3er Split: Volumen so richtig/gut?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Funsock, 21.03.2010.

  1. #1 Funsock, 21.03.2010
    Funsock

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    Hi,
    habe jetzt a.t.m eine Knie verletzung und trainiere nun die Beine in meinem aktuellen Plan nicht mit.

    Wenn das ausgeheilt ist, werde ich wieder nen 3er machen.

    Passt der Plan so, wie ich ihn erstellt habe?

    TE 1 (Brust/Bizeps/Bauch):

    Bankdrücken 6-10 Wdh.
    Butterfly 6-10 Wdh.
    Schrägbankdrücken 6-10 Wdh. (ca. 30° Neigung)

    Curls mit der Curl-Stange 6-10 Wdh.
    Hammercurls mit den Kurzhanteln 6-10ß Wdh.

    seitlicher Crunch 15 Wdh.
    Crunch 15 Wdh.

    TE 2 (Rücken/Schulter):

    Klimmzüge mit engem Untergriff 6-10 Wdh.
    Latzug zum Nacken mit breitem Obergriff 6-10 Wdh.
    Latzug am hohen Block (Armge gestreckt) 6-10 Wdh.
    Rudern am Gerät mit neutralem Griff 6-10 Wdh.
    Shrugs mit den Kurzhanteln 6-10 Wdh.

    Schulterdrücken am Gerät 6-10 Wdh.

    Hyperextension am Gerät 6-10 Wdh.

    TE 3 (Beine/Waden/Trizeps):

    Beinpresse 6-10 Wdh.
    Beinbeuger 6-10 Wdh.
    Beinstrecker 6-10 Wdh.
    Fußballendrücken am Gerät 15 Wdh.

    Armstrecken mit Obergriff am Block 6-10 Wdh.
    Armstrecken im stehem am Seil 6-10 Wdh.

    Davor dehne ich mich immer ordentlich durch und Jogge ins Studio (sind ca. 400-500m <--- reicht denke ich um warm zu werden)

    Ich mache von jeder Übung 3 Sätze mit gleich bleibendem Gewicht!

    Lg Funsock

    PS: Grundlage und Leitfaden war der 3er von Hantelfix aus dem Lexikon!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 MacPhisto, 21.03.2010
    MacPhisto

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    Die Aufteilung finde ich nicht sehr opitmal. Du trainierst z.B. dreimal die Woche Trizeps (Am Brusttag, wenn Du Schultern trainierst, und dann isoliert nach den Beinen).

    Ich würde dir folgende Aufteilung vorschlagen

    Rücken/hintere Schultern/Bizeps

    Brust/seitliche Schultern/Trizeps

    Quadrizeps/Beinbizeps/Waden
     
  4. #3 Funsock, 21.03.2010
    Funsock

    Funsock Handtuchhalter

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    Ok, nochmal überarbeitet...
    Taugt er jetzt mehr?

    3er Volumen Split Plan:

    Trainingseinheit 1:
    (Rücken/Nacken/Bizeps)

    Klimmzüge mit engem Untergriff 6-10 Wdh.
    Latzug zum Nacken mit breitem Obergriff 6-10 Wdh.
    Latzug am hohen Block (Armge gestreckt) 6-10 Wdh.
    Rudern am Gerät mit neutralem Griff 6-10 Wdh.

    Shrugs mit den Kurzhanteln 6-10 Wdh.

    Hyperextension am Gerät 6-10 Wdh.

    Curls mit der Curl-Stange 6-10 Wdh.
    Hammercurls mit den Kurzhanteln 6-10 Wdh.

    Trainingseinheit 2:
    (Brust/Schulter/Trizeps)

    Bankdrücken 6-10 Wdh.
    Butterfly 6-10 Wdh.
    Schrägbankdrücken 6-10 Wdh. (ca. 30° Neigung)

    Schulterdrücken am Gerät 6-10 Wdh.

    Armstrecken mit Obergriff am Block 6-10 Wdh.
    Armstrecken im stehem am Seil 6-10 Wdh.

    Trainingseinheit 3:
    (Beine/Waden/Bauch)

    Beinpresse 6-10 Wdh.
    Beinbeuger 6-10 Wdh.
    Beinstrecker 6-10 Wdh.

    Fußballendrücken am Gerät 15 Wdh.

    seitlicher Crunch 15 Wdh.
    Crunch 15 Wdh.
    Beinheben 10 Wdh.

    Jeweils 3 Sätze mit so viel Gewicht, dass beim ersten Satz Muskelversagen fast/bis ganz erreicht wird!
    Zwischen den Trainingseinheiten immer ein Tag Regenarationsphase...
     
  5. Strike

    Strike Hantelträger

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    sieht gut aus
    ganze menge übungen, wenn du das alles mit anständigem einsatz in 60-90 minuten schaffst
    bin eher der fan von etwas weniger übungen aber das is geschmackssache

    ich würde noch den TE2 mit TE3 tauschen
    am ende der woche ist man oft nicht so motiviert sich nochmal fürs beintraining aufzuraffen.. jedenfalls ich nicht xD
    außerdem hat dein oberkörper dann eine längere regenerationszeit
     
  6. #5 Funsock, 22.03.2010
    Funsock

    Funsock Handtuchhalter

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    Ok von den Übungen her sind 6-8 pro TE glaub ich.
    Das schaffe ich in ca. 75 minuten also genau im passend denke ich.

    Und zu dem Beintag: Ich trainiere das ganze ja mehr oder weniger 2x die Woche:

    Montag: TE 1
    Dienstag: nix
    Mitwoch: TE 2
    Donnerstag: nix
    Freitag: TE 3
    Samstag: nix
    Sonntag: TE 1

    Montag: nix
    Dienstag: TE 2
    Mitwoch: nix
    Donnerstag: TE 3
    Freitag: nix
    Samstag: TE 1
    Sonntag: nix

    Dann habe ich da lange Regenerationsphase vom Oberkörper nach dem Beintag bis zur nächsten Oberkörper TE!!!

    Hoffe das der Rest passt dann so...
    Danke für die tolle Hilfe und Lg
    Funsock
     
  7. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Ehrlich gesagt ist der Plan nicht so ganz ausgereift. Zuviele Maschinen Übungen, Kniebeuge und Kreuzheben fehlt auch.
    Bei einem split kann man dann auch ruhig etwas mehr Sätze bei den GÜ machen also zB. 5 und bei kleinen MG wie den Bizeps langen dann 2.

    fg
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 Funsock, 22.03.2010
    Funsock

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    Alles Klar also zum Beispiel Beinpresse mit Kniebeugen tauschen und statt welcher Übung Kreuheben?

    Dann zum Beispiel Bankdrücken 4-5 Stätze und Trizeps/Bizeps 2 Sätze???
     
  10. Strike

    Strike Hantelträger

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    kreuzheben entweder statt oder im wechsel mit hyperextensions, jedoch am anfang der trainingseinheit

    und zu deiner satz frage, soo lange bis du der meinung bist das du genug reize gesetzt hast
    ich hätte nich die energie für
    5 sätze bankdrücken und hinterher noch buterfly und schrägbank.
    probiers aus
     
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