3er split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von don carlos, 12.04.2008.

  1. #1 don carlos, 12.04.2008
    don carlos

    don carlos Newbie

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    Erstmal hallo an alle :-) ,
    ich wollte hier meinen plan einmal vorstellen und fragen ob ihr irgendwelche verbesserungsvorschläge für mich parat habt.

    Montag: Brust/Bizeps
    Mittwoch:Beine/Schulter + Nacken
    Freitag:Rücken/Trizeps/Bauch

    Jetzt die jeweiligen übungen à 3 Sätze
    Brust:
    -Bankdrücken
    -Schrägbankdrücken
    -Bankdrücken Kurzhantel
    -Kabelziehen
    -Dips

    Bizeps:
    -Bizepsmaschine
    -SZ Hantelscurl
    -Kabelscurl

    Beine:
    -HackenSchm-Kniebeuge
    -Beinpresse 45°
    -Beinstrecker
    -Beinbeuger

    Schulter + Nacken:
    -Schulterdrücken
    -Seitenhebemaschine
    -Butterfly Rev.
    -Rudern stehen
    -Schulterheben

    Rücken:
    -Latzug eng
    -Latzugmaschine
    -Rudern
    -Ruderzugmaschine
    -Rückenstrecker

    Trizeps:
    -Trizepsmaschine
    -SZ-French-Press
    -Pushdowns

    Bauch:
    -Crunch
    -Bauchmaschine
    -Beinheben U-Armstütz

    Schonmal danke im vorras für neue tipps :-)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 12.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Der Plan ist nicht gut.

    Ich würde optimalerweise Bizeps und Trizeps tauschen und die Schultern zur Brust, den Nacken zum Rücken packen, so dass das hier raus kommt:

    Mo: Brust/Schulter/Trizeps
    Mi: Beine
    Fr: Rücken/Nacken/Bizeps

    Die Übungen passen auch hinten und vorne nicht, sind viel zu viele, insbesondere nutzlose Geräteübungen, die wichtigsten beiden (Kniebeugen, Kreuzheben) fehlen.

    Brust:
    - 3 Übungen reichen
    - Mach Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
    - Ich würde Kabelziehen streichen

    Bizeps:
    - LH-Curls an den Anfang
    - Kabelcurl als 2.
    - Insgesamt 5 Sätze

    Beine:
    - Klassische Kniebeugen an den Anfang

    Schulter:
    - Besser auf Montag oder Freitag, Beine sollten alleine stehen
    - Maschinen raus
    - Schulter: Schulterdrücken, Seitenheben evtl. vorgebeugtes SH
    - Nacken: Shruggs (Schulterheben)

    Rücken:
    - Kreuzheben, LH-Rudern, Klimmzüge + eine weitere rein
    - Den Rest raus

    Trizeps:
    - Maschine raus


    Ziemlich viele Änderungen notwendig, da bleibt nicht viel. Besser fährst du wenn du meinen oder amanos übernimmst.
     
  4. #3 don carlos, 12.04.2008
    don carlos

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    ok danke ^^
    ist es ratsam bauch auch an mehreren trainingstagen zu trainieren oda reicht einer aus ?
    Ist der trainingsplan auch wirksam ,weil viele übungen soll ich ja rauslassen .oder sollte ich lieber einen 4er split nehmen dort sind ja eig. deutlich mehr übungen pro muskelgruppe, wenn ich mich nich irre .
     
  5. #4 Anonymous, 12.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn du die Zeit hast, ist ein 4er Split meiner Meinung nach die optimale Variante. Viel mehr Übungen macht man dabei nicht, denn gerade beim Krafttraining gilt weniger ist mehr.

    Ich würde diesen 4er-Split empfehlen.
     
  6. #5 don carlos, 12.04.2008
    don carlos

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    sollte man ab ner gewissen zeit die übungen gegen andere austaschen ?
    weclher wären den da ratsam ?
     
  7. #6 Anonymous, 12.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also in dem Plan ist das wöchentliche Wechseln von Übungen vorgesehen, wenn du ihn dir genau anguckt (Abkürzung w.w.). So lange man mit einem Plan weiterkommt, gibt es keinen Grund ihn zu ändern, wenn es stagniert, z.B. nach einem halben Jahr, ist es Zeit eine Anpassung vorzunehmen, i.d.R. ist aber schon früher aus praktischen Gründen eine Anpassung notwendig, z.B. steige ich jetzt von diesem 4er auf einen 3er um, da ich nicht mehr genug Zeit habe.
     
  8. #7 don carlos, 12.04.2008
    don carlos

    don carlos Newbie

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    ok vielen dank für deine tipps :ok:
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich halte es auch für ratsam, den Plan schon alleine aus Gründen der Abwechslung ab und an zu verändern. Wird mit der Zeit zu eintönig, immer das selbe zu machen. Mir persönlich gibt es immer wieder einen kleinen Motivationsschub, wenn ich einen neuen Plan ausprobiere.
     
  11. #9 Anonymous, 12.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Klar, da hast du Recht, nur ich denke oftmals muss man schon vorher aus praktischen Gründen was ändern.
     
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