3er SPlit

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von abt, 22.03.2008.

  1. abt

    abt Eisenbieger

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    Das is mein dreier Split den ich seit 3Wochen mache:

    Tag 1: Beine
    TAg 2: Rücken/Brust
    Tag 3: Schultern/Bizeps/Trizeps

    Tag1:
    Wadenheben stehend 3Sätze/15-20Wdh
    Wadenheben sitzend 3Sätze/15-20Wdh
    Beinstrecker 1Satz/ 30Wdh
    Beinpresse 6Sätze/10-12Wdh
    Beinstrecker 3Sätze/10-12Wdh
    Beincurl liegend 1Satz/ 30Wdh
    Beincurl liegend 3Sätze/10-12Wdh
    Beincurl stehend 3Sätze/10-12Wdh

    Tag2:
    Latziehen breit(zur Brust) 1Satz/ 30Wdh
    Klimmzüge breit 3Sätze/Versagen
    Latziehen breit(zur Brust) 3Sätze/10-12Wdh
    Kabelrudern sitzend 3Sätze/10-12Wdh
    Kreuzheben 3Sätze/10-12Wdh
    Shrugs 3Sätze/10-12Wdh

    Bankdrücken LH 3Sätze/10-12Wdh
    schrägbankdrücken KH 3Sätze/10-12Wdh
    Brustpresse gmy80 3Sätze/10-12Wdh
    Fleigende 3Sätze/10-12Wdh
    Cable-Cross 3Sätze/12-15Wdh

    Tag3:
    KH-Seitheben 3Sätze/10-12Wdh
    KH-Drücken 3Sätze/10-12Wdh
    KH-Frontheben 3Sätze/10-12Wdh
    vorg. Seitheben 3Sätze/10-12Wdh
    aufrechtes Rudern 3Sätze/10-12Wdh

    einarmige Scott-Curls 1Satz/30Wdh
    Scott-Curls 3Sätze/10-12Wdh
    LH-Curls 3Sätze/10-12Wdh
    Schrägbank KH-Curls

    Dips 3Sätze/10-12Wdh
    Triezepsdrücken 3Sätze/10-12Wdh
    KH-Strecken über Kopf 3Sätze/10-12Wdh

    Das Triaining is von meiner sicht her gut ich bin immer 1h im Fitness, allerdings habe ich dass Problem das mein Bizeps, Rücken und Beintraining nich in Muskelkater resultiert, und ich mir daher nicht sicher bin ob ich nicht etwas bei den Muskeln umstellen sollte um das Training zu intensivieren. Gute Fortschritte mache ich dafür in Brust und Trizeps und auch meine Deltas wachsen schön^^ allerdings auch ohne muskelkater. was meint ihr dazu

    danke schonmal ;)
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Muskelkater ist kein Anzeichen für Effektivität.

    Aber dein Split gefällt mir garnicht. Mit Rücken und Brust zwei grosse MG an einem Tag ist nicht gut. Und bei den Beinen solltest du die Waden zum Schluß machen und erst die grösseren Muskeln trainieren. Kniebeuge fehlen auch.

    Beim Rückentraining sollest du Kreuzheben am Anfang machen, wenn du noch frisch bist und dich voll auf die Ausführung konzentrieren kannst.

    5 Übungen für einen kleinen Muskel wie die Schultern sind viel zu viel.

    Speck den Plan mal etwas ab, so dass du 4 Übungen für die grossen Muskeln und 2-3 für die kleinen hast.
     
  4. abt

    abt Eisenbieger

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    die brust is aber kien großer muskel...
    und welche übungen würdest du streichen?! welche drin lassen?
    wiel lange sollte ich den noch machen? nochmal 3 wochen und dann umstellen?

    mfg

    und dann wollte ich fragen was gegen das hohe Volumen spricht, ich miene ich schaffe des ganze in 1h und mache acuh schöne fortschirtte...
     
  5. #4 Anonymous, 22.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Was gegen das hohe Volumen spricht: Wenn du dich auf weniger effektivere Übungen konzentrierst, kannst du diese mit mehr Kraft und besserem Ergebnis bewältigen. Du opferst deine Leistungsfähigkeit in den wichtigen Übungen (die was bringen) nur um noch ein paar Sätze von Übungen die nichts bringen durchzuführen, schließlich müssen die Pausen ja im Bereich unter einer Minute sein, wenn du diesen Plan unter 60 Minuten durchbekommen willst.

    Teil am besten so auf:

    Brust / Schultern / Trizeps
    Quadrizpes / Beinbizeps
    Rücken / Nacken / Bizeps

    Orientier dich an insgesamt je 10 Arbeitssätzen für die 4 großen Muskelgruppen (Quad, Beinbizeps+Rückenstrecker, Lat, Brust), 5 für die Schulter und je 3 für Bizeps, Trizeps und Nacken.
     
  6. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Ihr dürft nicht vergessen das es bei jedem unterschiedlich ist. Ein Kumpel von mir trainiert ab und zu 2 mal am Tag und hat ein 47er Oberarm. Er hat ein sehr hohes Volumen. Er macht bestimmt um die 25 Arbeitssätze und es wächst bei ihm. Ich will das jetzt nicht gutreden oder so, aber bei manchen ist das nunmal so.

    Warum sollte man Brust und Rücken nicht an einem Tag trainieren... habe schon öfter von erfahrenen gehört das man das durchaus mal machen kann, das man einen schönen Pump im ganzen Oberkörper hat.
     
  7. abt

    abt Eisenbieger

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    jap das hat man mir auch geraten ich hatte auch erst eine andere aufteilung....welche übungen würdet ihr den streichen?!
     
  8. #7 Anonymous, 22.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    @Warri
    Der trainiert aber wahrscheinlich schon länger und würde wahrscheinlich genau so gut / besser aufbauen wenn er weniger trainieren würde. Wenn er das aushält ok, aber ich glaube gegenüber einem normalen Volumen wird es wenn man Glück hat nur nicht mehr besser und dann ist es nur Zeitverschwendung. Für Anfänger - mäßig fortgeschrittene würde ich das prinzipiell eher abraten...

    @abt
    Machs mal z.B. so, da siehst du auch welche Übungen notwendig sind:

    Brust / Schultern / Trizeps

    Bankdrücken (5)
    KH-Schrägbankdrücken (3)
    Dips (2)

    Frontdrücken (3)
    Seitenheben (2)

    Frensh-Press (2-3)

    (Bauch)

    Beine / Waden:
    Tiefe Kniebeuge (5)
    Beinpresse (3)
    Beinstrecker einbeinig (2)
    Beinbeuger sitzend zweibeinig (3)
    Beinbeuger liegend einbeinig (3)

    Wadenheben sitzend (2)
    Wadenheben stehend (2)

    Rücken / Nacken / Bizeps:
    Kreuzheben (4)

    Breite Klimmzüge (5)
    LH-Rudern (3)
    Latzug / Kabelrudern (2)

    Shruggs (3)

    LH-Curls (3)
     
  9. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Für Anfänger auf jeden Fall ja. Er ist schon 4 Jahre dabei.
     
  10. abt

    abt Eisenbieger

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    hmm also ich fühle mich bei so wenig übungen nich wirklich ausgelastet -.-
    wie kann ich den die intensität steigern?!
     
  11. #10 Anonymous, 22.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Dann musst du sehen, dass du "sauberer" trainierst. Ich fühle mich meist nach dem ersten Satz Kniebeugen schon ausgelastet, und wenn ich dann noch einen 40er Satz auf der Beinpresse mache wünschte ich mir nach der 30. Wdh. ich wäre nie geboren worden.

    D.h. immer schön langsam (mindestens 2/1/2), volle Bewegungsamplitude und wenn du die angepeilte Wiederholungszahl in jedem Satz erreichtst, steigerst du das Gewicht in der nächsten Woche.
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. abt

    abt Eisenbieger

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    mit 2/1/2 meinst du 2sek heben 1sek halten 2sek ablassen?! ;) klingt komisch aber ne bessere formulierung is mir nich gelungen^^
     
  14. #12 Anonymous, 22.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Jo, wobei natürlich auf der schweren Seite gehalten wird, also beim Drücken ganz unten (aber nicht ablegen) beim ziehen ganz oben. Also z.B. beim Bankdrücken hälst du 1cm über der Brust, beim LH-Rudern hälst du so, dass die Hantel gerade Kontakt mit dem Körper hat.
     
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