3er Split Trainingsplan (+Cardio)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von BennyFx, 13.08.2016.

  1. #1 BennyFx, 13.08.2016
    BennyFx

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    Hallo zusammen,

    nachdem ich ab Montag nach 2 Wochen Pause (Urlaub) wieder das Trainieren anfange, wollte ich mir vorher mal meinen 3er Split (+Cardio) Trainingsplan von euch absegnen lassen ;-) Ich hab damit bereits vor meinem Urlaub angefangen, war mir aber nicht sicher ob das alles so passt - daher bitte ich um konstruktive Kritik:

    Montag:
    1. Aufwärmen -> Laufband/Crosstrainer 10 Minuten
    2. Brust
    -> Schrägbankdrücken Langhantel (4x 8-10 Wdh.)
    -> Butterfly am Kabelzug (4x 8-10 Wdh.)
    -> Butterfly an der Maschine (3x 8-10 Wdh.)
    3. Schultern
    -> Schulterdrücken Kurzhanteln sitzend (4x 8-10 Wdh.)
    -> Schulterdrücken an der Maschine (3x 8-10 Wdh.)
    -> Frontheben (KH oder LH oder Kabelzug) (3x 8-10 Wdh.)
    -> Rotatorentraining (innen und außen) (3x 20 Wdh.)
    4. Trizeps
    -> Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil) (4x 8-10 Wdh.)
    -> Trizepsdrücken am Kabelzug (einarmig) (4x 8-10 Wdh.)

    Dienstag:
    1. Cardio -> Joggen oder Laufband für 45-60min

    Mittwoch:
    1. Aufwärmen -> Laufband/Crosstrainer 10 Minuten
    2. Oberer Rücken
    -> Latziehen zur Brust (4x 8-10 Wdh.)
    -> Enges Rudern am Seilzug (4x 8-10 Wdh.)
    -> Butterfly Reverse (4x 8-10 Wdh.)
    3. Unterer Rücken
    -> Rückenheben (4x 12 Wdh.)
    -> Maschine (Bezeichnung weiß ich nicht) (4x 12 Wdh.)
    4. Nacken
    -> Nackenheben Kurzhanteln (4x 8-10 Wdh.)
    -> Nackenheben Maschine (4x 8-10 Wdh.)
    5. Bizeps
    -> Langhantel-Curls SZ sitzend (4x 8-10 Wdh.)
    -> Hammercurls am Kabelzug (3x 8-10 Wdh.)

    Donnerstag:
    1. Cardio -> Joggen oder Laufband für 45-60min

    Freitag:
    1. Aufwärmen -> Laufband/Crosstrainer 10 Minuten + 5-10 Minuten Treppensteigen
    2. Beine
    -> Beinpresse (4x 8-10 Wdh.)
    -> Beinbeuger Maschine (4x 8-10 Wdh.)
    -> Beinstrecker Maschine (4x 8-10 Wdh.)
    -> Wadenheben sitzend (4x 8-10 Wdh.)
    -> Adduktoren Maschine (4x 8-10 Wdh.)
    -> Abduktoren Maschine (4x 8-10 Wdh.)
    3. Bauch
    -> AbCoaster (4x 12-15 Wdh.)
    -> Beinheben (Bank) (4x 10-12 Wdh.)
    -> Bauchpresse Kabelzug (4x 12-15 Wdh.)
    -> Crunches (4x 12-15 Wdh.)
    4. Unterarme
    -> Unterarm-Curls am Kabelzug (3x 20 Wdh.)


    Mein aktueller Fitnessstand:
    Habe im Dezember 2015 das Trainieren angefangen und versuche seitdem regelmäßig zum Training zu gehen. In dieser Zeit war ich ca. 1-2 Wochen krank bzw. mal beruflich für eine Woche nicht da. Außerdem habe ich nach 8 Wochen Training immer eine Woche Pause eingelegt.

    Ich habe jetzt schon des Öfteren gelesen, dass ein Trainingstag nicht länger als 60 - 90 Minuten dauern soll - mit meinen Plänen (auch dem oben) liege ich jedoch immer meist bei mindestens 90 Min. Zwischen den Wiederholungen warte ich 60 Sek. und zwischen den Übungen 60-90 Sek. Könnt ihr mir hier eventuell einen Tipp geben woran das liegt? Mache ich zu viel? (Da ich meistens allein trainiere, schließe ich Ablenkung durch Andere aus ;-) )

    Würde mich außerdem freuen wenn ihr paar Tipps für mich hättet, um das Training effizienter zu gestalten!

    Ich hoffe ihr könnt mir hier weiterhelfen!

    Vielen Dank bereits im Voraus! :)

    LG Benny
     
  2. AdMan

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  3. #2 Fitterfit, 13.08.2016
    Fitterfit

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    Viel hilft viel?
    Schultern können 2 Übungen raus, du machst 2 mal da selbe. Nacken ist genau das selbe, Unterarme ob man die unbedingt nochmal trainieren muss. Das gleiche Waden und ganze 4 Übungen für den Bauch? Beine ist das Volumen auch ziemlich hoch, da kann auch was weg.
     
  4. f4me

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    Du trainierst seit einem halben Jahr und machst einen 3er in einem Umfang eines Profibodybuilders?
    Also ich mache drei Übungen an einem Tag mit 3 Sätzen...^^ und ich trainiere schon um einiges länger ;)

    wie fitty schon gesagt hat, du hast nicht nur Übungen doppelt sondern fährst generell ein uuuuultra hohes Volumen für einen Anfänger...warum nicht einen 2er split mit grundübungen?
     
  5. #4 BennyFx, 14.08.2016
    BennyFx

    BennyFx Newbie

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    Vielen Dank für die Tipps bisher! :)

    Dann werde ich versuchen das Volumen zu reduzieren und gleiche Übungen zu vermeiden. Würdet ihr mir dann grundsätzlich nur 3 Sätze pro Übung empfehlen?

    @Fitterfit: Meinst du damit Übungen streichen oder weniger Sätze machen? Wie viele Übungen für den Bauch empfehlt ihr denn? Hab anfangs immer pro Trainingseinheit 1x Bauch (1-2 Übungen) gemacht, bin aber jetzt dazu übergegangen den Bauch auch nur an einem Tag zu trainieren - wie seht ihr das?

    @f4me: 3er Split hat mir bisher sehr gut gefallen und wollte ich auch beibehalten - welche Grundübungen würdest du denn empfehlen als must have?
     
  6. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    Siehe mein Log...
     
  7. #6 Fitterfit, 15.08.2016
    Fitterfit

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    Ja streichen, das ist etwas Zuviel. Zumal trainierst du sowieso nicht auf Leistung, somit ist ein so hohes Volumen unnötig. Ich selber trainiere gerade nur soviel weil ich auf 2 Wettkämpfe trainiere, sonst mache ich das auch nicht.
     
  8. f4me

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    Auf was für Wettkämpfe trainierst du denn Fitty?
     
  9. #8 Fitterfit, 16.08.2016
    Fitterfit

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    jetzt bin ich enttäuscht Fame.....nene da sag du nochmal du liest jeden Blog. Zzzz
    September ein 10 km lauf und im Oktober geht es nach Amsterdam zum Strong Viking Run Brother edition.
     
  10. f4me

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    naaaaaaah moment mal das verstehe ich unter runs!
    ich dachte schon ich hätte da was überlesen, ich denke bei wettkämpfen immer sofort an powerlifting sry^^
    Cool der Strong Viking ist ein sehr abwechslungsreicher run! macht irre spaß und ist vor allem nicht nur aufs laufen ausgerichtet (so wie der strongman mittlerweile)
     
  11. #10 Fitterfit, 16.08.2016
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    natürlich den beast 19 km und 40+ hinternisse. Wird das geil.
     
  12. f4me

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    alles andere ist ja auch nix für sportler ;)
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. #12 BennyFx, 19.08.2016
    BennyFx

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    Bekomme ich noch eine Antwort auf meine Fragen oben? ;)

    " 1. Wie viele Übungen für den Bauch empfehlt ihr denn?"
    " 2. Bauch 1x pro Woche oder mehrmals?"

    Dankeschön! :)
     
  15. f4me

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    Da du eigentlich einen GK machen solltest und ein viel zu hohes volumen fährst: bei gk an jedem, bei split an jedem zweiten trainingtag 1 übung für den bauch, fertig! dein sixpack, worauf es scheinbar jeder abgesehen hat obwohl der sommer schon wieder vorbei ist, kommt nicht von 1000 sätzen für den bauch sondern von einem niedrigen kfa
     
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3er Split Trainingsplan (+Cardio)

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