3er Split zu 4er 'ziehn'

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Qabooz, 16.03.2010.

  1. Qabooz

    Qabooz Handtuchhalter

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    hallo,

    ich trainiere seit einer Weile nach diesem 3er Plan:

    1.Tag: Brust + Bizeps mit
    Flachbankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Fliegende am Gerät
    Dips
    Armcurls LH
    Armcurls mit dieser geschwungenen LH


    2.Tag: Rücken + Schultern mit
    Kreuzheben
    Klimmzüge (weiter Obergriff)
    Latzug zur Brust (enger Griff)
    Rudern sitzend (weiter Griff)
    Shruggs
    Seitenheben
    Schulterdrücken


    3.Tag: Beine + Trizeps mit
    Squat
    Beinpresse
    Beincurl
    Beinstrecker
    Wadenheben (stehend + sitzend)
    French Press
    Armstreckem am Seilzug


    Dazu jeden Tag Bauch mit zB Crunches



    Ich habe jetzt 1 Monat mehr Zeit als sonst, daher würd ich gern diesen Plan erweitern um daraus einen 4er zu machen.
    Wie sollte ich ihn am besten ausdehnen?
    Ist dieser 3er sonst eigtl ok?
     
  2. AdMan

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  3. #2 gasmeister, 16.03.2010
    gasmeister

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    155
    Ich würde einen extra Trizeps/Schulter-Tag hinzufügen.

    Ansonsten ist der Plan ok.

    mfG
     
  4. Qabooz

    Qabooz Handtuchhalter

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    Ich hab jetzt Trizeps und Schultern zu einem Tag zusammengefasst. Dazu hab ich dann noch einmal Seitenheben im stehen hinzugefügt.

    Für den Rückentag hab ich noch "Latzug am hohen Block mit gestreckten Armen" und Reverse Flys hinzugefügt.

    Jetzt sieht mein 4er also so aus:



    1.Tag: Brust + Bizeps mit
    Flachbankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Fliegende am Gerät
    Dips
    Armcurls LH
    Armcurls mit dieser geschwungenen LH


    2.Tag: Rücken mit
    Kreuzheben
    Klimmzüge (weiter Obergriff)
    Latzug zur Brust (enger Griff)
    Rudern sitzend (weiter Griff)
    Latzug am hohen Bock
    Reverse Flys


    3.Tag: Schulter + Trizeps mit
    Shruggs
    Seitenheben (vorgebeugt + stehend)
    Schulterdrücken
    French Press
    Armstrecken am Seilzug


    4.Tag: Beine mit
    Squat
    Beinpresse
    Beincurl
    Beinstrecken
    Wadenheben (stehend + sitzend)


    Dazu noch an jedem Tag Bauch




    Ist der Plan ok so? Wie ist er 'gefüllt', kann noch mehr rein oder sollte etwas raus?
     
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