3er-Split vs. Ganzkörpertraining - Eure Meinungen, Erfahrung

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Freches Klößchen, 02.07.2007.

  1. #1 Freches Klößchen, 02.07.2007
    Freches Klößchen

    Freches Klößchen Newbie

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    Hallo,

    ich trainiere seit ca. zwei Jahren regelmäßig nach einem 3er-Split. Davor unregelmäßig jahrelang mit einem Ganzkörpertraining.

    Montags: Brust/Bizeps
    Mittwochs: Rücken/Trizeps
    Freitags: Schultern/Beine

    Ich habe auch mal gewechselt:

    Brust/Trizeps
    Rücken/Bizeps

    Die erste Variante gefällt mir besser und damit kommt mein Körper besser klar.

    Für die großen MGs mache ich vier Sätze und für die kleinen MGs drei Sätze.

    Einen oder mehrere Aufwärmsätze habe ich meistens nie gemacht, da ich die nie benötigt habe (Ausnahme im HT-Bereich die Schulter!) Ich habe mich nie verletzt!

    Die Beine trainier(t)e ich grundsätzlich im 20er WH-Bereich.

    Meistens habe ich im HT-Bereich (12 - 6 Whs) trainiert. Zurzeit trainiere ich so, dass ich im KA-Bereich, sodass ich im ersten Satz 20 WHs schaffe. Das Gewicht bleibt immer gleich und die WHs gehen ein wenig runter.

    Meistens habe ich so trainiert, dass ich das Gewicht in den Sätzen nicht verändert habe.
    Mit veränderten Gewicht habe ich auch trainiert, aber da ich @ home trainiere, ist mir das Aufwand zu hoch und mir mach das Training dann weniger Spaß.

    Da ich kein Profi-BBler o. Ä. werden möchte, ist mir in den Sinn gekommen, wieder und dieses Mal regelmäßig mit Ganzkörpertraining zu trainieren.

    Drei Mal in der Woche und an jedem Trainingstag eine Übung pro MG.

    Seit den letzten Monaten habe ich aus beruflichen Gründen meistens auf das Freitagstraining verzichten müssen (keine Zeit, keine Lust nach FA mehr, WE immer anderweitig verplant, ...), sodass meine Schulter ein wenig, so finde ich, nachhängt.

    Zurzeit mache ich folgende Übungen:

    Flachbanklanghantelbankdrücken
    Schrägbankkurzhantelbankdrücken
    Fliegende Bewegung
    Langhantelcurls
    Konzentrationscurls

    Kreuzheben
    Vorgebeugtes Langhantelrudern
    Einarmiges Rudern
    Kurzhantelschulterheben
    Dips
    Kickbacks

    Aufrechtes Rudern
    Seitheben im Stehen
    Vorgebeugtes Seitheben
    Außenrotation
    Innenrotation
    Kniebeugen
    Wadenheben

    Was haltet ihr von diesen Übungen?

    Jetzt habe ich gedacht, nehme ich immer eine Übung für eine MG und kombiniere die mit jeweils einer anderen Übung für die restlichen MGs (eine Übung Brust, eine Übung Rücken, eine Übung Bizeps, eine Übung Trizeps, eine Übung Schultern und eine Übung Beine).

    Ich möchte meinen jetzigen Körper insgesamt so beibehalten, wobei der KF-Anteil ein wenig niedriger sein könnte. ;-) Ich jogge und fahre Fahrrad unregelmäßig und nur am WE, wenn das Wetter schön ist, ich Zeit und Lust habe. Natürlich wäre es schön, wenn in folgender Reihenfolge Kraft, Masse und Ausdauer zunehmen würden. ;-)

    Was haltet ihr insgesamt von meiner Idee? Von 3er-Split zum Ganzkörpertraining!? Welche Vor- und Nachteile haben die einzelnen Trainingssysteme?

    Ich fühle mich nach einem jetzigen Trainingstag immer zu einseitig belastet und kaputt (Brust oder Rücken z. B.). Ich würde es schöner finden, wenn ich an einem Tag den ganzen Körper trainiere und mich auch dann so fühle. Und auch nicht Gedanken haben muss, dass ich etwas nicht trainiert habe.

    Bitte um eure Antworten.

    Vielen Dank im Voraus.

    Schöne Grüße
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 02.07.2007
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    Hallo und willkommen im forum...

    Ein 3er Split ist besser, wenn man mehr Masse aufbauen will, da man sich hier mehr auf die einzelnen Muskelgrupen konzentrieren kann.

    Einen GK-Plan finde ich fuer Defiphasen besser, da die Ausdauer staerker gefordert wird. zusaetzlich kann man es gut mit Cardio verbinden.

    Fuer einen GK Plan sollte man 1-2 Uebungen mit je 1-2 Saetzen nehmen.

    Dein Gk-Plan schaut soweit ganz gut aus, es fehlen aber die Beinbeuger.

    Im Lexikon findest du noch weitere GK-Plaene in Form von Zirkeln.
     
  4. amano

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    hi, wenn du seit zwei jahren regelmässig 3er split trainiert hast, dann wird es wirklich zeit für ne abwechslung...
    gk zirkel ist da sicherlich nicht schlecht, jedoch würde ich es bei 2 einheiten pro woche belassen, das die regeneration nicht zu kurz kommt
     
  5. #4 Freches Klößchen, 04.07.2007
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    Danke für eure Antworten.

    Allerdings ist meine aufgeführte Übungsreihenfolge, die von meinem jetzigen 3er-Split!

    Wie sollte ich diese Übungen in einem GK unterbringen?

    Nur noch 1 - 2 Sätze? Ich mache jetzt 3 - 4. Warum so wenige? Was wäre, wenn ich in einem GK auch 3 - 4 machen würde? Übertraining? ...
     
  6. amano

    amano Alter Admin
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    wenn du deinen ganzen körper trainierst, machst du zwangsläufig mehr übungen. da die dauer des workout ca 90 min nicht überschreiten sollte, reichen 1-2 sätze pro übung völlig aus...
     
  7. #6 Freches Klößchen, 04.07.2007
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    Wenn ich aber nur eine Übung pro MG bei 1 - 2 Sätzen mache, dann bleibe ich aber deutlich unter 90 Minuten!

    Ist es besser, eher zwei Übungen statt eine Übung zu nehmen und dafür statt 3 - 4 nur 1 - 2 Sätze zu machen?

    Wenn ich pro MG in einer TE zwei Übungen pro MG mache, dann mache ich bei drei TEs in der Woche über dem, was ich momentan im Split mache.
     
  8. #7 Hantelfix, 05.07.2007
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    Du kannst auch 3-4 Sätze machen aber schaffst du dann auch alles Muskelgruppen unter 90 min?

    Weniger Sätze kannst du mit mehr Gewicht oder verschiedenen Intensitätstechniken etwas erschweren.
     
  9. #8 Freches Klößchen, 05.07.2007
    Freches Klößchen

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    Werde ich austesten. So lange das nicht kontraproduktiv sein sollte von wegen Übertraining!?
     
  10. Wody

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    Sach mal, du drückst tatsächlich ganze 10 kg ? :roll: :biggrin:
     
  11. #10 Freches Klößchen, 05.07.2007
    Freches Klößchen

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    Oh, sehe ich jetzt erst! :mrgreen:

    Hatte 10 x 76 eingeben!

    Meine Maximalkraftleistung kenne ich nicht, da ich nie MK trainiert habe!
     
  12. #11 Hantelfix, 05.07.2007
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    10x76 Kilo sind etwa 100 Kilo bei einer Wh.
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. #12 Anonymous, 06.07.2007
    Anonymous

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    Jopp...Kommt grob hin..irgendwas zwischen 90 - 100kg. Wo ich 110 noch als Max hatte, da habe ich ca. 80kg 10-12 mal gemacht.
     
  15. Wody

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    Du bist ja auch´n Tier :biggrin:
     
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