3er Split Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von rot-nicht-schwarz, 10.01.2009.

  1. #1 rot-nicht-schwarz, 10.01.2009
    rot-nicht-schwarz

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    Hallo zusammen. :)

    Ich habe jetzt 3 Monate ein Ganzkörpertraing gemacht.
    Neulich habe ich schließlich einen neuen Trainingsplan verlangt.

    Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr eure Meinung zu meinem neuen Trainingsplan schreiben würdet.


    Vor jedem Training soll ich eine Übung für die Rücken- sowie eine für die Bauchmuskulatur machen.

    1. unterer Rücken: Hyperextension2
    2. Bauch: Crunches

    Die Wiederholungen sind außer bei diesen Bauch und Rückenübungen jeweils: 10, 8, 6 mit wenn schaffbar jeweils steigendem Gewicht.
    Ziel ist, dass bei jeder Übung bei ca. der vorletzten Wiederholung Muskelversagen eintritt.
    Ein Trainingstag im Fitnessstudio ist auf ca. 1,5 Stunden angesetzt.


    1. Tag Brust, Trizeps

    - Brust: Flachbankdrücken-Multipresse

    - Brust: Schrägbankdrücken-Multipresse

    - Brust: negativ Flachbankdrücken-Multipresse

    - Arme: Engesbankdrücken-Multipresse

    - Arme: Trizep-strecken-Seil

    - Arme: Trizep-strecken-einarm-Seil

    - Arme: Trizeps-drücken (Maschine)


    2. Tag

    30 Minuten Joggen


    3. Tag Rücken, Bizeps

    oberer Rücken: Latzug in den Nacken

    oberer Rücken: ADS-Rudern

    oberer Rücken: Reversebutterfly-Kurzhanteln

    oberer Rücken: enges Rudern-Zugturm

    Arme: Bizep-Maschine

    Arme: Hammerculs

    Arme: Bizep-Maschine (hier mit negativ Griff von oben)


    4. Tag Beine, Schultern

    Beine: 45° Beinpresse

    Beine: Beinbeuger-GYM80

    Beine: Beinstrecker-GYM80

    Beine: Wadenmaschine

    Taille/Po: Gluteus-radial

    Schulter: Frontheben-Kurzhantel

    Schulter: Seitheben-stehend

    Schulter: Nackendrücken-Multipresse

    Schulter: Schulterheben-Kurzhantel


    Am fünften Tag fange ich wieder mit dem Training von Tag 1 an usw.
    Ich brauch doch keinen Ruhetag oder sowas?

    Wäre noch jemand so nett und sagt mir meinen Kalorien-, Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißbedarf pro Tag.
    Eine Körperfettanylse kann ich, wenn nötig, im Fitnessstudio durchführen.


    Wie immer schon einmal danke im Voraus für die kommenden Antworten. ^^
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 12.01.2009
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    Statt Negativ besser eine Iso wie fliegende.
    Dazu die Grundübungen nicht an der Multipresse sondern an der freien Hantel.
    Zu viel für den Trizeps. 1-2 Übungen reichen völlig aus.

    Satt jedes mal Hyperextentions nehme lieber Kreuzheben in den Rückentag mit auf.
    Latzug besser zur brust - ist gesünder für die Schulter.
    Du könntest noch etwas für den nacken machen.

    1-2 Bizepsübungen reichen auch hier.

    Kniebeugen an den Anfang der Einheit. Dafür das Po-Gerät raus.

    2-3 Übungen für die Schultern sollten reichen.


    Nicht zu viel in einer Woche. Der Muskel wächst in der Erholung - nicht im Training.

    http://www.fitness-xl.de/formeln.html
     
  4. #3 rot-nicht-schwarz, 13.01.2009
    rot-nicht-schwarz

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    Erstmal danke für die Antwort Hantelfix. :-D

    Eigentlich wollte mich der Trainer diese Übungen auch an der freien Stange machen lassen. Jedoch bin ich damit nicht klar gekommen. :D
    Deswegen mache ich dieses Übungen jetzt am Gerät.

    "Statt Negativ besser eine Iso wie fliegende."
    Was ist das?

    Welche Trizeps/Bizeps/Schulter Übungen soll ich streichen?

    Welche Übung soll ich denn für den Nacken machen?
    Und an welchem Tag?


    "Nicht zu viel in einer Woche. Der Muskel wächst in der Erholung - nicht im Training."

    Geht das?
    1. Tag Brust, Trizeps
    2. Tag 30 Minuten Joggen
    3. Tag Rücken, Bizeps
    4. Tag Beine, Schultern
    5. Tag Chillen


    Ist die länge eines Trainingstages ok?
    1,5 Stunden im Fitnessstudio ist das Maximum, oder?
    Was ist eigentlich, wenn man rumtrödelt und 2 anstatt 1,5 Stunden im Fitnessstudio braucht, jedoch die selben Übungen wie immer macht?


    PS: Ich weis ich stell zu viele Fragen ^^
     
  5. #4 pinki187, 13.01.2009
    pinki187

    pinki187 Newbie

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    Fliegende ist eine Brustübung. Hier kannst du sehen wie sie funktioniert.

    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ngen_brust

    Zwischen Tag 3 und 4 wäre ein Ruhetag emphelenswert!

    Und als letztes, die Übungen sollten nachdem sie ausgemistet wurden wie es Hantelfix vorgeschlagen hat innerhalb von einer Stunde zu bewältigen sein.

    MfG aLca
     
  6. #5 rot-nicht-schwarz, 14.01.2009
    rot-nicht-schwarz

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    danke für die Antwort ;)

    Es ist also egal welche Bizeps/Trizeps/Schulter Übung ich rausnehme?
     
  7. #6 rot-nicht-schwarz, 16.01.2009
    rot-nicht-schwarz

    rot-nicht-schwarz Newbie

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    Wäre nett wenn mir hierauf noch jemand eine Antwort geben könnte.#

    "Es ist also egal welche Bizeps/Trizeps/Schulter Übung ich rausnehme?"
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 machodijai, 16.01.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Am besten die mit Maschine..
     
  10. #8 rot-nicht-schwarz, 16.01.2009
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