3er split neu.

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Kojek420, 24.07.2011.

  1. #1 Kojek420, 24.07.2011
    Kojek420

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    montag: (rücken+bizeps+bauch)
    kreuzheben 4 sätze
    klimmzüge breit zur brust
    latmaschine eng brust (untergriff)
    langhantelrudern vorgebeugt
    t-bar rudern
    langhantel curls
    concentration curls
    bauchmaschine Liegend
    beinheben hängend

    dienstag: ausdauer lauf.. 1std+ aber locker, dass ich danach noch fit bin

    mittwoch: (beine+Schulter/nacken+waden)
    kniebeugen 4 sätze
    beinpresse
    Hyperextensions
    Frontdrücken langhantel 4 Sätze
    schulterdrücken kurzhantel
    seitheben
    shruggs
    wadenheben stehend
    wadenheben sitzend

    donnerstag: ausdauer lauf.. 1std+ aber locker, dass ich danach noch fit bin

    freitag: (brust+trizeps+bauch)
    bankdrücken flach 4 sätze
    bankdrücken schräg kurzhantel
    fliegende flach
    Überzüge Liegend
    dips
    french press mit s-curl im liegen
    trizeps am seilzug mit seil
    bauchmaschine Sitzend
    Beinheben liegend

    jeweils 3 sätze mit maximal 15 wdh im ersten satz, im 3ten meistens noch 7-9. vorher immer 10 minuten warmmachen auffem crosstrainer.
     
  2. AdMan

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  3. #2 gasmeister, 24.07.2011
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    Das sind für meinen Geschmack ganz schön viele Übungen für die jeweiligen Trainingstage.

    Beim Rücken würde ich T-Bar oder vorgebeugtes Rudern machen, aber nicht beides. Genau so entweder Klimmzüge oder Latmaschine. Die Übungen sind sich da zu ähnlich, lieber nur eine von beiden aber mit mehr Intensität.

    Bei den Beinen passen die Hyperextensions nicht ganz rein, aber da die Übung ja recht locker ist, sollte sie dort auch nicht schaden.

    Ansonsten siehts OK aus.

    mfG
     
  4. #3 savashi, 26.07.2011
    savashi

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    Also ich würde auch umbedingt ein paar Übungen rausnehmen. Bei so vielen Übungen geht dir die Intensität bzw. die notwendige Spannung auf der Muskelfaser verloren.
    Entscheide dich zwischen:
    -Klimmzüge und Latziehen
    -Langhantelrudern und T-bar
    -Langhantel-curls und Konzentrations curls
    -Wadenheben stehend oder sitzend

    Außerdem würde ich eine Brustübung rauswerfen, zum Beispiel die Überzüge.
    Dann würde ich noch eine Schulterübung rauswerfen, zum Beispiel das Frontdrücken.

    Ansonsten: Das Warmmachen auf dem Crosstrainer kannst du dir sparen. Viel wichtiger sind Aufwärmsätze (also wenig Gewicht, hohe Wdh-Zahl).

    Und zuletzt noch ein paar grundliegende Sachen zum Hypertrophie-Training:
    1. Falls du kein Anfänger bist, wähle das Gewicht so, dass du in jeder Trainings-Serie gerade so noch 10 Wiederholungen schaffst. Du solltest zwei Aufwärmserien machen (sofern der entsprechende Muskel nicht schon in der vorherigen Übung dran war) und dann 3 intensive Trainingsserien.
    2. Im idealsten Fall, solltest du im Hypertrophie-Training jeden Muskel zweimal die Woche trainieren. Bei einem dreier Split heißt das, 6mal die Woche trainieren. Das ist logischerweise bischen viel für einen Normal-Sportler. Aber 4mal die Woche kannst du schon machen. Lass die Intervalle aber nicht zu lang werden.

    Achso... noch was. Falls du auf die eine oder andere Übung nicht verzichten möchtest, dann wechsel doch einfach jede Woche die Übungen hin und her. Durch Abwechslung, schockist du den Muskel jedes mal neu und deckst somit jeden funktionellen Teil eines Muskels ab.

    PS: 2-3mal die Woche 1Std. Joggen ist super. Das solltest du umbedingt beibehalten.
     
  5. #4 Kojek420, 01.08.2011
    Kojek420

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    montag: (rücken+bizeps+bauch)
    kreuzheben 4 sätze +1satz warmmachen
    klimmzüge breit zur brust 4 sätze
    Langhantelrudern vorgebeugt
    rudern sitzend am kabelzug (vlt lieber kurzhantel rudern) ?
    langhantel curls
    hammercurls
    bauchmaschine Liegend
    beinheben hängend

    dienstag: ausdauer lauf.. 1std+ aber locker, dass ich danach noch fit bin

    mittwoch: (beine+Schulter/nacken+waden)
    kniebeugen 4 sätze +1 satz aufwärmen
    beinpresse (vlt lieber ausfallschritte, aber die kann ich leider nicht)
    Hyperextensions
    wadenheben stehend
    wadenheben sitzend
    schulterdrücken kurzhantel 4 sätze +1 satz aufwärmen
    seitheben
    shruggs

    donnerstag: ausdauer lauf.. 1std+ aber locker, dass ich danach noch fit bin

    freitag: (brust+trizeps+bauch)
    bankdrücken flach 4 sätze +1satz aufwärmen
    bankdrücken schräg kurzhantel
    fliegende flach
    dips
    french press mit s-curl im liegen
    trizeps am seilzug mit seil
    bauchmaschine Sitzend
    Beinheben liegend


    dann ohne aufwärmen auf crosstrainer. den rücken hab ich heute so gemacht, was aber auf jedenfall ist, ich gehe nur 3 mal die woche in studio.. mehr hab ich keine lust/zeit/und öfters will ich halt einfach nicht.. dachte da wör nen 3er split super, ich will auch garnicht mehr umbedingt viel masse aufbauen, das wa sich hab soll bleiben und schöner werden aber nich mehr.
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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3er split neu.

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