3er Split :)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von rebell112, 26.06.2008.

  1. #1 rebell112, 26.06.2008
    rebell112

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  3. Wody

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  4. Andy82

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    Am Tag 1 würde ich nur 3 Sachen ändern.

    Bei der Brust statt Benchpress lieber Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und den Butterfly als letzte Übung.

    Bei den Schultern kann das Frontheben raus. Die vorderen Deltas werden beim Brusttraining schon ausreichend mitbeansprucht.
     
  5. #4 rebell112, 26.06.2008
    rebell112

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    Ist es nicht "schlecht", wenn man 2mal bankdrücken drin hat ? Auch wenns einmal auf der Schrgbank ist ? Wenn nicht, ändr ich das jetzt so :) Und sind die Satzanzahlen ok ?
     
  6. Andy82

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    Ich würde auf jeden Fall zwei drückende Übungen mit einer Iso, in dem Fall Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken und Butterfly kombinieren. Die Satzzahlen würde ich bei Brust mit FB - 4 (davon 1 Aufwärmsatz). SB 3 und BF - 2 ansetzen.

    Bei der Schulter noch Frontheben durch Frontdrücken oder Seitenheben ersetzen.

    Ansonsten ist ok.
     
  7. #6 rebell112, 27.06.2008
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  8. #7 rebell112, 27.06.2008
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    Was bedeutet das im Einzelnen ?
     
  9. Andy82

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    Flachbankdrücken 1 Aufwärmsatz + 3 Arbeitssätze
    Schrägbankdrücken 3 Arbeitssätze
    Butterfly 2 Arbeitssätze
     
  10. #9 rebell112, 27.06.2008
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    Die beiden Bankdrückübungen direkt hintereinander oder hab ich da dann viel weniger Kraft beim 2. mal ? was ist der Unterschied zwischen den beiden frückenden Übungen, also in der Wirkungsweise..was trainiere ich mit Schrägbankdrücken,was ich mit lachbankdrücken nicht trainiere ?
    Wieviele Sätze soll ich bei den anderen Muskelpartien bzw. Übungen vollziehen und mit wieviel Whd sollte ich arbeiten :)?
     
  11. #10 Anonymous, 27.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Schrägbankdrücken belastet die oberen Brustmuskeln etwas mehr, während Flachbankdrücken den gesamten Brustmuskel gleichmäßig belastet.
    Die Bankdrückvarianten hintereinander, zum Schluss dann die Butterflys. Die Iso (Butterfly) sollte immer zum Schluss kommen um den Muskel zu plätten, während die Grundübungen (Bankdrücken / Schrägbankdrücken) zuerst kommen sollen, da diese sehr viele Hilfsmuskeln aktivieren.

    Für die Schulter solltest du noch eine Übung ergänzen, ich würde dir zu Frontdrücken (Schulterdrücken) raten, da diese Übung quasi als Grundübung für die Schulter gilt.
    Kannst dann 3 Sätze Schulterdrücken und 2 Sätze Seitenheben machen.
    Falls du die Übung nicht kennst --> Schulterdrücken
    Gibt mehre Varianten, kannst dir ja mal alle anschauen: Schulterübungen

    Beim Trizeps würde ich noch eine Iso ergänzen, wobei der Trizeps von den Schulterübungen schon sehr stark vorbelastet ist, also solltest du die Iso nur einfügen, wenn du das Gefühl hast, dass der Trizeps nach den Frenshpresses noch nicht stark genug belastet ist. So zum Beispiel eine Variante von Armstrecken am hohen Block oder Trizepsstrecken am hohen Block.
    Die Grundübung (Frenshpress) solltest du 3 Sätze ausüben, die Iso (falls du eine brauchst) (Armstrecken / Trizepsstrecken) sollte 2 Sätze sein.

    Bauch passt so... kannst allerdings eigentlich auch 3 Sätze Bauchpresse machen, das sind aber Bagatellen, die man nach eigenem Bedürfniss entscheiden sollte.
     
  12. #11 rebell112, 28.06.2008
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    Dann noch mal einige Fragen zu meinem Training..Ich möchte gerne aufbauen, weil ich doch rel. wenig Masse besitze... Mit welcher Wiederholungsanzahl sollte ich arbeiten und ist es besser dann Bankdrücken geführt oder undgeführt zu machen ?
    UNd oft mache ich einen Satz, kann am Schluss halt nicht me..dann mach ich den naechsten Satz und packe nur 2-3 Wdh.... LIegt das daran ,dass ich zu wenig Pause dazwischen lasse? Wieviel Pause soll gelassen werden zwischen den Sätzen und wieviel zwischen den Übungen ? SOll man die jeweiligen beiden Gegenmuskeln immer am selben Tag trainieren oder ist das egal ?
     
  13. #12 rebell112, 28.06.2008
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  14. #13 Anonymous, 28.06.2008
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    Ich würde bei Schulterdrücken zu 2 Sätzen und bei Seitenheben zu 1-2 Sätzen (je nachdem wie sich sie Schulter anfühlt) raten. Trizeps eventuell noch 1-2 Sätze von einer zweiten Übung, aber wie Metalfan das schon sagte kannst du das auch am besten nach Gefühl machen.
     
  15. #14 Anonymous, 28.06.2008
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    Anonymous Guest

    Bist du schon 18? Die Wiederholungen kannst du so um 10 rum halten. Seitenheben eher etwas mehr, so 15-20. Butterfly kannst du auch mal ein paar mehr WH machen.

    Bankdrücken frei ausführen.

    Muskelversagen zieht meistens einen enormen kraftverlust anch sich. Versuch doch beim Bankdrücken nur im letzten Satz das positive Muskelversagen zu erreichen. Pausen zwischen den Sätzen 1-2, bei schweren GÜ könnens auch mal 3-4 Minuten sein. Übungswechsel auch ungefähr in diesen Intervallen. Ich gönne mir meistens 3-4 Minuten.
     
  16. #15 Anonymous, 28.06.2008
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    Anonymous Guest

    Was ich dir aber noch raten würde: Lass so viele Geräte wie möglich weg...
    Gerade am Anfang ist es gut Übungen wie Schulterdrücken frei zu machen. Am Anfang habe ich mit den Kurzhanteln bei 5kg so extrem hin und hergewackelt, dass ich mich mehr auf die Ausführung, als auf das Gewicht konzentrieren musste. Wenn du jetzt Schulterdrücken am Gerät machst und später dann mit hohen Gewichten in die freie Übung einsteigst, wirst du eventuell erstmal Probleme mit der sauberen Ausführung bekommen.

    Ist nur ein Rat aus persönlicher Erfahrung, wenn du es aber patu am Gerät machen willst, kann ich da auch nichts gegen sagen ;)

    Das Bauchprogramm.... naja wäre nicht mein Ding, ich bevorzuge da die Gerätefreien Übungen, abgesehen von Bauchpresse, die benutze ich auch.
    Du solltest beim Bauch aber drauf achten, dass die Pause zwischen zwei Sätzen, sowie zwischen zwei Übungen geringer als eine Minute sein sollte.

    Zu deiner Bankdrückfrage hat Nuclear ja eigentlich schon das Wichtigste gesagt, Muskelversagen möglichst nur im dritten Satz erreichen. Allerdings solltest du aufpassen, dass du nicht bis zum Muskelversagen trainierst, wenn du es frei machst und ohne Trainingspartner.
    Falls du ohne Trainingspartner trainierst aber bis zum Muskelversagen gehen möchtest, dann kannst du ja z.B. auch die ersten 2 Sätze frei machen und den dritten an der Multipresse.
     
  17. #16 rebell112, 28.06.2008
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  18. #17 Anonymous, 28.06.2008
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    Sollen wir hier was bei den durcheinander korrigieren? :confus:
     
  19. #18 Anonymous, 29.06.2008
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    Anonymous Guest

    Ich würd die letzten zwei Rückenübungen weglassen und dafür nur vorgebeugtes Langhantelrudern machen. So ist der Rücken total überladen. Hyperextensions brauchst du eigentlich auch nicht, wenn du Kreuheben machst.

    Für den Bizeps könntest du noch ne Iso reinpacken, z.B. 1-2 Sätze Scott Curls.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Andy82

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    Die Hyperextensions würde ich auch rauswerfen und den Lantzug durch Klimmzüge ersetzen, ansonsten ist der Rückentag in Ordnung.
     
  22. #20 rebell112, 30.06.2008
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    ISt das dann nicht bisschen viel für den Rücken ? Weil ich ja noch mehr oder weniger am anfang stehe ...
     
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