3er split und paar Fragen

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von AxL1337, 27.05.2010.

  1. #1 AxL1337, 27.05.2010
    AxL1337

    AxL1337 Handtuchhalter

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    Hallo:)

    trainiere so halbherzig seit ca 6 monaten im Fitness studio und bin jetzt angefangen mit nem 3er split und der passenden ernährung mit quark, whey usw;)
    habe die letzten wochen mehr übungen probiert für meinen 3er split und hab mir jetzt mal folgendes ausgedacht:

    Brust Bizeps Bauch

    Bankdrücken 4 Sätze 12-8 WH
    Fliegende 4 Sätze 12-8 WH
    Schrägbankdrücken 4 Sätze 12-8 WH

    LH-Curls 3 Sätze 12-8 WH
    Armcurl mit gestütztem Ellbogen 12-8 WH

    Crunch 3 Sätze 15 WH
    Beinheben 3 Sätze 15 WH

    Rücken Schulter

    Kreuzheben 4 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 5-10 WH
    Klimmzüge 4 Sätze 10 WH
    Rudern vorgebeugt im sitzen 4 Sätze 12-8 WH
    Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 3 Sätze 10-8 WH
    Latzug mit gestreckten Armen 2 Sätze 10-15 WH
    Shrugs 3 Sätze 10-20 WH

    Seitenheben 3 Sätze 10 WH
    Schulterdrücken mit KH 3 Sätze 10 WH

    Beine Waden Trizeps

    Kniebeugen 4 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 12-8 WH
    Beinpresse schräg 4 Sätze 10-3 WH
    Beinbeuger 4 Sätze 10 - 6 WH
    Beinstrecken am Gerät 3 Sätze 10 WH


    Fersenheben im stehen 3 Sätze 15-20 WH

    Frensh Press 3 Sätze 10-8 WH
    Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3 Sätze 10-8 WH
    manchmal noch Bankdrücken mit sehr engem Griff 3 Sätze 10-8 WH

    zwischen den trainingstagen geh ich dann mal joggen oder crosstrainer je nach laune:)

    Den Bauch trainiere ich besonders am 1ten Tag. An den anderen Tagen mache ich wenn ichs schaffe noch eben 3 Sätze crunches. Hab gehört dass man den Bauchmuskel öfter die Woche belasten kann und möchte sehr gerne einen schön trainierten Bauch haben....;)


    Nun bin ich bei meinem nächsten Problem. Ich habe im letzten halben Jahr ca 18 kg abgenommen und wiege bei einer Körpergröße von 186cm 75 kg. Habe allerdings noch Bauchspeck oder überschüssige haut am bauch und möchte das irgendwie loswerden. Allerdings habe ich auch viele Muskeln verloren durch schlechte ernährung und schlechtes training.

    Was meint ihr wie sollte ich mich jetzt ernähren? jeden morgen und nach dem training nen whey und abends ess ich 500g magerquark. meint ihr ich sollte jetzt in der muskelaufbauphase viel essen? zurzeit ess ich so 2000 bis 2500 kcal.
    Muss dazu sagen dass ich erst im august ne ausbilding anfange und bisdahin urlaub hab;) also wohl eher niedriger kcal bedarf:) hoffe ihr könnt mir irgendwie helfen!

    Schönen Gruß
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Hi!

    Zum 3erSplit, wenn es einer sein muss, würde ich den empfehlen:

    Rücken/Nacken/Bizeps
    -4Sätze Kreuzheben
    -4Sätze Klimmzüge eng im Untergriff
    -3Sätze Rudern vorgebeugt mit LH
    -2Sätze Shrugs
    -2Sätze Bizepscurls
    Brust/Schultern/Trizeps
    -4Sätze Bankdrücken
    -1Satz Dips
    -4Sätze Military Press
    -2Sätze Frensh Press
    Beine/Waden
    -4Sätze Kniebeugen
    -4Sätze Beinbeuger
    -3-4Sätze Waden tot machen

    Im Wiederholungsbereich von 12 ist man für Kraft und Ausdauer gut bedient. ;)

    Zur Ernährung: Ernähr dich isokalorisch oder im leichten Kalorienüberschuss. Nicht zu viel Kalorien futtern, sonst wird man ein bisschen Fett ansetzen.

    Isopkalrisch heißt genauso viel essen wie man verbraucht.
    Whey nach dem Training und Magerquark reicht nicht so ganz.

    Pack noch Huhn, Reis, Haferflocken und Milch etc. mit rein.

    Viele Grüße
     
  4. #3 AxL1337, 27.05.2010
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    Ja ich nehme ja morgens noch nen whey und achte auch so viel auf eiweißhaltige sachen. aber danke, werde da in zukunft mal mehr drauf achten;)

    hmm was is denn an meinem trainingsplan auszusetzen? is so ziemlich 1 zu 1 der von hantelfix.

    is nen 3er split für mich überhaupt die richtige wahl? denke jetzt so im sommer habe ich schon mehr zeit als 3mal die woche fitness...
     
  5. Flo93

    Flo93 Hantelträger

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    Bei Brustübungen wird auch der Trizeps belastet, deswegen ist es sinnvoll die beiden am selben Tag zu bearbeiten.

    Deine Muskeln wachsen aber nich im Training, sondern wenn sie sich erholen! Je nach größe des Muskels kann das bis zu 72 Stunden dauern. Also Trainieren-frei-Trainieren-frei. Zumindest erstmal ;)
     
  6. #5 Strohkopf, 27.05.2010
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    Colin? wieso 4 Sätze Bankdrücken und nur 1 Satz Dips?
     
  7. Colin

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    Hi.
    Dein Plan ist ja okay, also der von Hantelfix, nur finde ich, dass der ein bisschen überladen ist. Ich finde es besser nur die wichtigsten Übungen reinzupacken um auf so Kleinkrams zu verzichten.
    Ganzkörperpläne sind auch sehr effektiv, aber die sind eher was für Fortgeschrittene auf Grund der hohen Intensität und dem Gesamtvolumen einer Einheit. Du könntest also zB auch, wenn du 4x gehen könntest, 2x pro Woche einen Zweiersplit trainieren. Wobei das dann schon wieder nahezu einem GK-Plan entsprechen würde. :D Zumindest in dem Sinne, dass man einmal 2Grundübungen in eine Einheit packen muss.
    Trotzdem finde ich, dass mit einem 3erSplit, der ja nicht automatisch bedeutet, dass man pro Woche immer nur 3x trainiert, gute Fortschritte erzielen kann. Wenn du jeden zweiten Tag eine Einheit des 3erSplits trainierst, dann ist das auf jeden Fall ausreichend und wenn es so weit ist, kannst du umsteigen wenn du möchtest.

    Wenn man sich gut fühlt kann man auch ohne Probleme mal 2-3Tage hintereinander trainieren. Da stirbt man auch nicht von. ^‿^
    Viele Grüße

    Edit@ Strohkopf:

    Bankdrücken geht mMn intensiver auf Brust als Dips, bei Dips ist Trizeps sehr stark dabei. Wenn mans nach dem Bankdrücken noch schafft kann man ja auch mehrere Sätze Dips machen. :D Beziehungsweise ists halt nen Split, und den magst du ja eh nicht so gerne wegen den Isos. :mrgreen: Und weil eben im Split auch Isos für Trizeps dabei sind (Frensh Press in dem Fall) kann man Dips vernachlässigen und mehr Fokus aufs BD setzen. Zumindest war das so mein Gedanke.
     
  8. #7 AxL1337, 27.05.2010
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    ich finde vorallem die Rückeneinheit überladen. werde da mal was aussortieren;)
    ja mit brust und trizeps an einem tag fand ich bis jetzt nich so gut, weil mein trizeps nach der brust immer sehr ausgelaugt war und ich wirklich sinnvolles training nich mehr machen konnte. mit bizeps hat das dann viel besser geklappt:)
     
  9. #8 Strohkopf, 27.05.2010
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    Klimmzüge und Dips sind die wichtigsten Oberkörperübungen... danach kommt Bankdrücken und Rudern^^
     
  10. Colin

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    Okay, dann machst du halt wie es besser läuft, also so:

    Rücken/Nacken/Trizeps
    Brust/Schultern/Bizeps
    Beine/Waden

    :-)
    Die wichtigsten Übungen sind in dem von mir geposteten Split enthalten, kannst also schauen dass die Übungen in deinem Plan drin sind und eventuell ergänzen oder einfach übernehmen, wenn der obere Plan im Ausgangspost zu voll ist.

    Viele Grüße

    Edit@ Strohkopf: Okay, trotzdem finde ich, dass Brust besser durchs BD trainiert wird. Daher sollte der Schwerpunkt mMn auch aufm BD liegen, nicht auf Dips. Dips sind sicherlich mit BD die 2 besten Trizeps/Brust Übungen überhaupt, aber für den Einstieg in die Brusteinheit in einem Split würde ich immer mit BD anfangen. Danach Dips, von mir aus auch mehr als 1 Satz. :mrgreen:
    Und dass Klimmzüge das non-plus-ultra fürn Rücken und Bizeps sind, da stimm ich mal zu. :mrgreen:
     
  11. #10 AxL1337, 27.05.2010
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    ok ich werde da was ersetzten:) aber wieso klimmzüge im engen untergriff? dachte der breite griff geht mehr auf den rücken?
     
  12. Colin

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    Für Lat sind enge im Untergriff am besten geeignet.
    Da wird der größte Teil des Rückens angesprochen.
    Grüße
     
  13. #12 Andibar, 03.06.2010
    Andibar

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    Hi,
    ich habe mir den 3er Split von oben so angepasst, dass ich ihn mit den Mitteln die ich zur verfügung habe machen kann und er mir Spaß macht. (Lieblingsübungen)
    Geht der so klar oder soll ich nochwas dazunehmen/rauswerfen?

    Rücken/Nacken/Bizeps
    -4Sätze Kreuzheben
    -4Sätze Klimmzüge eng im Untergriff
    -3Sätze Rudern vorgebeugt mit LH
    -2Sätze Shrugs
    -2Sätze Bizepscurls mit Lh
    Brust/Schultern/Trizeps
    -2Sätze Bankdrücken
    - 2 Sätze Fliegende
    -3Satz Dips
    -4Sätze Military Press
    Beine/Waden
    -4Sätze Kniebeugen
    -3-4Sätze Waden tot machen

    An jedem Trainingstag zusätzlich:
    3 Sätze Crunshes/Beinheben an der Wand

    Lg Andi
     
  14. Tobrob

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    @Andibar:

    Der Plan ist soweit in Ordnung, kannst ja beim Bankdrücken noch einen Satz mehr machen. Allerdings würde ich am Beintag noch was hinzufügen wie Beinbeuger und Ausfallschritte / Aufsteiger.
     
  15. #14 Andibar, 03.06.2010
    Andibar

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    Danke für die Antwort.
    Kann ich Beinbeuger ohne gerät machen? wohl eher nicht oder?
    Ausfallschritte werden mit aufgenommen.
    Kann ich den 2. Tag so lassen ich meine wegen Bankdrücken und Dips?
    Lg Andi
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Ja der Brusttag passt so schon. Es gibt noch diese Beinbeuger Variante ohne Gewichte:
    [​IMG]

    Wobei dort der untere Rücken noch mit belastet wird.
     
  18. #16 Andibar, 03.06.2010
    Andibar

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    Sehr hilfreich diese Übung danke Tobrob.
    Ich hab gegoogelt wobei ich in einem thema eines anderen forums gelandet bin und dort stand, dass man keine Beinbeuger ohne Gerät machen kann.

    Thx Lg Andi
     
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