3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von abt, 30.01.2008.

  1. abt

    abt Eisenbieger

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    3er Split

    Tag 1
    -Brust (Drücken)
    -Bizeps(Ziehen)
    -Waden
    -Bauch A

    Tag 2
    -Rücken (Ziehen)
    -Schultern (Drücken)

    Tag 3
    -Quadizeps (Drücken)
    -Beinbizeps (Ziehen)
    -Trizeps (Drücken)
    -Waden
    -Bauch B


    Brust:

    -Bankdrücken 2Aufwärmsätze/3Sätze
    -Schräg-/ Negativbankdrücken (Jede Woche Wechsel) 3Sätze
    -KH- Bankdrücken 3Sätze
    -Kabelziehen überkreuz 4Sätze
    -Dips vorgebeugt 2Sätze
    (Fliegende satt KH- Bankdrücken???)

    Bizeps:

    -Einarmige Scott-Curls (30Wdh zum Aufwärmen und fürn Pump) 1Satz
    -Langhantel-Curls 3Sätze
    -Scott- Curls in Kombination mit engen Klimmzügen 2Sätze
    (sprich erst Scott-Curls bis nix mehr geht und dann sofort Klimmzüge bis zum Versagen; keine Pause dazwischen)

    Waden:

    -Stehendes Wadenheben 2Aufwärmsätze/3Sätze
    -Sitzendes Wadenheben 3Sätze

    Rücken:

    -Klimmzüge mit breitem Griff 3Sätze
    -Kreuzheben 2Aufwärmsätze/3Sätze
    -T-Barr Rudern 3Sätze
    -Latziehen zur Brust 3Sätze
    -Sitzendes Kabelrudern 3Sätze



    Schultern:

    -Schulterdrücken 2Aufwärmsätze/3Sätze
    -KH-Seitheben 3Sätze
    -LH-Frontheben (oder KH???) 3Sätze
    -Reverse-Butterfly-Fliegende (oder vorgebeutes Seitheben???) 3Sätze

    Quardizeps:

    -Beinstrecker (30Wdh zum Aufwärmen) 1Satz
    -Kniebeugen 2Aufwärmsätze/2Sätze
    -Beinpresse 2Sätze
    -Beinstrecker 3Sätze

    Beinbizeps:

    -Liegende Beincurls (30Wdh zum Aufwärmen) 1Satz
    -Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1Aufwärmsatz/2Sätze
    -Stehende Beincurls 2Sätze
    -Liegende Beincurls 3Sätze

    Trizeps:

    -Trizepsdrücken 2Aufwärmsätze/3Sätze
    -Bankdrücken mit engem Griff 1Aufwärmsätze/3Sätze
    -Dips aufrecht 2Sätze

    Ich habe bereits seit ich 7Jahre bin Judo gemacht, was mit regelmäßigen Bodyweighexercises zusammen hängt. Dann hab ich noch Handball und Basketball gespielt. Seit August letzten Jahres habe ich 2Monate BWE gemacht und jetzt schon seit 5Monaten mach ich jetzt nen GK-Zirkel.
    Im März will ich mit nem Split anfangen (den den ich oben gepostet habe), den ersten Monat mach ich alle Übungen mit 20Wiederhohlungen, den nächsten mit Monat mit 15Wiederhohlungen und ab dann alle mit 12Wiederhohlungen. Nur bei den Klimmzügen und den Dips mach ich genau soviele wie ich schaffe und wenn es mehr als 15 sind dann nehme ich zusatzgewichte dazu.

    Was haltet ihr davon?
    Soll ich Quadrizeps und Beinbizeps an zwei verschiedenen Tagen trainieren?


    mfg abt

    PS: Ich war beim Arzt und hab ihn gefragt wie des mit BB aussieht und der meinte, dass er davon ausgeht, dass is ausgewachsen bin und deshalb dem Training nix im wege steht, unter Anleitung natürlich, damit die Übungsausführung stimmt :)
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Für den ersten Split ist dein Plan zu voll, vorallem der Beintag ist vollkommen überladen. Da solltest du einiges rausnehmen und die Reihenfolge überdenken.

    Auch bei der Brust würde ich die Dips rausnehmen, das Schräg/Negativbankdrücken mit KH durchführen und das Flachbank-KH-Drücken durch fliegende ersetzen.

    Die Supersätze für den Bizeps würde ich erstmal weglassen, Intensitätstechniken sind noch zu früh.


    Ich würde erstmal mit einem ganz normalen 3-Split mit 3 Übungen für grosse Muskeln und 2 für kleine anfangen und mich erst beim nächsten Plan auf 4 +3 steigern.
     
  4. abt

    abt Eisenbieger

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    Hättest du ein Beispiel für mich?
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Brust / Bizeps

    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken KH
    Fliegende

    Scottcurls
    LH-Curls

    Bauch

    Beine / Schulter

    Kniebeugen
    Beinbeuger
    Beinstrecker
    Wadenheben

    Frontdrücken KH
    Seitenheben
    vorg. Seitenheben


    Rücken / Trizeps

    Kreuzheben
    Klimmzüge
    vorgeb. LH-Rudern
    Shruggs

    Dips
    Frenchpress

    Bauch
     
  6. abt

    abt Eisenbieger

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    wie lange soll ich den plan ungefähr machen?
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    10 bis 12 Wochen. Dann nimmst du ein paar Änderungen vor.
     
  8. abt

    abt Eisenbieger

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    ok un das mit den wdh zahlen die ich oben genannt habe is ok?
     
  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Mach pro Übung 3 Sätze, + Aufwärmsätze bei der ersten Übung jedes Muskels. Die Wiederholungszahlen sind ok, das kannst du so machen.
     
  10. #9 Teddy Bruschi, 30.01.2008
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    Hab mal kurz ne Frage, und zwar, bei Splittraining macht man doch immer eine Muskelgruppe komplett fertig bevor man zur Nächsten geht oder ?
     
  11. #10 Pullface, 30.01.2008
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    job. Du machst erst die eine Muskelgruppe , arbeitest deine Übungen ab (danach sollte der Muskel dann platt sein) und gehst dann zur nächsten Muskelgruppe
     
  12. #11 Teddy Bruschi, 30.01.2008
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    Gut, dann hab ich alles richtig gemacht :)
     
  13. abt

    abt Eisenbieger

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    soll ich eig kein negativbankdrücken machen?
     
  14. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ist nicht notwendig. Wenn du es unbedingt machen möchtest, dann im wöchentlichen Wechsel mit Schrägbankdrücken. Beides mit Kurzhanteln.
     
  15. abt

    abt Eisenbieger

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    warum is das nich notwenidig wenn ich fragen darf ich dachte wenn man das nicht macht wird die untere brustmusklatur nicht trainiert und dann hängt sie runter....
     
  16. #15 Hantelfix, 31.01.2008
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    Sie hängt nur runter, wenn zuviel Fett drauf ist - sonst hängt nichts.

    Da die Brust immer als ganzes arbeitet, wird die untere Brustmuskulatur immer beansprucht. Daher ist das Training auf der Negativbank nicht notwendig.
     
  17. abt

    abt Eisenbieger

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    ok herzlichen dank ;)
     
  18. abt

    abt Eisenbieger

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    Ich habe den Plan noch ein bischen angepasst, was haltet ihr jetzt davon ... bei den Übungen mit den Fragezeichen dahinter würde ich gerne wissen was ihr von haltet... danke schonmal ;)

    Brust / Bizeps / Waden / Bauch A

    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken KH
    Kabelziehen Überkreuz ???
    Fliegende

    Einarmige Scott- Curls (30Wdh. Zum Aufwärmen)
    Scottcurls
    LH-Curls

    Stehendes Wadenheben

    Crunches
    Hängendes anheben der Knie
    Hängendes anheben der Knie nach links und rechts
    Sitzendes anziehen der Knie

    Beine / Schulter

    Beinstrecker (30Wdh. Zum Aufwärmen)
    Kniebeugen
    Beinstrecker

    Beinbeuger (30Wdh. Zum Aufwärmen)
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen
    Beinbeuger

    Wadenheben

    Frontdrücken KH
    Frontheben ???
    Seitenheben
    vorg. Seitenheben

    Rücken / Trizeps / Waden / Bauch B

    Kreuzheben
    Klimmzüge mit breitem Griff
    T-Barr Rudern
    sitzendes Kabelrudern ???

    Shruggs

    Trizepsdrücken
    Dips
    Frenchpress

    Sitzendes Wadenheben

    Crunches
    Hängendes anheben der Knie
    Hängendes anheben der Knie nach links und rechts
    Stehende Crunches am Seil
     
  19. #18 Hantelfix, 31.01.2008
    Hantelfix

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    Brust / Bizeps / Waden / Bauch A und
    Rücken / Trizeps / Waden / Bauch B

    finde ich jeweils zuviel.


    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken KH
    Kabelziehen Überkreuz ???
    Fliegende

    Fliegende vor Cablecross

    Frontheben raus


    Kreuzheben
    Klimmzüge mit breitem Griff
    T-Barr Rudern
    sitzendes Kabelrudern ???

    kann man machen bzw. mit anderen Übungen abwechseln.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. abt

    abt Eisenbieger

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    wenn dus zuviel findes wie würdest dus dann aufteilen? bzw was soll weg ;)
     
  22. #20 Hantelfix, 31.01.2008
    Hantelfix

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    Beine Trizeps

    Rücken Nacken Schultern

    Brust Bizeps Bauch


    So würde ich es aufteilen - bzw. so sieht mein Plan auch aus. :wink:
     
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