3er split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von glp, 02.12.2007.

  1. glp

    glp Handtuchhalter

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    hu,

    ich werde ab januar nach einem neuen trainingsplan trainieren, und bitte euch hiermit ihn zu bewerten/mir wertvolle tipps zu geben :)
    mir gehts um masse!
    die 2 tage pause zwischen brust und rücken habe ich gewählt, da ich nach dem brust training am meisten muskelkater habe, und ein tag zu wenig ist.



    Montag:

    Brust
    LH - Bankdrücken 3x12
    KH/LH - Schrägbankdrücken 3x12
    Butterfly 3x12
    Cablecross vorgebeugt 3x12
    Pullover 3x12
    Bench Press 3x12

    Trizeps
    Armstrecken am Seilzug 3x12
    KH - Armstrecken über Kopf 3x12

    Bauch
    Crunches
    Beinheben


    Donnerstag:

    Rücken
    Kreuzheben 3x12
    Latzug zur Brust 3x12
    KH - Rudern 3x12
    KH - Rudern vorgebeugt Schrägbank 3x12

    Bizeps
    SZ - Scott-Curls 3x12
    KH - Hammer-Curls 3x12

    Unterarme
    KH - Handgelenkbeugen 3x12

    Bauch
    Crunches
    Beinheben


    Samstag

    Schulter
    KH - Frontheben 3x12
    KH - Seitheben 3x12
    Schulterdrücken am Gerät 3x12
    KH - Vorgebeugtes Seitheben 3x12

    Nacken
    KH - Shrugs 3x12

    Beine
    Beinpresse 3x12
    Beinstrecken 3x12
    Beincurls 3x12

    Waden
    Fussballendrücken 3x12

    Bauch
    Crunches
    Beinheben

    im neuen studio stehen mir (leider) erstmal nur max. 2 25kg kh zur verfügung, hoffe die erweitern das irgendwann noch. ich denke, ich habe zu viel für die brust mit eingebracht, oder? beine werde ich komplett an maschinen trainieren.
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Für die Brust, die letzten beiden Übungen streichen. Das Unterarmtraining halte ich für überflüssig. Die Beine als erste MG am Samstag trainieren und auf jeden Fall Kniebeugen einbauen. Das Seitenheben bei den Schultern kannst du streichen.
     
  4. glp

    glp Handtuchhalter

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    ok, wenn ich kniebeugen einbaue, kann ich die beinpresse aber streichen oder? und wieso das seitheben streichen?
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Wen du Kniebeugen machst, kannst du die Beinpresse rausnehmen, ja. Das Seitenheben würde ich deshlab rausnehmen, da es sonst etwas viel für die Schulter wird. Und für die mittleren Deltas hast du schon Schulterdrücken drin.
     
  6. glp

    glp Handtuchhalter

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    ok, klingt gut :)

    kannst du mir noch sagen wieso du die letzten beiden brustübungen streichen würdest?

    und hat sonst noch jemand tipps?
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Weil es einfach zuviel wird. Und die Kombination der ersten 4 Übungen sieht ganz gut aus.
     
  8. #7 Anonymous, 02.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also ich würde Beinpresse nicht streichen. Ist doch ein absolut geiles Gefühl nach Kniebeugen noch Beinpresse zu machen :drooling:

    Aber kannste auch so lassen :)

    Lat-Ziehen am besten noch ersetzen durch freie Klimmzüge
     
  9. glp

    glp Handtuchhalter

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    für klimmzüge bin ich noch zu schwach, leider. deshalb erst noch bisschen lat-ziehen :)
     
  10. #9 Anonymous, 02.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ok, ist zwar schade drum, aber kommt ja noch :ok: Was meinst du mit vorgebeugtem Rudern auf der Schrägbank? "Falsch herum" draufsetzen und dann hochziehen? Mach die doch lieber frei...
     
  11. glp

    glp Handtuchhalter

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    das meine ich damit:

    [​IMG]

    übrigens mache ich momentan eigentlich fast (3 übungen sind es jetzt insgesamt mehr) die selben übungen auch in meinem 2er split, nur eben bisschen gepresster alles. lohnt sich der 3er dann wirklich?
     
  12. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Im 3er Split kannst du viel intensiver trainieren. Durch diese höhere Intensität lohnt sich der Split schon.
     
  13. #12 Anonymous, 02.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Achso ich habe mir das mit einer Langhantel vorgestellt :biggrin: (frei ist die Übung trotzdem super!)

    Ja lohnt sich. Denke, dass du den Unterschied schon nach kurzer Zeit selbst an deinem Körper feststellen kannst.
     
  14. glp

    glp Handtuchhalter

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    alles klar, und das mit den wdh ist in ordnung so wenn ich auf masse gehen will? oder muss ich da noch etwas beachten?

    das mit dem "bis-zum-totalen-muskelversagen" bekomm ich glaub ich noch n ich so hin, wenn ich das bei einer übung mache bekomme ich die nächste ja nicht mehr wirklich ordentlich hin, oder ist das sinn der sache und ich sollte dann mit dem gewicht bei der nächsten übung runter gehen? sorry für die doofe frage :x
     
  15. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Du kannst mit den Wiederholungen ruhig bei 8-12 bleiben. Wenn du bei der ersten Übung bis zum MV trainiert hast, wählst du bei der nächsten Übung das Gewicht so, dass du wieder 8-12 Wdh bis zum MV schaffst.
     
  16. glp

    glp Handtuchhalter

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    ok, da ich ab januar wieder arbeiten gehe (körperliche, kein bürojob) werde ich vorm arbeiten trainieren gehen. wirkt sich es irgendwie negativ aus wenn ich dann während dem arbeiten schwer hebe/..?
     
  17. #16 Hantelfix, 03.12.2007
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    Nach dem Training braucht der Körper Ruhe und will nicht mehr hart arbeiten.

    Besser wäre das Training nach der Arbeit.
     
  18. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  19. glp

    glp Handtuchhalter

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    aber wenn es nicht anders möglich wäre, stellt es auch kein zu grosses problem dar oder? im vergleich zum training ist die arbeit nicht hart.
     
  20. #18 Hantelfix, 03.12.2007
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    Wenn es nicht anders geht, dann kann man es eben nicht ändern.
    Ist zwar nicht schön aber besser als nichts.
     
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