3er Split so in Ordnung

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von emceehammer, 12.08.2009.

  1. #1 emceehammer, 12.08.2009
    emceehammer

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    Hi


    Ich trainiere jetzt seit 5 Wochen folgenden 3er. Wollte fragen was ihr von dem haltet..... ich bin soweit ganz zufrieden damit


    Mo: Beine/Schultern/Nacken

    Kniebeuge 4 Sätze
    Beinstrecker 3 Sätze
    Beinbeuger 3 Sätze
    Wadenheben 100er Satz
    Schulterdrücken KH 3 Sätze
    Seitheben 3 Sätze
    Shruggs 3 Sätze

    Mi: Brust/Trizeps

    Bankdrücken gerade LH 4 Sätze
    Bankdrücken schräg KH 3 Sätze
    Butterfly an der Maschine 2 Sätze
    Dips 3 Sätze
    Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze
    Nosebreaker 2 Sätze
    enges Bankdrücken 1 Satz

    Fr: Rücken/Bizeps

    Hyperextensions 3 Sätze
    Klimmzüge schulterbreiter Untergriff 4 Sätze
    KH-Rudern einarmig 3 Sätze
    Lat-Zug zur Brust 2 Sätze
    SZ-Curls 3 Sätze
    Hammercurls am Kabelzug 2 Sätze
    Konzentrationscurls 2 Sätze

    Vor jedem Training aufwärmen auf dem Laufband, die Übungen immer so 7-12 WH, also wenn ich beispielsweise bei einer Übung 12-10-9 WH oder so schaffe erhöhe ich das Gewicht. Am Ende jedes Trainingstages mach ich immer noch 3x30 Crunches, dass ich auch irgendeine "Bauch-Iso" gemacht habe....

    Es wird wahrscheinlich einigen aufgefallen, dass kein Kreuzheben im Brusttag ist... ist weil ich beim KH bei höheren Gewichten immer Rückenprobleme bekommen habe. Ich muss dazu sagen dass mein Rücken auch nicht gerade gesund ist, hab ne Skoliose mit diversen Folgebeschwerden, also lange Rede kurzer Sinn habe mich mit mehreren Ärzten darüber unterhalten und bin zu dem Schluss gekommen, dass ich wohl KH-los leben muss ;-)

    Also wäre nett wenn Ihr mal drüber schauen könntet ob der Plan sonst gut ist.

    Thanx
     
  2. AdMan

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  3. moins

    moins Eisenbieger

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    Dips würde ich vor Butterfly einbauen, enges Bankdrücken kannst du eigentlich ganz rauslassen, da Trizeps und Brust vorher eigentlich schon genug beansprucht werden. Wenn, dann nach den Dips und vor Butterfly, da komplexer.

    LH-Rudern wäre gegenüber KH-Rudern einarmig zu favorisieren. 2 Bizepsübungen sollten auch schon reichen.

    Ich weiß nicht ob du das machst, aber die erste Übung für eine Muskelgruppe immer mit ca. zuerst 30% und dann 50% aufwärmen.

    Und deine Ausführung bei Kreuzheben war sicher zu 100% korrekt?
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Der Plan schaut bis auf 2 Punkte gut aus:

    Bizeps und Trizeps ist viel zu viel. Du hast schon durch Rücken und Brust eine Vorbelastung drin, dann reichen 2-3 Sätze vollkommen aus.

    Beim Rückenprogramm fehlt mir noch das Kreuzheben. Nehm lieber weniger Gewicht und achte auf die Technik.

    @ Moins,

    dir widerspreche ich mal ganz frech :-D

    Ich mach das mittlerweile auch ganz gerne, dass ich vor einer dritten Grundübung ne Iso einbaue. Da kann sich der Trizeps erstmal wieder ein bisschen erholen und ich kann die komplette Muskelkette gleichmässiger beackern.

    LH-Rudern vs KH-Rudern einarmig bin ich auch anderer Ansicht. Würde keine der beiden Übungen als besser einstufen, die stehen für mich auf einem Level.
     
  5. moins

    moins Eisenbieger

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    Ich hab eine Zeit lang Fliegende vor Dips gemacht, hab dann aber noch maximal Dips mit Unterstützung geschafft. Aber die Brust ist halt auch meine Schwachstelle :-(
     
  6. #5 emceehammer, 13.08.2009
    emceehammer

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    Danke für die Antworten schonmal

    @ moins Ja Ausführung war laut den Trainern im Gym und einigen Mittrainierenden korrekt

    Bei der Skoliose ist es so dass in der Wirbelsäule eine seitliche Verkrümmung ist (also wenn man von hinten auf den Rücken schaut ist die WS nicht als gerade Linie sondern als leichter Bogen zu erkennen) kombiniert mit einer Rotation, will heißen Oberkörper/ Schulter stehen auf einer Seite leicht weiter vorne als auf der anderen
    Das ganze ist bei mir jetzt nicht sonderlich stark ausgeprägt, aber dadurch ergeben sich natürlich leichte Dysbalancen, so dass die WS beim KH nicht 100%ig gerade gebeugt wird, und in meinem Fall führt das beim KH (zum Glück nur da, wahrsch. weil beim KH doch das meiste Gewicht mit der WS bewegt wird) mit schwerem Gewicht zu Schmerzen, ist vielleicht vergleichbar mit nem gesunden Menschen der KH bewußt mit seitlich nicht geradem Rücken macht, und dadurch dann auch Schmerzen kriegt...... naja muss halt ohne gehen ;-)

    Das mit den Dips vor Butterfly muss ich mir mal überlegen....
     
  7. #6 emceehammer, 13.08.2009
    emceehammer

    emceehammer Newbie

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    ach ja und fast vergessen

    Klar mach ich Aufwärmsätze, hab im Plan jedoch nur die Arbeitssätze hingeschrieben
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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