3er Split nach Vorlage

Diskutiere 3er Split nach Vorlage im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo ihr Lieben, nach langer Zeit möchte ich wieder richtig mit dem Training durchstarten. Daher habe ich jetzt erstmal eine ganze Weile meinen...

  1. #1 Seahawks2016, 18.11.2016
    Seahawks2016

    Seahawks2016 Newbie

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    Hallo ihr Lieben,

    nach langer Zeit möchte ich wieder richtig mit dem Training durchstarten. Daher habe ich jetzt erstmal eine ganze Weile meinen GK-Plan durchgezogen und möchte jetzt in den 3er Split gehen. Könnt ihr euch einmal den unten stehenden Plan ansehen und mir sagen, ob das ganze Hand und Fuß hat? Das ist ein Musterplan den ich nicht so schlecht finde. Für Verbesserungen bin ich sehr dankbar.

    Brust und Bizeps

    Bankdrücken (Flachbank) 4 S WD 12,10,8,6
    Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 S WD 12,10,8,6
    Fliegende Schrägbankdrücken 4 S WD 10,10,8,6
    Langhantelcurls 4 S WD 12,10,10,8
    Curls mit ß-Stange 3 S WD 12,10,8
    Kurzhantelcurls 3 S WD 15,12,10

    Rücken und Trizeps
    Kreuzheben 4 S WD 10,8,8,6
    Latziehen 4 S WD 10,10,8,8
    Enges Rudern Seilzug 3 S WD 12,8,10
    Trizepsdrücken Kabelzug 4 S WD 12,10,10,8
    French-Press 2S WD 12,10
    Crunches 4S WD 15-20
    hängendes Beinheben 4S WD 15-20

    Beine und Schultern
    Kniebeugen 3 S WD 10,8,6
    Beinstrecken 3 S WD 12,8,10
    Beinbeugen - Beincurls, sitzend 3 S WD 12,10,8
    Wadenheben, sitzend 2 S WD 12,10,8
    Schulterdrücken Langhantel - Military Press 4 S WD 12,10,8,6
    Seitheben mit Kurzhantel 3 S WD 10,10,8
    Frontheben Kabelzug 3 S WD 12,10,8

    Liebe Grüße :)
     
  2. f4me

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    Sehr schöner 3er. Einzig Folgendes: Du machst extrem viele Übungen und Sätze für den Bizeps, quasi genauso viele wie für die Brust. Die Brust ist viel größer und braucht weit mehr Aufmerksamkeit als der einzige Bizeps. Auch der Trizeps ist wesentlich größer als der Bizeps und hat nur zwei Übungen. Mein Tipp also: Damit alles in vernünftiger Balance bleibt den Bizeps auf 2 Übungen reduzieren und von den Sätzen her so, dass Trizeps aufjeden Fall ein oder zwei Sätze mehr hat als Bizeps! (Trizeps 2/3 vom arm, Bizeps 1/3).

    und statt Front heben Kabel Zug als dritte Übung, lieber vorgebeugtes Seitheben mit rein damit auch die wichtigen hinteren Deltas nicht zu kurz kommen. Sonst toppi!
     
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  3. #3 Seahawks2016, 18.11.2016
    Seahawks2016

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    Danke für deine schnelle Antwort :) Krass, ich schon so viel von dir gelesen und deine Bewertungen verfolgt. Jetzt auf meinen eigenen Plan eine Antwort von dir zu kriegen, ist schon ein wenig verrückt ^^

    Ich habe jetzt die Kurzhantelcurls rausgenommen und Trizepsstrecken mit der Kurzhantel 3 S WD 12,10,8 dazu gepackt. Passt es so besser?

    Frontheben habe ich auch noch ersetzt. Danke dafür.
     
  4. amano

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    ich sehe das ähnlich wie der kollege f4me, ein gut ausgewogener 3ersplit. zu den schon benannten ergänzungen würde ich noch folgendes vorschlagen:
    • 3 arbeitssätze sind ausreichend(ausser bei den komplexübungen, dann aber bitte auch kniebeuge mit 4 sätzen trainieren)
    • 2 übungen bizeps sind ausreichend, fliegende evtl. mit dips tauschen oder abwechselnd trainieren
    • freies langhantelrudern und klimmzüge(wenn möglich) einbauen bzw. die equivalenten maschinenübungen dadurch ersetzen
    mfg
     
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  5. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    Kein ding gern geschehen.
    Und wie Amano sagte, ne freie Ruderübung kommt auch immer gut ;)
     
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  6. #6 Seahawks2016, 18.11.2016
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    Danke euch. Dann kann es ja jetzt los gehen :)
     
  7. f4me

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    Viel Erfolg! Über einen weiteren Log würden wir uns auch sehr freuen ;)
     
Thema: 3er Split nach Vorlage
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