3er split und Frage zu Waden! zus. Fragen die profis!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von bill, 30.09.2008.

  1. bill

    bill Hantelbankwärmer

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    Hey!

    Mein neuer 3er Split:

    Mo:

    Brust:
    Langhantel negativ Bank 3/4 Sätze
    Kurzhantel schräg pos 3/4 Sätze
    Überzüge

    Bauch:
    Hüftbeugen seitl
    sit ups diagonal

    Trizeps:
    Curlhantel drücken
    Trizepsstrecken vorg.
    Dips an maschine

    Mi:
    Rücken:
    Klimz. an d. masch.
    Latziehen zur brust Kurzgr.
    Reverse Butterfly
    Schulter kreisen

    Bauch:
    Knie anziehen hängend
    Knieanbeugen

    Bizeps
    Langhantel beugen
    Einarm. Bizepscurlen Schr.

    Fr:
    Beine:
    Beincurl sitzend
    Kniebeugen
    Beincurl liegend
    Wadenheben stehend

    Schulkter:
    Kurzhantel drücken
    Seitheben über Kopf
    Kurzhantelziehen a d Bauch

    Aufwärmsätzte kommen zusätzlich Bauch 20-30 Wdh. ansonsten 8-10-12 Wdh, also pyramide
    3 Sätze only, außer bei der brust die Hauptgeräte

    Frage zu Waden war:mehr wdh sind ja besser bei Waden also vllt 20-30 wegen den Fasern usw., ich will aber nur masse aufbauen (überall!) also auch bei den waden...dann trotzdem 20-30 wdh oder 8-12?

    1. Frage an die Profis:
    Ich habe Schulterschmerzen (schon seit 4 jahren) fürher auch rücken, die sind nach 1 1/2 jahren training eig weg!
    soll ich deshalb für schulter 20 wdh machen? aos kraftausdauer? oder trotzdem auf masse??

    dann 2. Frage an die profis ;)
    Theorie 3er Split 3 mal die Woche, nicht unbedingt wegen muskeln, sondern wegen nervensystem oder so...
    wenn ich auf beine verzichte (meckert mich jetzt nicht an :)) und nur diskopüumper mache, also 2er split immernoch 3 mal die woche dann allerdings: Burst, Trizeps, Schulter und Rücken Bizeps Bauch bei gleichen sätzten und wdh wie bei meinem jetzigen 3er!

    geht das??die theorie sagt ja die muskeln brauche n keine 7 tage reg zeit-die reg zeit ist ja nur 7 tagen wegen dem nervensstem, dieses dürfte doch jetzt bei einem 2er 3 mal die woche nicht überlastet sein oder? und der muskel ja auch nicht, der braucht ja nicht 7 tage.......?!?!?!


    vielen dank für eure antworten im vorraus
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 30.09.2008
    Hantelfix

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    Negativ Bankdrücken raus und Schrägbank rein.
    SitUps raus - Crunch rein
    Trizeps: durch die Vorbelastung beim Brusttraining sollten 1-2 Übungen reichen.


    Für den unteren Rücken gibt es nichts? Was ist mit Kreuzheben?
    Und was ist Schulterkreisen? Eine Schultergelenk-Vernichtungsübung?
    Hattest du nicht etwas von Schulterschmerzen erzählt?...


    Das ist ja mal ungewohnt, dass jemand mehr für den Beinbeuger macht, als für den Strecker. Das Verhältnis sollte gelich sein.
    Kniebeugen an den Anfang. Außerdem noch mindestens eine 2. Übung -besser auch eine 3. - für die Beinstrecker rein.
    Überhaupt, für die riesigen Beinstrecker gibt es nur eine Übung, doch deinen Trizeps bearbeitest du mit 5! Übungen (inklusive der 2 drückenden Brustübungen)




    Das musst du austesten, was bei dir besser anspringt. Manche Leute können ihre Waden überhaupt nicht merklich vergrößern (Es kommt drauf an, ob man lange oder kurze Wadenansätze hat).


    Seit den 4 Jahren warst du wie oft beim Arzt? Was sagt dieser?


    3er Split - du hast 3 Einheiten pro Woche.
    Wer die Beine nicht trainiert, ist ein Discopumper und verschenkt viel potential.


    Ist das deine Theorie oder von wem hast du diese?
    Schon allein die Rückenstrecker brauchen fast 100 Stunden Regeneration - wenn man sie denn überhaupt trainiert. Wo waren sie doch gleich in deinem Trainingsplan?
    Zusätzlich werden die Muskeln auch noch synergetisch beansprucht und nicht nur isoliert. Damit verzögert sich die Erholung deutlich.

    Und wenn du deine Muskeln schon einmal richtig hart bis zum kot... trainiert hättest, dann würdest du wissen, dass der Muskel nicht mehrmals trainiert werden will.

    Tja, und das Nervensystem wird ständig beansprucht und braucht teilweise mehr Erholung als der Muskel.
     
  4. bill

    bill Hantelbankwärmer

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    gut danke erstmal für die antwort!
    der plan ist von meinem trainer (zur verteidigung)
    die kh war schräg sorry, hab ich geändert

    1. warum negativ raus?

    2.crunch geht auch schräg oder?

    3. unterer Rücken mache ich nicht, weil ich ein leichtes hohlkreuz habe

    4. Schulterkreisen schädigt also nur, oder wie hast du das gemeint??

    5.beincurl sitzend heißt vllt falsch ist aber eine maschine für beinstrecker

    6.der arzt hat nur gesagt, geh ins fitnessstudio.........

    7.die letzte antwort hat mir leider nicht weitergeholfen :(
    du sagst, dass der rückenstrecker 100 stunden braucht....durch diesen 3 mal ausgeführten 2er split habe ich 112 stunden reg-zeit...
    1,5 mal die woche sind 7tage/1,5=4,67 das mal 24 sind die 112
    wenn ich einfach sage 2er split aber jede muskelgruppe alle 5 tage habe ich sogar 120h, das sprengt doch dienen 100 und für die synergetische Beanspruchung sind dann noch 12 bzw. 20 stunden....?!

    den rest werde ich ändern, danke!

    und ich bitte um weitere Antworten, ich meine der typ der völlig ohne plan und nur nach gefühl trainiert hat von euch 20 antworten bekommen ;)
     
  5. #4 Teddy Bruschi, 30.09.2008
    Teddy Bruschi

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    Du darfst dich bei den Regenerationszeiten nicht so an die Zahlen klammern, das sind nur Richtwerte.
    Fakt ist, dass man bessere Erfolge erziehlt, wenn man die MG nur einmal pro Woche trainiert.


    Was hat denn dein Hohlkreuz damit zu tun, dass du deinen unteren Rücken nicht trainierst ?? Kreuzheben ist ein absolutes Muss, da es eigentlich alle Muskeln beansprucht.
     
  6. bill

    bill Hantelbankwärmer

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    "Du darfst dich bei den Regenerationszeiten nicht so an die Zahlen klammern, das sind nur Richtwerte.
    Fakt ist, dass man bessere Erfolge erziehlt, wenn man die MG nur einmal pro Woche trainiert."

    Das gillt für einen 3er Split und das mit Sicherheit auch zurecht. Das wiederlegt aber doch nopch nicht was ich vorgeschlagen habe, oder ist mein Vorschlag vielleicht schlecht ausgedrückt?

    "Was hat denn dein Hohlkreuz damit zu tun, dass du deinen unteren Rücken nicht trainierst ?? Kreuzheben ist ein absolutes Muss, da es eigentlich alle Muskeln beansprucht."

    Durch das Training für den unteren Rücken verkürzen sich dort die Fasern.
    Dies verstärkt folglich das hohlkreuz, oder liege ich da falsch?

    achso und das mit dem kreuzheben...sind 3 sätze a 10 wdh kreuzheben effektiver als 3 sätze a 10 wdh zb latziehen bei gleicher intensität??
    und die anderen muskelpartien kann man auch isoliert trainieren
     
  7. #6 Teddy Bruschi, 30.09.2008
    Teddy Bruschi

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    Nein, ich denke mal ich hab dich schon richtig verstanden, den Gedanken den du hast, haben viele Anfänger. Aber einen Muskel mehrmals zu belasten, heißt nicht gleichzeitig mehr Muskelwachstum.


    Das weiß ich nicht genau, aber ich denk mal Muskelaufbau kommt deinem Hohlkreuz eher zugute, aber wie gesagt, da bin ich mir nicht sicher.

    Die zwei Übungen kannste nicht miteinander vergleichen, Kreuzheben ist genau wie Bankdrücken und Kniebeugen, eine Grunübung, die für Masseaufbau einfach unerlässlich sind.
     
  8. bill

    bill Hantelbankwärmer

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    gut das mit den 1 mal pro woche übernehm ich dann auch, hab ich auch gleich weniger zu tun :)

    warum ist kreuzheben denn so wichtig? kann mich nur wiederholen:
    "sind 3 sätze a 10 wdh kreuzheben effektiver als 3 sätze a 10 wdh zb latziehen bei gleicher intensität??
    und die anderen muskelpartien kann man auch isoliert trainieren"

    viele sagen, weil man da mit viel gewicht arbeitet aber bei latziehen doch auch?!
    gibts da irgendwie 1 fakt/grund, warum kreuzheben besser für masse ist??

    ich habe manchmal das gefühl, dass viele, die antworten, das wiedergeben, was ihnen mal geantwortet wurde, ohne die gründe dafür zu kennen. ich meine su bis 17/18, du hast ja noch nichts studiert und wenig erfahrung weißt du...(ich natürlich auch nicht, ich mien das auch nicht böse...!)
     
  9. #8 Teddy Bruschi, 30.09.2008
    Teddy Bruschi

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    Natürlich geben wir das wieder, was wir hier gelesen haben. Man lernt hier ja auch von Leuten, die jahrelange Erfahrung haben, z.B Amano, Schokoriegler, Hantelfix etc. etc.

    Aber ich kann dir auch den Grund sagen, wieso Kreuzheben und die anderen Grunübungen so wichtig sind.

    Kreuzheben zum Beispiel ist die,ich glaub, einzige Übung, die deinen Rückenstrecker effizient beansprucht (Hyperextensions sind eigentlich kein Ersatz dafür, auch wenn sie die selbe MG beanspruchen). Außerdem werden neben dem Rückenstrecker noch der Bauch, Unterarme, Bi-Trizeps, sowie der Nacken und die Schultern beansprucht, nicht zu verggesen die Beine. Du siehst, abgesehen von deinem Rückenstrecker, profitieren die ganzen Synergisten auch von dieser Übung, deshalb ist es auch eine Grundübung.
    Das selbe ist bei Bankdrücken und Kniebeugen.
    Du beanspruchst halt einfach eine Menge an Hilfsmuskulatur, die du zum Beispiel bei, wie du es meintest, Latziehen nicht beanspruchst. Da wird meines Wissens nach "nur" der Rücken, Bizeps, Unterarme und Bauch benutzt.

    Das alles lernt man in diesem Forum - Ohne Studieren ;)

    Gruß Teddy
     
  10. bill

    bill Hantelbankwärmer

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    danke teddy :)

    hier habe ich aber auch gelesen dass der erste satz am wichtigsten ist, dachte ich jetzt, dass eine "vorbelastung" der kleinere muskelgruppen gar nicht so gut wäre...außerdem hällt das ja auch die regenaration auf oder?


    Gruß Bill ;)
     
  11. #10 Teddy Bruschi, 01.10.2008
    Teddy Bruschi

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    Wie meinst du das jetzt genau mit vorbelastung der kleineren Muskelgruppen, sry hab ich jetzt nicht so ganz verstanden.
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 the-one-and-only, 01.10.2008
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    Mann kan jeden Muskel jeden 2 Tag belasten wenn man nicht bis zum Muskelversagen geht! Aber wenn man nicht bis zum Muskelversagen geht so denke ich das auch nichts Wachsen wird. Aber es gibt viele die schwören drauf das es auch ohne Muskelversagen geht!!!

    Ich selbst würde zb Langhantelcurls niemals ohne Muskelversagen ausführen! kp aber ich würde mich dann schelcht fühlen :mrgreen:

    Gruß
     
  14. #12 Teddy Bruschi, 01.10.2008
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    Dito :ok:
     
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