3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Rower, 31.03.2007.

  1. Rower

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    Hallo Leute,

    habe heut von meinen Obertrainern einen neuen Plan vorgelegt bekommen, in dem ich öfters rudern soll und somit mir mit einhaltung des Pausentages nur noch ein 3er Split möglich ist.
    Die Gewichte sind so gewählt, dass ich kaum mehr als 6 Whs schaffe, erreichte ich die 8 sauber, so wird gesteigert.

    Tag I: Brust, Bizeps, Bauch
    Flachbankdrücken 3x6-8
    Fliegende 3x6-8
    Schrägbankdrücken 3x6-8
    abwechselnde Hammercurls 3x6-8
    Langhantelcurls 2x6-8 + 1x6-8 abgefälscht
    +Bauch

    Tag II: Rücken, Schultern, Trizeps
    Kreuzheben 3x6-8
    Rudern, vorgebeugt 3x6-8
    Shrugs 3x6-8
    Frontdrücken 3x6-8
    Seitheben, vorgebeugt 3x6-8
    French Press 3x6-8
    Dips 3xbis Mv.

    Tag III: Beine, Waden
    Kniebeuge 3x6-8
    Beinstrecken 3x6-8
    Beinbeugen 3x6-8
    Hackenschmidt 3x6-8 (also kniebeuge mit LH hinter körper)
    Wadenheben, stehend 3x20 (sofern ich dazu noch in der lage bin)
    Wadenheben, sitzend 3x20

    Soll ich die Shrugs im Programm lassen und gibts möglichkeiten zur effektivitätssteigerung beim vorgebeugten rudern?

    Grüße,
    Rower
     
  2. AdMan

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  3. #2 gasmeister, 01.04.2007
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    160
    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Bei vorgebeugtem Rudern sollte man darauf achten, dass man das Gewicht so zu sagen mit den Ellenbogen zieht, also ohne die Arme groß zusätzlich zu knicken.
    Dann am Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammenziehen.
    Außerdem kannst du es zur Abwechslung auch im Untergriff machen.

    Gegen Shrugs ist eigentlich nichts einzuwenden, aber ich würde sie am Ende des Trainings machen.

    Ich lese aber auch oft, das Kreuzheben und die anderen Schulterübungen reichen.

    Wobei ich auch Shrugs mache und mich über meinen Nacken absolut nicht beklagen kann :cool:
     
  4. #3 michaelp, 01.04.2007
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    Fliegende nach Schrägbank = also Abschluß Brust...

    wenn Du Kreuzheben machst sind Shrug´s nicht nötig (zumal am selben Tag)


    Ansonsten wurde ja schon "alles" geschrieben :anbeten:
     
  5. Rower

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    okay, vielen dank.

    welche rückenübung (kann leider keine klimmzüge oder latziehn machen), würdet ihr mir noch empfehlen für shrugs?
     
  6. #5 Anonymous, 01.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Kannst noch Kurzhantelrudern und T-Bar Rudern einbeziehen.
     
  7. Rower

    Rower Foren Held

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    noch ne frage: is es in euren augen sinnvoll, sich zu jeder übung alternativübungen zu überlegen und die in den plan miteinzubinden?
     
  8. #7 michaelp, 05.04.2007
    michaelp

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    Alternativen überlegen / wissen is ok...

    man sollte sie aber NICHT *zusätzlich* mit absolvieren...


    sonder´n lediglich dann = wenn man die "eigentliche" Übung nict machen kann
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 Anonymous, 05.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Übungen sollten eh immer gewechselt werden...nich tnur mit dem Wechsel des Trainingsplanes sondern auch von Einheit zu Einheit.
     
  11. #9 ChrisVanHuis, 07.04.2007
    ChrisVanHuis

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    ich würde dir raten, ab und zu die eine oder andere übung zu tauschen, is bei mir sehr gut für abwechslung und motivation, sonst gerätste in nen trott wie ich finde -> abwechslung im training für mehr motivation :)
     
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