3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von ChefkocH, 16.02.2007.

  1. #1 ChefkocH, 16.02.2007
    ChefkocH

    ChefkocH Eisenbieger

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    so.... da ich schon recht lange mit nem GK plan trainiere, und mal was neues brauche hab ich mir einen 3er split rausgesucht.

    Dienstag:Brust/Bizeps

    3*8 Bankdrücken
    2*8 Schrägbankdrücken
    3*8 Fliegende

    3*8 Langhantelcurls
    3*8 Scottcurls
    3*8 Hammercurls

    Donnerstag:Beine/Trizeps

    3*8 Beinstrecker
    3*8 Beinbeuger
    3*8 Beinpresse

    3*8 Trizepsdrücken
    3*8 Stirndrücken SZ
    3*8 Push Downs am Kabelzug

    Samstag:Rücken/Nacken/Schulter

    3*8 breite Klimmzüge
    3*8 Rudern
    3*15 Hyperextension

    3*8 Nackenziehen LH
    3*8 Nackenziehen KH

    3*8 Seitheben
    3*8 vorgebeugtes Seitenheben
    3*8 Schulterdrücken

    und noch 2 fragen bezüglich des planes: an welchen tagen sollte/könnte ich den bauch trainieren??(lege viel wert drauf). und könnte ich 2 mal nach jede trainingseinheit ein bisschen cardio ranhängen? oder wäre das dann schon zu viel ?
     
  2. AdMan

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  3. #2 Schokoriegler, 16.02.2007
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    mache selbst cardio extra eine eigene einheit. habe das gefühl das nach nem krafttraining weder die energie noch die motivation zur verfügung stehen für cardio und der körper daran arbeiten sollte die muskeln wieder stärker herzustellen. sehen viel aber anders und ist vom typ abhängig. den bauch kannst bis zu 3 mal die woche egal bei welchen training anhängen.
     
  4. #3 ChefkocH, 16.02.2007
    ChefkocH

    ChefkocH Eisenbieger

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    dann werde ich das cardio training nach lust und laune an das training anhängen. ich werde halt versuchen auf 2 cardio einheiten in der woche zu kommen :-)
     
  5. #4 Hantelfix, 16.02.2007
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    Der Plan ist soweit recht gut. Allerdings vermisse ich die Grundübungen Kreuzheben und Kniebeugen.

    Bei den Schultern würde ich Frontheben mit vorgebeugtes Seitenheben oder Reversflys tauschen.
     
  6. #5 ChefkocH, 16.02.2007
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    ich weis..Kreuzheben und Kniebeugen

    aber Kreuheben mute ich mir noch nicht zu, da ich auch erst seit knapp ca. 9 monaten trainiere, und bei den kniebeugen weis ich noch nicht. Bin gerade erst 18 geworden, und weis nicht ob ich schon ganz ausgewachsen bin.
    Frontheben kann ich mit vorgebeugtem seitenheben tauschen.
     
  7. #6 Hantelfix, 16.02.2007
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    Mit KH und KB ist es genauso mit laufen und Fahrrad fahren, man lernt es so früh wie möglich.

    Wenn du dir nicht sicher bist, dann nehme weniger Gewicht und hole dir einen Partner.
     
  8. #7 ChefkocH, 16.02.2007
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    Nen Partner müsste ich noch suchen. Ich werde mal einen Trainer bei mir im Fitness Center um Hilfe bitten beim KH. Wenn ich sehe das ich die Übung gut hinkriege, dann werde ich sie in meinen Plan einbauen.
     
  9. #8 Hantelfix, 16.02.2007
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    Genau, so solltest du es machen.
     
  10. #9 ChefkocH, 16.02.2007
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    danke für die tipps :-D freu mich schon richtig darauf den plan auszuprobieren, so ein GK plan kann mit der zeit sehr langweilig werden :biggrin:
     
  11. #10 ChefkocH, 17.02.2007
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    Dienstag:Brust/Bizeps

    4*10 Bankdrücken
    4*10 Schrägbankdrücken
    4*10 Fliegende

    2*8-10 Langhantelcurls
    2*8-10 Scottcurls
    2*8-10 Hammercurls

    Donnerstag:Beine/Trizeps

    4*10 Beinstrecker
    4*10 Beinbeuger
    4*10 Beinpresse

    2*8-10 Trizepsdrücken
    2*8-10 Stirndrücken SZ
    2*8-10 Push Downs am Kabelzug

    Freitag:Rücken/Nacken/Schulter

    4*10 breite Klimmzüge
    4*10 Rudern
    4*15 Hyperextension

    3*8 Nackenziehen LH
    3*8 Nackenziehen KH

    2*8 Seitheben
    2*8 vorgebeugtes seitenheben
    2*8 Schulterdrücken


    so habs einmal ein bisschen überarbeitet, ich hoffe es passt jetzt so !
     
  12. #11 Hantelfix, 18.02.2007
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    Bei Schultern besser statt Frontheben vorgebeugtes Seitenheben.

    Sonst ist der Plan ok.

    Aber Kreuzheben üben. :prof:
     
  13. #12 ChefkocH, 18.02.2007
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    sry, habs vergessen auszubessern. ab dienstag wird fleißig geübt meister hantelfix :-D
     
  14. #13 Hantelfix, 18.02.2007
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    Na dann hau mal rein... :-D
     
  15. #14 ChefkocH, 20.02.2007
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    mal ne ganz blöde frage, aber sind 2*8-10 Trizepsdrücken (french press)
    2*8-10 Stirndrücken SZ

    nicht das gleiche ?? :oops: kann ja nämlich nicht sein..
     
  16. #15 faithless, 20.02.2007
    faithless

    faithless Eisenbieger

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    trizepsdrücken umschreibt mehrere übungen z.b. trizepsdrücken über kopf, an der maschine, french press^^ oder auch kickbacks
     
  17. Crunk

    Crunk Hantelträger

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    mmmhhhh das ist ja mal ne gute frage!!!! :oops:
    bin auch auf die antwort gespannt...

    ich würde eine übung mit dipps ersetzen! grundübungen sind perfekt für die masse! wenn du 15 sauer machst hängst dir gewicht um und weiter gehts! so habe ich meinen gut zum wachsen gezwungen :mrgreen:
     
  18. #17 ChefkocH, 20.02.2007
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    :lach: ich werd den plan jetzt einmal ein paar monate benutzen, und dann änder ich ihn sowieso. werds mir aber merken, danke für den tipp :top:

    @ faithless

    achsoo, verstehe. das heist ne einzelne übung die trizepsdrücken heist gibt es nicht ?
     
  19. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  20. urza

    urza Hantelträger

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    so viel ich weiß, gibt es (nur) zwei trizepsgrundübungen: frenchpress (in allen veriationen) und trizepsdrücken (in allen veriationen)!


    nicht? :confus:




    + dips
     
  21. #19 Hantelfix, 21.02.2007
    Hantelfix

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    Viele Arten von Trizepsdrücken, einige Arten Frenshpress, Kickbacks, Dips, Kabelzugübungen, Bankdrücken uvm.
     
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