3er Split umstellen

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von loc, 27.06.2007.

  1. loc

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    Hallo Experten,

    Ich möchte meinen Plan und hoffe ihr könnt mir da Tips geben. Ich trainer den vor allen Dinegen den OberKörper, Beine vernachlässige bewusst , da ich einfach nicht mehr Energie reinstecken will, Ich möchte vor allen Dingen einen massigeren Oberkörper bzw. Arme bekommen. Ich trainere jetzt regelmässig seit ein paar Monaten. Also Ich trainere im Moment fogendermassen:

    1. Tag:
    Beine:
    Beinpresse 10, 8, 6 Wdh mit 185, 195, 195 kg ()das sagt die Maschine, kann ich kaum glauben)
    Waden 12, 10, 8, 5 mit 105 und jeweils 10 kg mehr

    Brust:
    Bankdrücken 10, 8, 6 Wdh mit 60, 65, 70 kg
    Fl. Bewg. 10, 8, 6 Wdh mit 14kg und an jeweils 2 kg mehr
    Überzüge mit 25 kg und dann 30 kg di letzeten beiden Sätze

    2. Tag:
    Rücken:
    Klimmzüge an Zugmaschine im engen Griff 10, 8, 6 Wdh mit 75 kg und dan jeweils 5 kg mehr
    Rudern an Zugmaschine 10, 8, 6 Wdh mit 75 kg und dan jeweils 5 kg mehr
    gestreckte Überzüge an Zugmaschine 10, 8, 6 Wdh mit 30 kg

    Trizeps:
    Drücken liegend mit SZ Stange mit 19,5 kg und dann jeweils 2,5 kg mehr
    Drücken hinterm Kopf 10, 8, 6 Wdh mit KH 25 kg und dann jeweils 2,5 kg mehr

    3.Tag
    Schultern:
    Aufwärtsheben 10, 8, 6 Wdh mit 3,5kg und jeweils 2,5 kg mehr
    Seitheben 10, 8, 6 Wdh mit 10 kg pro Arm und dann jeweils 2 kg mehr pro Arm
    Vorheben 10, 8, 6 Wdh mit 10 kg pro Arm und dann jeweils 2 kg mehr pro Arm
    vorgebeugtes Seitheben 10, 8, 6 Wdh mit 14 kg pro Arm und dann jeweils 2 kg mehr pro Arm

    Bizeps:
    LH Curl mit SZ Stange 10, 8, 6 Wdh mit 34,5 kg und dann jeweils 2,5 kg mehr
    Konzentrationscurl10, 8, 6 Wdh mit 14kg und dann jeweils 2 kg mehr
    Hammercurl mit 12kg und dann jeweils 2 kg mehr

    Dann versuche ich soweit es die Zeit erlaubt jedesmal Waden und Bauch yu treinieren.

    Jetzt dachte ich für die Schultern Seit- und Vorheben mit den Masseübungen Drücken hinterm Kopf und vor dem Kopf zu ersetzen, allerdings kann ich dann ja nicht Brust am Tag darauf trainieren, weill die Schultern bzw. Trizeps ja noch erschÖpft sind. Ich muss aber Sa und So trainieren, da ich da mehr Ruhe hab (Studio ist viel leerer) und einfach mehr Zeit habe sonst in der Woche DI und DO oder nur ein Tag in der Woche, weil ich das nicht immer zeitlich schaffe.

    Also was meint ihr was soillte ich generell umstellen?

    Wie kann ich an zwei aufeinderfolgenden Tagen trianieren? Sollt ich nicht auch Bizeps und Trizeps im 2 Split trianierne, also jedesmal Bizeps und Trizeps im Wechsel trainieren?

    Ich dachte auch, dass ich dann auch Schultern aufteilen könnte:
    1.Tag
    Brust
    Trizeps
    2.Tag
    Beine
    Schultern Isolationsübungen
    Bizeps
    3.Tag
    Rücken
    Trizeps
    Schultern Masseübungen

    und dann eben 1 Tag mehr Pause um Brust voll trainieren zu können.

    Vielen Dank jetzt schon mal für die Tipps, das muss ja für einige sehr langweilig sein, das fast immer die gleichen Fragen zum Training kommen.

    Loc
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Daymate, 27.06.2007
    Daymate

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    hi

    ich verstehe den ersten satz schon nicht. was ist agynen körper??? :confus: bitte profil ausfüllen, so kann ich dir nicht helfen.

    a) verstehe ich nicht, warum du beine nicht ausbauen willst, wenn du sie eh am ersten tag trainierst. totaler schwachsinn, denn durch starkes bein workout, setzt der körper wachstumshormone frei. naja, musste selber wissen.

    b) dann mach doch nen vierer split. ich mache tag 1 = brust, 2 = beine 3= rücken 4 = arme. das klappt bei mir sehr gut.

    c) warum brust doppelt beackern, wenn du sie an einem tag schon platt machst? dann machst du was falsch.

    d) wenn ich lese 101kg bei 192cm, dann kannst du ja nicht grade n spargel sein.

    e) wie sieht es mit deiner ernährung aus? nimmst du eiweiss? isst du genug? (denke mal ja, wenn ich dein gewicht so sehe)

    f) wie lange trainierst du überhaupt schon?

    g) an deiner stelle würde ich mehr gewicht und weniger wh´s machen wenn du massiger werden willst.
     
  4. loc

    loc Newbie

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    Danke Daymate für dei schnelle Antwort.
    Ich hatteien Fehler beim Copy and Paste gemacht, habs editiert.
    Ich mach für die Beien mit Beinpresse nicht genug, klar ist nur eine Übung aber ist anstrengend genug und cih will voir allem Arme und Oberkörpe rzunehmen, aber gut du sagts es setzt WH frei, ich hab auch schöon gehört, dass es ich auf alle anderen Körperteile auswirkt. Ich hab nur nicht soviel Zeit und will Energie sparen, viell bringt ja WH auschüttung mehr.

    Wies Brust doppelt? Meinst Du gestreckte Überyüge, das ist die einzige isolierned Rückenübung die ich kenne.

    Ich bin keoin Spargel, aber es ist ungünstig verteilt, wenn ich Fett habe, dann ist alles am Bauch.

    Ich trainiere jetzt relativ regelmäassig seit Deyember, habe aber in den letzetne Jahren immer mal wieder trainiert, aber sehr schnell die Motivation verlosren.

    Ich ernäahre michr "normal", dh achte ien wenig auf Preoteine und Kh und weniger Fett und nehme Protein und Creatin.

    Noch mehr Gewicht und weniger Wdh? Am ende schaff ich nur 6 Wdh! Früher hatte ich immer so 12 Wdh gemacht, aber naja will ich mal Überdenken.

    Danke
     
  5. loc

    loc Newbie

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    An welchen Tagen machst Du denn Pause?

    Trainierst Du alles nur einmal die Woche?

    Nachdem Du Arme gemacht hast du beim nÄchsten Brusttraining kein Muskekater mehr?
     
  6. Lakim

    Lakim Eisenbieger

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    Sorry :oops: wie ihr wisst bin ich ja kein Meister :P und nun wollt ich wissen was du mit Fl. Bewg. meintest ^^
    wäre nett wenn Jemand einen Link angeben würde.
     
  7. #6 Anonymous, 27.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Schau mal auf Hantelfix seiner Site nach!Da wird alles ausführliche beschrieben! :wink:
     
  8. #7 Anonymous, 27.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hi und Willkommen,

    also erstma ist dein Plan für de Katz!Wenn du Masse aufbauen willst,dann mach nen 4 Splitt und kombiniere das mit 1 mal die Woche Cardio.

    Für mich bist du auch so n typischer Discopumper(net falsch verstehn) weil du nur Wert auf deinen Oberkörper legst.

    Schau mal im Lexikon nach,warum man seine Beine Trainieren soll?

    Keine Beine,keine Masse!

    Ach und bitte füll dein Profil noch aus,damit wir dir besser helfen können :prof:
     
  9. #8 Daymate, 27.06.2007
    Daymate

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    also überzüge sind für die brust. und nicht für den rücken.

    hast du dich schon mal mit fitness und so auseinander gesetzt??? ich befürchte du weisst überhaupt nicht wo die glocken hängen. lies dich mal n bischen im lexikon ein
     
  10. #9 Daymate, 27.06.2007
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    hast du meine plan nicht gelesen? wenn ich arme trainiere trainiere ich arme. ich mache meistens einen tag pause, aber da der vierer splitt so liegt, dass eine gruppe immer quasi einen tag pause hat geht das quasi auch ohne grosse pausen. mache aber meistens ein oder zwei tage je nach dem.

    wenn ich muskelkater habe, dann trainiere ich halt ne andere gruppe.
     
  11. #10 Pullface, 27.06.2007
    Pullface

    Pullface Foren Guru

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    damit du es net so schwer mitm suchen hast :-D ---> guck
     
  12. Lakim

    Lakim Eisenbieger

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    Danke euch ^^ :cheesy:
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. loc

    loc Newbie

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    Fl. Bewg sind Fliegende Bewegungen Butterfly im liegen, isolierte Übung für die Brust.

    Also, Ich trainere Beine, wenn auch nicht soviel wie die anderne Körperteile, aber mein Oberschenkel ist sehr angetrengt. 3 Sätze mit 200 kg strengen, wenn man natürlich die Beine noch mehr rizen müsste um sie völlig zu erschöpfen. Ic hadachte ich spare Zeit um mich auf Oberkörper zu konzentrieren. Ich habe früher sehr viel Beine trainiert, aber nur sehr wenig Ergebnisse gesehen, vielleicht war es Übertraining Ich weiss es nicht.

    Und gestreckte Überzüge sollen auch auf den Rücken gehen, obwohl auch die Brust dabei ist, ich mach auch Überzüge mit einer KH für die Brust. Gibt es denn eine andere Übung, die den Rücken trainiert aber nicht den Bizeps nutzt?

    Ich kenn mich schon mit Fitness aus! Ich kenne schon die Hauptregeln, Regenration, Schlaf, Ernäahrung, grosse Muskeln vor den kleineren, langsame Ausführung, nicht abfälschen.......... Ich dachte nur ich kann von eurer Erfahrung profitieren.
     
  15. #13 ChefkocH, 28.06.2007
    ChefkocH

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    Naja, wenn ich mir so deinen Plan anschaue, und noch so nen Satz wie " ich will hauptsächlich den Oberkörper trainieren" dann bezweifle ich das :roll:. Wie schon vorher gesagt, keine Beine keine Muskeln. Da die Beine die größte Muskelgruppe sind, sorgen sie auch für die größte WH Ausschüttung, was sich im Enddefekt positiv auf dein gesamtes Muskelwachstum auswirkt. Dein Ernährungsplan würd mich mal interessieren.
     
Thema: 3er Split umstellen
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