3er Split so okay?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Anonymous, 08.09.2008.

  1. #1 Anonymous, 08.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also ab nächste Woche gibs den Wechsel von Gk auf Split, hab davor aber schon mal split gemacht.

    Also erste Frage wär dann schonmal Brust/trizeps un Rücken/bizeps, oder halt Brust/bizeps und Rücken trizeps

    Also fürs erste wärs mal so

    Montag:Brust u. Bizeps

    Brust
    3x Kh Bankdrücken
    3x Kh Schrägbankdrücken
    3x Kh Flies

    Bizeps
    3x Curls
    3x Hammercurls

    Mittwoch: Rücken u. Trizeps

    3x Kreuzheben
    3x Latzug zur Brust
    3x Einarmiges Kurzhantel Rudern
    evt. noch 2-3x Sätze Rudern am gerät

    Trizeps
    3x Nosbreaker mit kh
    3x Einarmiges Trizepsdrücken
    noch ne übung mehr hier?

    Freitag: Beine u. Schultern

    Beine
    Weis ganz ehrlich net was ich da machen soll, mir fallt nix neues mehr ein

    Schultern
    3x Schulterdürcken
    2x Seitheben
    2x Frontheben


    Und Shruggs eher zum Rückentag oder zu den Schultern?
     
  2. AdMan

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  3. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    0


    Hast du keine LH in deinem Studio/bei dir Zuhause?


    1. Der Brust/Bizeps Tag sieht ok aus.
    2. Der Rücken/Trizepstag ist auch machbar, würde das Rudern aber fest einbauen, vllt. aber auch stattdessen Rudern am Seilzug oder Klimmzüge. Für den Trizeps reichen 2 Übungen, wie beim Bizeps.
    3.Beine + Schultern könntest du so z.B. trainieren:
    3x Kniebeugen
    3x Beinpresse
    2x Beinstrecker
    3x Beincurl
    3x Seitenheben (mittlere Deltas)
    3x Frontdrücken (vordere Deltas)
    3x Seitenheben vorgebeugt (hintere Deltas)


    Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen.

    MfG Ruben[/b]
     
  4. #3 Anonymous, 08.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    doch ham schon langhanteln sogar total viele :D
    aber tranier hat gesagt, dass ich auf der einen seite deutlich stärker bin wie auf der anderen, und deswegen soll ich jede seite isoliert tranieren, bis des wieder im ramen ist, also so arg is es net, aber einem der sich auskennt fällt des halt auf
     
  5. abt

    abt Eisenbieger

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    Hallo,
    ich mische mich hier jetzt ma kurz ein ;)

    Also die Aufteilung gefällt mir nich so, besonders der Tag mit Beinen und Schultern ist nicht sehr logisch, erst pumpst du dein Blut inne Beine und willst dann die Schultern trainieren, sodass dein Blut wieder wo ganz anderes hin muss.

    Hier wäre mein Vorschlag:
    Tag1(Montag) Brust, Trizeps Schulter
    Tag2(Mittwoch) Beine Waden Bauch
    Tag3(Freitag) Rücken Nacken Bizeps

    Hier hast du sogar ein gewisses Vorermüdungsprinzip dabei, weshalb du für die kleinen Muskeln weniger Übungen brauchst.

    Montag:
    Flachbankdrücken LH (3 Sätze)
    Schrägbankdrücken KH (3 Sätze)
    KH-Fliegende (3 Sätze)
    KH-Drücken (3 Sätze)
    Frenchpress (3 Sätze)

    Dadurch das sowohl deine Deltas als auch dein Trizeps durchs Bankdrücken schon stark vorermüdet sind reicht jeweils eini Übung für diese beiden Muskelgrupppen.

    Mittwoch:

    Kniebeugen (3 Sätze)
    Beinpresse (2 Sätze)
    Beinstrecker (1Satz)
    Kreuzheben (3 Sätze)
    Beinbeuger (2 Sätze)
    Wadenheben stehend (3 Sätze)

    Beim Beintag habe ich auch wieder die Grundübungen reingepackt und auch das Kreuzheben schon dazugenommen, da es eine gute Übung für den Beinbizeps ist und von Beginn an geübt werden sollte, damit die Technik später bei hohem Gewicht stimmt.


    Freitag:
    Klimmzüge eng/breit (3 Sätze)
    LH-Rudern (3 Sätze)
    Einarmiges Kurzhantel Rudern (3 Sätze)
    sitzendes Kabelrudern (1Satz)

    KH-Curls

    Hier habe ich deine Übungswahl größtenteils beibehalten, da ich die Ruderübungen auch für gut empfinde, was das Latisimustraining angeht.
    Der letzte Satz sitzendes Kabelrudern sollte eine sehr hohe Wdh Zahl haben, am besten eine zwischen 30 und 50.
    Beim Bizepstraining habe ich dir extra Kurzhantelcurls dazu gepackt, damit du etwas gegen deine Disbalance machen kannst.

    mfg abt

    EDIT: Mir fällt gerade auf, dass du Jahrgang 1992 bist, also schätze ich dich mal auf 15Jahre, daher wü+rde ich dir empfehlen den gesammten Plan im Wdh-Bereich von 20-25 zu machen, da du sonst deine Gelenke Bänder und Sehnen (die noch am wachsen sind) ernsthaft schädigen kannst.

    Folgenden Artiekl solltest du mal lesen:
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic7129.html

    Am besten wäre es natürlich du würdest erstmal bei deinem GK-Zirkel bleibeen und den auch in hohen Wiederhohlungszahlen trainieren, dann bist du schon gut vorbereitet wenns dann später richtig losgeht.

    Ich wies allerdings wie das ist, wenn man unbedingt will, doch ist meiner Meinung nach die GEsundheit das wichtigste, dass solltest du bedenken.

    PS: Wie schauts eigentlich mit diener Ernährung aus?
     
  6. #5 Anonymous, 08.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    danke
    also ernährung ist halt mamas kost
    aber ich achte schon viel eiweiß zu mir zunehmen un regelmäßig was gutes zu essen
    aber so en genauen plan hab ich bis jetzt noch nicht
     
  7. abt

    abt Eisenbieger

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    Würde ich dir aber raten, da du sonst nicht so viel erreichn wirst wie mit Plan.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 Anonymous, 08.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja, dann sagt mir mal en guten, dass ich bissl masse zuleg aber nicht viel fett, bitte
     
  10. #8 Anonymous, 09.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    So bessa?

    1, brust schultern trizeps
    2, beiden waden bauch (+kreuzheben)
    3, rücken nacken bizeps

    1
    Brust
    Kh Flachbank 3x
    kh Schrägbank 3x
    kh flies 3x
    Schultern
    1x Vorgebeutes Seitheben
    1x Aufrechtes Seitheben
    1x Frontheben
    Trizeps
    2x Nosebreaker
    2x Einarmiges Trizepsdürcken
    + Kleines Bauchprogramm

    2
    Unterer Rücken
    3x Kreuzheben

    Beine
    3x Kniebeugen
    3x Einfüßiger Beinstrecker
    3x Einfüßger Beinbeuger
    3x Wadenheben sitzend
    + GRoßes BAUCHPROGRAMM


    3.
    Rücken
    3x Latzug breit zur brust
    3x Rudern
    3x Einarmiges Rudern
    1x Rudern an der Maschine

    Nacken
    3x Nackenheben

    Bizeps
    2x Kh curls
    2x kh Hammercurls
    + kleines bauchprogramm
     
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