3er split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von ushiefnech, 18.06.2008.

  1. #1 ushiefnech, 18.06.2008
    ushiefnech

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    Hallo
    ich will jetzt auf einen 3er spilt wechseln
    bevor ich ihn aufstelle, wollte ich wissen worauf ich aufpassen muss??
    Wieviel übungen soll man maximal pro muskelgruppe machen ?

    Normalerweise werde ich montags, mittwochs und freitags trainieren, aber wäre es schlimm wenn ich manchmal vielleicht dienstags, mittwochs freitag oder so trainiere ??
     
  2. AdMan

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  3. #2 Pullface, 18.06.2008
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    Hey :-D

    Nein - das sollte kein großes Problem darstellen :wink:

    schau dir mal diesen 3er Split an...

    allgemein solltest du für große Muskelgruppen 3-4 und für kleine 2 Übungen wählen. :-D
     
  4. #3 ushiefnech, 18.06.2008
    ushiefnech

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    fèr brust kann man ja auch überzüge oder negatives bankdrücken einbauen ( übungen abwechselen)
    kann man noch zusätzlich übungen an den einzelen tagen machen ?? dieses training ist ja zimlich kurz...
     
  5. #4 ushiefnech, 19.06.2008
    ushiefnech

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    Rücken/nacken/bizeps

    klimmzüge 3-4 sätze, max wiederholung
    rudern vorgebeugt/ rudern aufrecht mit KH 3 sätze
    latziehen 3 sätze / hyperextension
    kreuzheben


    scottcurls untergriff
    hammercurl

    mittwoch :
    brust/schulter/trizeps

    bankdrücken flach
    bankdrücken schräg positiv negativ
    flies/überzüge
    dips

    Armstrecken am hohen Block mit Obergriff

    frontheben
    schulterdrücken/seitenheben

    freitag

    beine

    kniebeugen
    beincurl
    beinstrecker
    wadenheber stehend
    wadenheber sitzend
     
  6. #5 ushiefnech, 19.06.2008
    ushiefnech

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    bauch wird am ende jeder einheit trainiert
     
  7. #6 Anonymous, 20.06.2008
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    Anonymous Guest

    Bauch 2x die Woche

    Und schreib, falls du den so übernehmen willst oder auch wenn du ihn noch etwas änderst, die geplanten Satzzahlen noch mit dazu.

    mfg
     
  8. #7 ushiefnech, 20.06.2008
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    Bizepscurl = armcurl ??
    frontdrücken = schulterdrücken ??
    soll ich flies und überzüge machen, oder flies oder überzüge ??
     
  9. #8 Anonymous, 20.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

     
  10. #9 ushiefnech, 20.06.2008
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    Rücken/nacken/bizeps

    Kreuzheben 3-4 sätze
    Rudern vorgebeugt 3 sätze
    Klimmzüge 3 sätze max wiederholungen
    Lat-Ziehen oder Rudermaschine 3 sätze

    Seitheben vorgebeugt sätze 3

    Bizeps-Curls sätze 3
    hammercurl Sàtze 3

    mittwoch :
    brust/schulter/trizeps

    bankdrücken flach 4 Sätze
    bankdrücken schräg 3 Sàtze
    flies/überzüge 3 Sàtze

    Frontdrücken/Schulterdrücken 3 sätze
    Seitheben 3 Sätze

    frensh press 3 sätze
    Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3 Sàtze


    freitag

    beine

    kniebeugen sätze 4
    Beinpresse sätze 2
    beincurl sàtze 3
    beinstrecker Sàtze 3
    wadenheber stehend SäTze 3
    wadenheber sitzend Sätze 2
     
  11. #10 ushiefnech, 20.06.2008
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    auch in dieser reihenfolge trainieren ??
     
  12. #11 Anonymous, 20.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja aber ich würde Waden 5x20 whs trainieren mit ganz kurzen pausen und dann wöchentlich zwischen stehn und sitzen wechseln. Beinpresse und Beincurls würd ich tauschen
     
  13. #12 ushiefnech, 20.06.2008
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    reihenfolge tauchen von beinpressen nd curls ??

    ok dann mach ich eine woche waden sthend und flies und die andere woche waden sitzend und überzüge ??
     
  14. #13 ushiefnech, 20.06.2008
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    latziehen zur brust ??
     
  15. #14 Anonymous, 21.06.2008
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    :confus:

    Hast du doch in deinem Plan auch nicht. Und das zu Recht, denn Grundübung vor Iso. Man kann natürlich auch Quad und Bbizeps nacheinander betrachten, aber da sehe ich bei Kniebeugen und Beinpresse keinen Sinn drin, denn beide Übungen trainieren beides. Darum würde ich die vorhandene Kraft lieber in die Grundübungen investieren.
     
  16. #15 Anonymous, 21.06.2008
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    Anonymous Guest

    Logisch. Stangen nie aus dem oder in den Nacken drücken bzw. ziehen. Deine Schulter wird es dir danken :ok:
     
  17. #16 ushiefnech, 21.06.2008
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    ALso welche reihenfolge schlägst du vor ??
     
  18. #17 Anonymous, 21.06.2008
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    Anonymous Guest

    Na so wie ich es gepostet habe... sonst hätte ich es doch nicht gemacht.
     
  19. #18 ushiefnech, 21.06.2008
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    ok
    ich war nur etwas irritiert ...
    satzzahlen ok ??
    Könnte ich bei brust flachbank einen satz weniger und dafür noch dips 2 sätze ??

    MFG
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 21.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Seitheben, Hammer Curls und Armstrecken am besten nur 2 Sätze. Flies kannst du doch ab und zu gegen Dips tauschen. Oder auch Flachbandrücken. Oder mach es so wie MetalFan. Dein Vorhaben ist aber auch möglich, wobei das Volumen dabei ja wieder um einen Satz steigt. Probier aus, was dir liegt.
     
  22. #20 ushiefnech, 24.06.2008
    ushiefnech

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    ist es möglich kreutzheben mit kuerzhanteln zu machen ??
     
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