3er Split so okay?

Hast du keine LH in deinem Studio/bei dir Zuhause?


1. Der Brust/Bizeps Tag sieht ok aus.
2. Der Rücken/Trizepstag ist auch machbar, würde das Rudern aber fest einbauen, vllt. aber auch stattdessen Rudern am Seilzug oder Klimmzüge. Für den Trizeps reichen 2 Übungen, wie beim Bizeps.
3.Beine + Schultern könntest du so z.B. trainieren:
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
2x Beinstrecker
3x Beincurl
3x Seitenheben (mittlere Deltas)
3x Frontdrücken (vordere Deltas)
3x Seitenheben vorgebeugt (hintere Deltas)


Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen.

MfG Ruben[/b]

 

Hallo,
ich mische mich hier jetzt ma kurz ein

Also die Aufteilung gefällt mir nich so, besonders der Tag mit Beinen und Schultern ist nicht sehr logisch, erst pumpst du dein Blut inne Beine und willst dann die Schultern trainieren, sodass dein Blut wieder wo ganz anderes hin muss.

Hier wäre mein Vorschlag:
Tag1(Montag) Brust, Trizeps Schulter
Tag2(Mittwoch) Beine Waden Bauch
Tag3(Freitag) Rücken Nacken Bizeps

Hier hast du sogar ein gewisses Vorermüdungsprinzip dabei, weshalb du für die kleinen Muskeln weniger Übungen brauchst.

Montag:
Flachbankdrücken LH (3 Sätze)
Schrägbankdrücken KH (3 Sätze)
KH-Fliegende (3 Sätze)
KH-Drücken (3 Sätze)
Frenchpress (3 Sätze)

Dadurch das sowohl deine Deltas als auch dein Trizeps durchs Bankdrücken schon stark vorermüdet sind reicht jeweils eini Übung für diese beiden Muskelgrupppen.

Mittwoch:

Kniebeugen (3 Sätze)
Beinpresse (2 Sätze)
Beinstrecker (1Satz)
Kreuzheben (3 Sätze)
Beinbeuger (2 Sätze)
Wadenheben stehend (3 Sätze)

Beim Beintag habe ich auch wieder die Grundübungen reingepackt und auch das Kreuzheben schon dazugenommen, da es eine gute Übung für den Beinbizeps ist und von Beginn an geübt werden sollte, damit die Technik später bei hohem Gewicht stimmt.


Freitag:
Klimmzüge eng/breit (3 Sätze)
LH-Rudern (3 Sätze)
Einarmiges Kurzhantel Rudern (3 Sätze)
sitzendes Kabelrudern (1Satz)

KH-Curls

Hier habe ich deine Übungswahl größtenteils beibehalten, da ich die Ruderübungen auch für gut empfinde, was das Latisimustraining angeht.
Der letzte Satz sitzendes Kabelrudern sollte eine sehr hohe Wdh Zahl haben, am besten eine zwischen 30 und 50.
Beim Bizepstraining habe ich dir extra Kurzhantelcurls dazu gepackt, damit du etwas gegen deine Disbalance machen kannst.

mfg abt

EDIT: Mir fällt gerade auf, dass du Jahrgang 1992 bist, also schätze ich dich mal auf 15Jahre, daher wü+rde ich dir empfehlen den gesammten Plan im Wdh-Bereich von 20-25 zu machen, da du sonst deine Gelenke Bänder und Sehnen (die noch am wachsen sind) ernsthaft schädigen kannst.

Folgenden Artiekl solltest du mal lesen:
http://www.muskelpower-forum.de/ftopic7129.html

Am besten wäre es natürlich du würdest erstmal bei deinem GK-Zirkel bleibeen und den auch in hohen Wiederhohlungszahlen trainieren, dann bist du schon gut vorbereitet wenns dann später richtig losgeht.

Ich wies allerdings wie das ist, wenn man unbedingt will, doch ist meiner Meinung nach die GEsundheit das wichtigste, dass solltest du bedenken.

PS: Wie schauts eigentlich mit diener Ernährung aus?

 

Würde ich dir aber raten, da du sonst nicht so viel erreichn wirst wie mit Plan.