3er Split

Diskutiere 3er Split im Trainingspläne Forum im Bereich Training; aber die Übungen können beleiben? und waden mach ich auch am Beintag`?

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  1. #21 abt, 31.01.2008
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    aber die Übungen können beleiben?
    und waden mach ich auch am Beintag`?
     
  2. #22 Hantelfix, 31.01.2008
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    Genau, Waden am Beintag.

    Der Beintag sieht aber nicht so gut aus.

    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beinstrecker
    Beincurl

    Und Frensh Press an den Anfang

    Sonst geht es.
     
  3. #23 abt, 31.01.2008
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    was die übungen soll ich nehmen oder die sind nich gut ;) sry das hab ich nich ganz verstanden!
     
  4. #24 Hantelfix, 31.01.2008
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    Die kannst du nehmen. :wink:
     
  5. #25 abt, 31.01.2008
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    also soll ich nur die 4Übungen machen?
    un mehr nich?!
     
  6. #26 Hantelfix, 31.01.2008
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    Und natürlich noch 1-2 Übungen für die Waden.
     
  7. #27 abt, 31.01.2008
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    ja sir, mr. hantelfix, sir :mrgreen: :mrgreen:

    allerdings nur einmal Bauchtraining?!
     
  8. #28 Hantelfix, 31.01.2008
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    :biggrin:
     
  9. #29 abt, 31.01.2008
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    Beine / Trizeps

    (Woche A / Woche B)

    Beinstrecker (30Wdh. Zum Aufwärmen)
    Kniebeugen
    Beinstrecker

    Beincurl (30Wdh. Zum Aufwärmen)
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen (statt Kreuzheben mit gestreckten Beinen Beinpresse??? oder Wechesl jede Woche???)
    Beincurl

    sitzendes Wadenheben
    stehendes Wadenheben

    Frenchpress
    Trizepsdrücken
    Dips

    Rücken Nacken Schultern

    Kreuzheben / sitzendes Kabelrudern
    Klimmzüge mit breitem Griff
    T-Barr Rudern

    Shrugs
    Rudern aufrecht mit engem Griff

    Frontdrücken KH
    Seitenheben
    vorg. Seitenheben


    Brust Bizeps Bauch

    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken KH
    Fliegende
    Kabelziehen Überkreuz
    Fliegende

    Einarmige Scott- Curls (30Wdh. Zum Aufwärmen)
    Scottcurls
    LH-Curls

    Crunches
    Hängendes anheben der Knie
    Hängendes anheben der Knie nach links und rechts
    Sitzendes anziehen der Knie / Stehende Crunches am Seil

    So jetzt hab ichs nochmal gerichtet was haltet ihr jetzt davon? Kann mans so lassen ;)
     
  10. #30 Hantelfix, 31.01.2008
    Hantelfix

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    Was hast du denn immer mit deinem Kreuzheben am Beintag? Raus damit! Kreuzheben gehört in den Rückentag.

    Außerdem führt KH 2x pro Woche zu Übertraining, da die Rückenstrecker fast 100 Stunden Erholung brauchen.

    Für den Beinbeuger nimmst du den Bein-Curl (Leg-Curl), denn das ist die beste isolierte Übung für den Beinbeuger.

    Wenn du Shrugs und Rudern aufrecht machst, dann würde ich nur noch 2 Übungen für die Schultern machen, da sie schon sehr gut vorbelastet wurden.

    Bei der Brust reicht es, wenn du einmal Fliegende machst.
     
  11. #31 abt, 01.02.2008
    abt

    abt Eisenbieger

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    naja mir wurde gesagt das kreuzheben mit gestreckten beinen den beinbizeps gut trainieren.

    das mit den fliegenden war nur ein schreibfehler ;) sry :)

    So sähe dann der Beintag aus:

    Beinstrecker (30Wdh. Zum Aufwärmen)
    Kniebeugen
    Beinstrecker

    Beincurl (30Wdh. Zum Aufwärmen)
    Beinpresse
    Beincurl

    sitzendes Wadenheben
    stehendes Wadenheben

    wieviele Sätze soll ich den pro Übung machen? bzw. wieviel Aufwärmsätze soll ich am anfang jeder muskelgruppe machen?

    danke schonmal abt
     
  12. #32 Anonymous, 01.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Völlig richtig. Keine andere Übung kann das besser :ok:
     
  13. #33 abt, 01.02.2008
    abt

    abt Eisenbieger

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    höre ich da ironie?!
     
  14. #34 Anonymous, 01.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Der Beinbizeps macht zwei Dinge, die Hüfte strecken und das Bein beugen. Du trainierst mit Stiff-Leg-Dead-Lift allerdings nur die eine Bewegung. Ohne Bein-Curls geht es nicht.

    Ich würde mich selbst als sehr Gelenkig bezeichnen, wäre mir aber nicht sicher, ob ich SL-DL hinbekommen würde ohne, dass ich doch den Rücken krumm mache, ich würde es Anfängern auf keinen Fall empfehlen!!

    Ich halte es auch für absolut unnötig, Wenn man Kniebeugen, Kreuzheben, Bein-Curls und evt. Beinpresse / Ausfallschritte macht.
     
  15. #35 abt, 01.02.2008
    abt

    abt Eisenbieger

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    OK Bein - Curl will ich doch garned weglassen ich weis nich warum ihr das alle denkt :D
     
  16. #36 Anonymous, 01.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich bin seit neuestem übrigens zur Erkenntnis gekommen, dass man Waden und Beine gut trennen kann, insbesondere weil der Beintag eh der Längste ist.

    Ich finde es übrigens garnicht so schlecht (normales) Kreuzheben an den Beintag zu packen (hinter Kniebeugen), da mir der Beinmuskelkater in der Regel das Rückentraining verschiebt, außerdem hat dann auch der Rückenstrecker eine ganze Woche, in den meisten 3er Splits muss er zwei Tage später schon wieder ran.
     
  17. #37 Anonymous, 01.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nein da war keine Ironie Abt. Um einen kräftig ausgeprägten Beinbizeps zu bekommen ist Kreuzheben gestreckt gerade zu perfekt. Ich selbst mache danach aber auch noch Beincurls, weil auch diese Übung dort noch mal etwas andere Reize setzt, die ich nicht missen möchte.

    Wieso musst du für die Durchführung denn gelenkig sein? Nur die wenigsten führen die Übung wirklich bis ganz auf den Boden aus und ganz gestreckt sind die Beine ja auch nicht. Natürlich brauch man ein recht gutes Gefühl für seinen Rücken, aber wer mit normalem KH und Kniebeugen Erfahrung hat, der sollte es durchaus schaffen den Rücken genug unter Spannung zu stellen...

    Lese auch oft etwas von Dead Lift im Rückentag und Kreuzheben gestreckt im Beintag... mache momentan auch nur die zweite Variante im Beintag, aber 2x Kreuzheben pro Woche wäre vll wirklich was feines [​IMG]
     
  18. #38 abt, 02.02.2008
    abt

    abt Eisenbieger

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    oki dann wars keine ironie :D
     
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