3er Split

3er Split

Tag 1
-Brust (Drücken)
-Bizeps(Ziehen)
-Waden
-Bauch A

Tag 2
-Rücken (Ziehen)
-Schultern (Drücken)

Tag 3
-Quadizeps (Drücken)
-Beinbizeps (Ziehen)
-Trizeps (Drücken)
-Waden
-Bauch B


Brust:

-Bankdrücken 2Aufwärmsätze/3Sätze
-Schräg-/ Negativbankdrücken (Jede Woche Wechsel) 3Sätze
-KH- Bankdrücken 3Sätze
-Kabelziehen überkreuz 4Sätze
-Dips vorgebeugt 2Sätze
(Fliegende satt KH- Bankdrücken???)

Bizeps:

-Einarmige Scott-Curls (30Wdh zum Aufwärmen und fürn Pump) 1Satz
-Langhantel-Curls 3Sätze
-Scott- Curls in Kombination mit engen Klimmzügen 2Sätze
(sprich erst Scott-Curls bis nix mehr geht und dann sofort Klimmzüge bis zum Versagen; keine Pause dazwischen)

Waden:

-Stehendes Wadenheben 2Aufwärmsätze/3Sätze
-Sitzendes Wadenheben 3Sätze

Rücken:

-Klimmzüge mit breitem Griff 3Sätze
-Kreuzheben 2Aufwärmsätze/3Sätze
-T-Barr Rudern 3Sätze
-Latziehen zur Brust 3Sätze
-Sitzendes Kabelrudern 3Sätze



Schultern:

-Schulterdrücken 2Aufwärmsätze/3Sätze
-KH-Seitheben 3Sätze
-LH-Frontheben (oder KH???) 3Sätze
-Reverse-Butterfly-Fliegende (oder vorgebeutes Seitheben???) 3Sätze

Quardizeps:

-Beinstrecker (30Wdh zum Aufwärmen) 1Satz
-Kniebeugen 2Aufwärmsätze/2Sätze
-Beinpresse 2Sätze
-Beinstrecker 3Sätze

Beinbizeps:

-Liegende Beincurls (30Wdh zum Aufwärmen) 1Satz
-Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1Aufwärmsatz/2Sätze
-Stehende Beincurls 2Sätze
-Liegende Beincurls 3Sätze

Trizeps:

-Trizepsdrücken 2Aufwärmsätze/3Sätze
-Bankdrücken mit engem Griff 1Aufwärmsätze/3Sätze
-Dips aufrecht 2Sätze

Ich habe bereits seit ich 7Jahre bin Judo gemacht, was mit regelmäßigen Bodyweighexercises zusammen hängt. Dann hab ich noch Handball und Basketball gespielt. Seit August letzten Jahres habe ich 2Monate BWE gemacht und jetzt schon seit 5Monaten mach ich jetzt nen GK-Zirkel.
Im März will ich mit nem Split anfangen (den den ich oben gepostet habe), den ersten Monat mach ich alle Übungen mit 20Wiederhohlungen, den nächsten mit Monat mit 15Wiederhohlungen und ab dann alle mit 12Wiederhohlungen. Nur bei den Klimmzügen und den Dips mach ich genau soviele wie ich schaffe und wenn es mehr als 15 sind dann nehme ich zusatzgewichte dazu.

Was haltet ihr davon?
Soll ich Quadrizeps und Beinbizeps an zwei verschiedenen Tagen trainieren?


mfg abt

PS: Ich war beim Arzt und hab ihn gefragt wie des mit BB aussieht und der meinte, dass er davon ausgeht, dass is ausgewachsen bin und deshalb dem Training nix im wege steht, unter Anleitung natürlich, damit die Übungsausführung stimmt

 

Hättest du ein Beispiel für mich?

 

wie lange soll ich den plan ungefähr machen?

 

ok un das mit den wdh zahlen die ich oben genannt habe is ok?

 

soll ich eig kein negativbankdrücken machen?

 

warum is das nich notwenidig wenn ich fragen darf ich dachte wenn man das nicht macht wird die untere brustmusklatur nicht trainiert und dann hängt sie runter....

 

ok herzlichen dank

 

Ich habe den Plan noch ein bischen angepasst, was haltet ihr jetzt davon ... bei den Übungen mit den Fragezeichen dahinter würde ich gerne wissen was ihr von haltet... danke schonmal

Brust / Bizeps / Waden / Bauch A

Bankdrücken
Schrägbankdrücken KH
Kabelziehen Überkreuz ???
Fliegende

Einarmige Scott- Curls (30Wdh. Zum Aufwärmen)
Scottcurls
LH-Curls

Stehendes Wadenheben

Crunches
Hängendes anheben der Knie
Hängendes anheben der Knie nach links und rechts
Sitzendes anziehen der Knie

Beine / Schulter

Beinstrecker (30Wdh. Zum Aufwärmen)
Kniebeugen
Beinstrecker

Beinbeuger (30Wdh. Zum Aufwärmen)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beinbeuger

Wadenheben

Frontdrücken KH
Frontheben ???
Seitenheben
vorg. Seitenheben

Rücken / Trizeps / Waden / Bauch B

Kreuzheben
Klimmzüge mit breitem Griff
T-Barr Rudern
sitzendes Kabelrudern ???

Shruggs

Trizepsdrücken
Dips
Frenchpress

Sitzendes Wadenheben

Crunches
Hängendes anheben der Knie
Hängendes anheben der Knie nach links und rechts
Stehende Crunches am Seil

 

wenn dus zuviel findes wie würdest dus dann aufteilen? bzw was soll weg