3er split und paar Fragen

Hi!

Zum 3erSplit, wenn es einer sein muss, würde ich den empfehlen:

Rücken/Nacken/Bizeps
-4Sätze Kreuzheben
-4Sätze Klimmzüge eng im Untergriff
-3Sätze Rudern vorgebeugt mit LH
-2Sätze Shrugs
-2Sätze Bizepscurls
Brust/Schultern/Trizeps
-4Sätze Bankdrücken
-1Satz Dips
-4Sätze Military Press
-2Sätze Frensh Press
Beine/Waden
-4Sätze Kniebeugen
-4Sätze Beinbeuger
-3-4Sätze Waden tot machen

Im Wiederholungsbereich von 12 ist man für Kraft und Ausdauer gut bedient.

Zur Ernährung: Ernähr dich isokalorisch oder im leichten Kalorienüberschuss. Nicht zu viel Kalorien futtern, sonst wird man ein bisschen Fett ansetzen.

Isopkalrisch heißt genauso viel essen wie man verbraucht.
Whey nach dem Training und Magerquark reicht nicht so ganz.

Pack noch Huhn, Reis, Haferflocken und Milch etc. mit rein.

Viele Grüße

 

Bei Brustübungen wird auch der Trizeps belastet, deswegen ist es sinnvoll die beiden am selben Tag zu bearbeiten.

Deine Muskeln wachsen aber nich im Training, sondern wenn sie sich erholen! Je nach größe des Muskels kann das bis zu 72 Stunden dauern. Also Trainieren-frei-Trainieren-frei. Zumindest erstmal

 

Colin? wieso 4 Sätze Bankdrücken und nur 1 Satz Dips?

 

Hi.
Dein Plan ist ja okay, also der von Hantelfix, nur finde ich, dass der ein bisschen überladen ist. Ich finde es besser nur die wichtigsten Übungen reinzupacken um auf so Kleinkrams zu verzichten.
Ganzkörperpläne sind auch sehr effektiv, aber die sind eher was für Fortgeschrittene auf Grund der hohen Intensität und dem Gesamtvolumen einer Einheit. Du könntest also zB auch, wenn du 4x gehen könntest, 2x pro Woche einen Zweiersplit trainieren. Wobei das dann schon wieder nahezu einem GK-Plan entsprechen würde. :D Zumindest in dem Sinne, dass man einmal 2Grundübungen in eine Einheit packen muss.
Trotzdem finde ich, dass mit einem 3erSplit, der ja nicht automatisch bedeutet, dass man pro Woche immer nur 3x trainiert, gute Fortschritte erzielen kann. Wenn du jeden zweiten Tag eine Einheit des 3erSplits trainierst, dann ist das auf jeden Fall ausreichend und wenn es so weit ist, kannst du umsteigen wenn du möchtest.

Wenn man sich gut fühlt kann man auch ohne Probleme mal 2-3Tage hintereinander trainieren. Da stirbt man auch nicht von. ^‿^
Viele Grüße

Edit@ Strohkopf:

Bankdrücken geht mMn intensiver auf Brust als Dips, bei Dips ist Trizeps sehr stark dabei. Wenn mans nach dem Bankdrücken noch schafft kann man ja auch mehrere Sätze Dips machen. :D Beziehungsweise ists halt nen Split, und den magst du ja eh nicht so gerne wegen den Isos. Und weil eben im Split auch Isos für Trizeps dabei sind (Frensh Press in dem Fall) kann man Dips vernachlässigen und mehr Fokus aufs BD setzen. Zumindest war das so mein Gedanke.

 

Klimmzüge und Dips sind die wichtigsten Oberkörperübungen... danach kommt Bankdrücken und Rudern^^

 

Okay, dann machst du halt wie es besser läuft, also so:

Rücken/Nacken/Trizeps
Brust/Schultern/Bizeps
Beine/Waden


Die wichtigsten Übungen sind in dem von mir geposteten Split enthalten, kannst also schauen dass die Übungen in deinem Plan drin sind und eventuell ergänzen oder einfach übernehmen, wenn der obere Plan im Ausgangspost zu voll ist.

Viele Grüße

Edit@ Strohkopf: Okay, trotzdem finde ich, dass Brust besser durchs BD trainiert wird. Daher sollte der Schwerpunkt mMn auch aufm BD liegen, nicht auf Dips. Dips sind sicherlich mit BD die 2 besten Trizeps/Brust Übungen überhaupt, aber für den Einstieg in die Brusteinheit in einem Split würde ich immer mit BD anfangen. Danach Dips, von mir aus auch mehr als 1 Satz.
Und dass Klimmzüge das non-plus-ultra fürn Rücken und Bizeps sind, da stimm ich mal zu.

 

Für Lat sind enge im Untergriff am besten geeignet.
Da wird der größte Teil des Rückens angesprochen.
Grüße

 

Hi,
ich habe mir den 3er Split von oben so angepasst, dass ich ihn mit den Mitteln die ich zur verfügung habe machen kann und er mir Spaß macht. (Lieblingsübungen)
Geht der so klar oder soll ich nochwas dazunehmen/rauswerfen?

Rücken/Nacken/Bizeps
-4Sätze Kreuzheben
-4Sätze Klimmzüge eng im Untergriff
-3Sätze Rudern vorgebeugt mit LH
-2Sätze Shrugs
-2Sätze Bizepscurls mit Lh
Brust/Schultern/Trizeps
-2Sätze Bankdrücken
- 2 Sätze Fliegende
-3Satz Dips
-4Sätze Military Press
Beine/Waden
-4Sätze Kniebeugen
-3-4Sätze Waden tot machen

An jedem Trainingstag zusätzlich:
3 Sätze Crunshes/Beinheben an der Wand

Lg Andi

 

@Andibar:

Der Plan ist soweit in Ordnung, kannst ja beim Bankdrücken noch einen Satz mehr machen. Allerdings würde ich am Beintag noch was hinzufügen wie Beinbeuger und Ausfallschritte / Aufsteiger.

 

Danke für die Antwort.
Kann ich Beinbeuger ohne gerät machen? wohl eher nicht oder?
Ausfallschritte werden mit aufgenommen.
Kann ich den 2. Tag so lassen ich meine wegen Bankdrücken und Dips?
Lg Andi

 

Ja der Brusttag passt so schon. Es gibt noch diese Beinbeuger Variante ohne Gewichte:


Wobei dort der untere Rücken noch mit belastet wird.

 

Sehr hilfreich diese Übung danke Tobrob.
Ich hab gegoogelt wobei ich in einem thema eines anderen forums gelandet bin und dort stand, dass man keine Beinbeuger ohne Gerät machen kann.

Thx Lg Andi