3er Split oder doch was anderes?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Sir of Ice, 07.05.2012.

  1. #1 Sir of Ice, 07.05.2012
    Sir of Ice

    Sir of Ice Hantelbankwärmer

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    Hallo zusammen (=
    wie immer das Problem wie fang ich jetzt an :P..
    Naja ich hab da so nen kleineres oder größeres Problemchen mit meinem Trainingsplan :/

    Seit 8Wochen trainier ich nun endlich wieder 3mal die Woche. Das hat vorher nicht immer so super geklappt. Motivation Uni etc...
    Naja Seit 2Wochen hab ich jetzt nen 3er Split angefangen aber wirklich glücklich bin ich damit nicht :/
    Zusagen ist noch, dass ich zuhause trainiert. Hantelbank seilzug etc vorhanden.

    Der "Split" sieht momentan so aus:

    Mo: Brust Bizeps
    KH Bankdrücken
    Flys
    LH Bankdrücken (+/-) im Wechsel

    KH Curls
    SZ Curls


    Di:
    Figurieren beim Hundesport. Bin einer der Leute die sich freiwillig beißen lassen :D...

    Mi: Rücken Trizeps
    Kreuzheben
    LH rudern sitzend
    Latzug weit in den Nacken

    FrechPress
    Enges BD

    Do:
    Figurieren

    Fr: Beine Schultern Nacken
    Kniebeugen
    Beinstrecken

    Seitheben
    Schulterdrücken KH
    LH Rudern stehend

    Sa:
    Pause (=

    So:
    Figurieren



    Naja so weit so gut/schlecht. Allerdings hab ich nen paar Sachen die mich stören und nen paar Fragen.
    Und zwar^^

    Trainier ich immer erst eine Muskelgruppe durch (erst alle brust dann alle bizeps) oder mach ich das immer abwechselnd?

    Die Größte Frage ist wohl was man an dem Plan alles verändern kann/muss. Was mich so nen bissel stört ist, dass ich bei Bizeps zwar "an der Leistungsgrenze" trainier allerdings merk ich davon am nächsten Tag quasi nix :/
    Dann wäre da noch, dass ich spätestens Freitag das Gefühl eig könnteste jz den Plan wieder von vorne anfangen. Regeneration vorbei :/. Also stellt sich für mich die Frage mach ich vllt lieber nen 2er Split als nen 3er Split?

    Hoffe ich hab alles verstanden was ich da so an Chaos geschrieben hab.
    Vielen Dank schonmal vorab (=

    Greetz Nico


    achja... Bauch wird jede 2te TE notgedrungen mit reingepackt :/
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Moin,
    der Plan passt soweit. Am Brusttag würde ich mit LH-Bankdrücken anfangen. Dann KH-BD und dann Flys.

    Rückentag mit Kreuzheben beginnen, danach Latzug oder besser Klimmzüge. Und NICHT in den Nacken sondern IMMER zur Brust.

    Beim Trizeps erst enges BD danach Frensh Press.

    Bei Schulter erst Kurzhanteldrücken, dann aufrechtes Rudern und dann Seitheben.




    Die Muskelgruppen machste so wie sie im Plan stehen. Also erst Kniebeugen, dann Beinstrecken, dann KH-Schulterdrücken, dann LH-Rudern und dann Seitheben.

    Zum Bizeps: Streich beide Übungen und mach nur LH-Curls und danach langsame und ganz enge Klimmzüge im Untergriff. Wähle zum Curlen nen niedrigeres Gewicht, greif in etwa schulterbreit oder etwas schmaler und dann langsam ausführen ohne Schwung über den vollen Radius. Danach geben die Klimmis dem Bizeps den Rest und du bekommst Muskelkater.

    Bleib beim 3er, wenn du schnell wieder fit bist machste halt mehr Einheiten pro Woche als nur 3.

    Gruß
     
  4. #3 Sir of Ice, 07.05.2012
    Sir of Ice

    Sir of Ice Hantelbankwärmer

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    Hey,
    danke für die Antwort (=
    also doch nicht so schlimm was ich mir da überlegt hatte^^

    Problem ist, dass ich bei mir keine Klimmzüge machen kann. Deckenhöhe von 197cm :/ is nen bissel doof )=

    Wodurch könnte ich dann die Klimmzüge für Bizeps ersetzen? :/

    Rein interesse halber, wieso Latzug immer nur zur Brust und nicht in den Nacken? (du meinst also leicht zurück gelehnt bis auf die brust ziehen?)

    Okay dann wird der 3er Split erstmal beibehalten. Und später dann quasi jeden Tag trainieren? also den Split 2mal pro Woche durchziehen, oder versteh ich da grade was falsch?
    Ab wann kann ich das etwa machen? so grobe Gewichtsrichtung?^^

    Danke nochmal für die nette und hilfreiche Antwort (=

    Greetz
     
  5. #4 Gostface, 07.05.2012
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    generell nicht gesund für die rottatorenmanchette, sprich die schulter wird zu einer unnatürlichen bewegung gezwungen.
    zur brust ist es immer besser :)
     
  6. Colin

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    Die Deckenhöhe von 2m reicht doch sofern die Klimmzugstange noch genügend Abstand von der Decke hat damit man sich ordentlich hochziehen kann. :-) Aber weiß nicht wie genau die Gegebenheiten sind, also wenn keine Klimmis möglich sind dann ists zwar doof aber nicht änderbar.

    Latzug/Klimmis immer auf die brust, genau wie dus beschrieben hast, in den Nacken machst du dir eventuell zu viel kaputt weil die Bewgeung nicht so super ist bei dieser Variante.

    Ersatz für Klimmis sind dann Latzugwiederholungen, auch wieder zur Brust.

    Jeden Tag wird zu viel, mach erst mal 3x die Woche, später kannste 4x pro Woche machen. Also zB Montag einheit 1, Mittwoch Einheit 2, Freitag Einheit 3 und dann am Wochenende wieder Einheit 1 und so weiter.

    Gewichte geben kein Aufschluss darüber wann du das Volumen oder die Trainingstage erhöhen kannst, viel mehr dein Körpergefühl. Wenn du merkst es geht, dann steiger etwas. ;-)

    Viele Grüße
     
  7. #6 Sir of Ice, 07.05.2012
    Sir of Ice

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    Hehe das sind doch alles Aussagen die mich freuen (=

    Dann gibts ab dieser Woche 4 TE xD

    ja mit den 2m ist nen bissel dumm. Vorallem ist das Festmachen so nen kleines problem :/
    Aber da ich mir im Sommer sowieso nen Rack zusammen zimmern will schau ich einfach mal ob ich da nicht was für Klimmzüge und Dips mit dran bekomm^^...

    Für Bizeps werd ich ja LH Curls machen. und anstatt der engen Klimmzüge dann engen Latzug zur Brust? Soweit richitg verstanden?

    Danke für die Infos und die Antworten (=
     
  8. Colin

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    Jo genau so wars gemeint. Bei weiteren Fragen einfach melden.

    Viele Grüße! :-D
     
  9. #8 Sir of Ice, 07.05.2012
    Sir of Ice

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    Eine dumme Frage hätte ich noch :P
    liegt wohl dadran dass ich grad nen bissel müde bin^^...
    Am Rückentag. Der Latzug zur Brust ist im weiten obergriff oder?^^
     
  10. Colin

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    Du kannst beides machen, fang mit breitem Obergriff an und mach dann noch 2 Sätze im engen Untergriff. Der weite Obergriff macht prinzipiell erst mal nen breiteres V, besonders im Bereich der hinteren Schulter, also oben, und die engen Klimmis/Latzug im Untergriff dehnen den Lat besser was insgesdamt mehr Masse zur Folge hat. Also im Idealfall beide Varianten ausführen. :-)
     
  11. #10 Sir of Ice, 08.05.2012
    Sir of Ice

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    Hehe wird alles erledigt Chefe :P..

    also siehts momentan so aus:

    Mo: Brust Bizeps
    LH BD
    KH BD (hier als Schrägbank ausführen (+/-) ???)
    Flys

    LH Curls
    Latzug eng zur Brust


    Mi: Rücken Trizeps
    Kreuzheben
    Latzug weit zur Brust
    Latzug eng zur Brust (2Sätze)
    LH rudern sitzend

    Enges BD
    FrechPress


    Fr: Beine Schultern Nacken
    Kniebeugen
    Beinstrecken

    KH Drücken
    LH Rudern stehend
    Seitheben


    Sa:
    Gehts wieder von vorne los :P



    Soweit alles gut oder?^^
    Noch iwelche Ideen was man zu Hause für die Beine machen kann?
    Bauch wird wie schon erwähnt jeden 2ten Tag gequält...

    Danke Danke Danke nochmal/schonmal :P
     
  12. Colin

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    Soweit alles sehr gut, kannst ohne probleme Negativ-KH-Bankdrücken machen. Überkopdruckübungen haste ja schon.

    Für Beine gingen noch die hier:

    http://www.youtube.com/watch?v=q_Q8FKO7 ... _embedded#!

    Kannst anstatt 2 KHs auch eine Langhantel in den Nacken legen, so mach ichs immer.
     
  13. #12 Sir of Ice, 08.05.2012
    Sir of Ice

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    Perfekt (=
    das kommt dann ab nächster Woche rein^^
    Dafür fliegt dann aber Beinstrecker raus :/
    Denn so Gott will kommt die olle Kettler Station bald weg und nen Latzug her^^ da kann ich ohne bedenken die von Gorilla Sports oder ähnlichem nehmen?

    Also "ersetzt" das KH drücken quasi die + KH BD?
    hmm ich glaub machs aber vllt doch ab und an im wechsel. weil + BD macht SPAAAAß :D:D:D...

    Hätte noch so 2Glaubensfragen^^...
    Den Whey Shake nachm Training mit oder ohne Dextrose? Hier gibts ja Diskussionen über Diskussionen :/
    Und Creation wann einnehmen? Auch mit Dextrose oder ähnlichem? Hatte gelesen einfach morgens 5g mit 400-500ml Wasser auf nüchternen Magen und gut is...

    Sry übrigens für die ganzen nervigen Fragen
     
  14. #13 Gostface, 09.05.2012
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    den shake kannst mit dextrose nehmen, nachm training brauchst kohlenhydrate
    und creatin kannst dir theoretisch an trainingstagen auch nach dem training reinhauen
    an nicht-trainingstagen ist am morgen voll i.o.

    Grüße
     
  15. #14 Sir of Ice, 09.05.2012
    Sir of Ice

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    Supi Supi :D..

    geht Creatin denn auch morgens an Trainingstagen? weil is dann ein "Aufwasch" immer...
    Wenn nein, schmeiß ichs dann einfach mit in den Shake rein?

    Grade die Rücken Trizeps hinter mich gebracht^^... und prompt schon 1-2 Fragen.
    Kreuzheben im Kreuzgriff stellt ja kein Problem da oder?...(auch wenn ich quasi immer die gleiche Hand im Untergriff und die andere immer im Obergriff hab.
    Die zweite Frage geht ums gleiche Problem aber beim sitzenden Rudern. Die Stange dreht sich bei mir immer aus der Hand und das kommt auf Fliesen nicht all zu gut. Deswegen auch hier im Kreuzgriff gepackt. Kann ich auch hierbei immer die gleiche Hand im Ober-/Untergriff haben oder muss ich da immer wechseln?

    Danke :*
    Greetz
     
  16. Colin

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    Ich würde beim Kreuzheben den Griff immer malö wehcseln, also nicht immer links UG und rechts OG, das könnte zu Dysbalancen führen.

    Und Rudern im Sitzen dachte ich machst du an nem Gerät?! Wie macht man sitzendes Rudern mit Hanteln? :lach: :mrgreen:

    Nachm Sport unbedingt Dextrose und den Wheyshake entweder auch danach oder vorm Sport. Creatin geht auch morgens, also an jedem Tag wenn du aufstehst einfach morgens das Creatin nehmen. Wobei ich da nicht viel von nehmen würde und wirklich brauchen tuste es auch nciht, also du könntest es auch zurücklegen und in 8 Monaten damit anfangen. Aber mach wie du magst, Nebenwirkungen sind keine bekannt und schaden tuts nicht.

    Lieben Gruß!
     
  17. #16 Sir of Ice, 09.05.2012
    Sir of Ice

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    Dankeschön weiterhin (=
     
  18. Colin

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    Die Ruderübung würd ich streichen, die taugt nichts (meiner Meinung nach). Mach dann lieber klassisches vorgebeugtes LH-Rudern im Unter/Ober-griff, kannst da immer mal wechseln. Untergriff gibt mehr Masse und Obergrifftrainiert besser den Feinschliff der V-Form.

    LG
     
  19. #18 Sir of Ice, 09.05.2012
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    Alles klar wird dann ersetzt (=
    Bei mir ging das sitzende iwie immer sehr stark auf den Nacken oO zumindest hab ichs da am meisten gemerkt. war dezent komisch.

    Ich glaub so langsam sind alle Fragen beantwortet ^^...

    RIESEN DANK (=
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Colin

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    Ja das trainiert auch eher den Nacken weils wie Shrugs ist. Also der Rücken kriegt wenig bis kaum was ab, daher: ersetzen. :-)

    LG
     
  22. #20 Sir of Ice, 15.05.2012
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    So der Plan ist das erste mal durchgearbeitet und läuft teilweise echt gut... (=
    Danke dafür (=

    Allerdings gibts noch nen paar Probleme :/
    1. Bizeps :/ Okay die LH Curls machen ganz gut laune... Aber iwie wollen meine Handgelenke net so wie ich will hab ich das Gefühl. Muss die Handschuhe (eher die Bandage dadrum) auf machen sonst gehts garnicht... iwie merk ich auch nur rechts wirklich was davon und links fühlt es sich komplett unbelastet an :/
    Und Latzug im engen Untergriff...hmmm naja das ist für mich ein riesen Fragezeichen :/ Da merk ich weder im Rücken noch im Bizeps irgendwas. So als würde da gar nichts passieren )= also durch iwas ersetzen?
    2. French Press.. Womit kann ich das ersetzen? Klappt soweit eig ganz gut... Zumal ich jz drauf achte wirklich nur den Unterarm zu bewegen und den Oberarm starr zulassen. Allerdings macht mir ne alte Verletzung nen bissel zu schaffen. Und zwar hab ich bei den letzten Wiederholungen immer so ein Unterdruckgefühl im Ellbogen links :/...

    Danke schonmal vorab (=
    Greetz
     
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