    Brutu5 Hantelbankwärmer

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    Kniebeugen, klar
    Frontkniebeugen
    Bulgarische Kniebeugen (http://www.youtube.com/watch?v=EdQSJNp65QM)
    Ausfallschritte
    Sumokreuzheben (je nach dem wie man gebaut ist, kann man da den Rücken kerzengerade halten)
    Pistols (einbeinige Kniebeugen, falls du die kannst) evtl. mit Kurzhanteln in den Händen
     
  6. #5 Kojek420, 22.06.2011
    Kojek420

    Kojek420 Newbie

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    pistols kann ich, das is ne gute idee. einbeinige sachen sind eh gut für die gesamtstabilität beim laufen.

    hab heute das brust programm so gemacht, und muss sagen,

    nach 4 sätzen bankdrücken
    3 sätzen schrägbankdrücken
    3 sätze dips

    ging bei den schulterdrücken garnix mehr wie sonst.. voll abgekackt. gerade mal 10, 8, 7 wiederholungen.. sonst mach ich viel mehr mit dem gewicht.

    aber bei trizeps is immer noch am pulsieren :D
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 Kojek420, 29.06.2011
    Kojek420

    Kojek420 Newbie

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    heute wieder das gleiche.. schulterdrücken geht nix mehr bei dem plan. =(
     
  9. #7 Matze1985, 29.06.2011
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Jo ist ja auch logisch, weil die nach dem BD, Schrägbank usw. schon super fratze sind.

    Leg die Schultern zum Rücken. Evtl. kannst du den Nacken noch am Brusttag machen indem du Shruggs machst. Das ist ja eine "pull" Übung und sollte nicht vom Brusttraining beeinflusst werden.
    Pack Schulterdrücken dann zum Rücken und schieb, wenn nötig, den Bauch zur Brust.
     
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