3er Splitt - Masseaufbau

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von biturbo125, 19.12.2008.

  1. #1 biturbo125, 19.12.2008
    biturbo125

    biturbo125 Newbie

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    Hey leute,
    hab im i-net einen Trainingsplan auf Masse gefunden und wollte in hier mal postn was ihr dazu meint!!!!

    Tag 1
    Brust / Schultern / Trizeps

    Bankdrücken 4X8
    Schrägbankdrücken KH 4X8
    Dips 3X8

    Nackendrücken 3X8
    Seitheben 3X10

    French Press 3X12
    Trizepsdrücken 3X12

    Tag 2
    Beine / Waden

    Kniebeugen 4X8
    Beinpresse 4X8
    Beinstrecker 4X10
    Beincurls 4X15

    Wadenheben stehend 3x12
    Wadenheben sitzend 3X12

    Tag 3
    Rücken / Bizeps

    Klimmzüge 3X soviel wie geht
    Latziehen zum Nacken 3X10
    Langhantelrudern 4X8
    Shruggs 3X12

    Langhantelcurls 3X8
    Hammercurls 3X8
     
  2. AdMan

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  3. abt

    abt Eisenbieger

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    Hallo,

    also die Aufteilung sieht gut aus, aber das Volumen is ziemlich hoch, würde ich verringern. Besonders Bi und Trizeps bekommen zuviel ab.
    Die sind von Rücken und Brust schon vorbelastet da reichen dann 2-3Sätze für die Arme

    mfg abt
     
  4. #3 daniel90v, 19.12.2008
    daniel90v

    daniel90v Handtuchhalter

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    Ja ich würde aufjedenfall das Volumen bei den Armen senken.
     
  5. #4 stiffmeister-flex, 20.12.2008
    stiffmeister-flex

    stiffmeister-flex Hantelbankwärmer

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    Wie schon gesagt wurde, würde ich auch Bizeps,Trizeps und Schultern etwas weniger ansetzen.

    Ergänzung zum Rückentraining wäre Kreuzheben.

    also Kreuzheben
    Klimmzüge
    Langhantelrudern
    Shruggs

    Ansonsten ist die Aufteilung ganz gut!!!
     
  6. #5 Anonymous, 20.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn du die unnötigen Shruggs weglässt, kannst du bei den andern drei Übungen (siehe Stiffm.-Flex Beitrag) jeweils einen Satz mehr machen. Wäre keine Volumveränderung aber würde das Volumen intensiver nutzen.
     
  7. #6 stiffmeister-flex, 20.12.2008
    stiffmeister-flex

    stiffmeister-flex Hantelbankwärmer

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    Da stimm ich Metal-Fan zu.
    Würde persönlich auch die Shruggs weglassen, wenn ich nochmal darüber nachdenke;-)
     
  8. #7 biturbo125, 20.12.2008
    biturbo125

    biturbo125 Newbie

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    Also würdert ihr nach dem Rückentraining so gesagt nur noch eine Übung mit 2-3 Sätzen machen??? Ich merk mit dem Trainingsplan schon das ich fast immer nen Muskelkater hab, aber haltet ihr dann einen Satz für sinnvoll um den Muskel genügend Reiz zu geben???
     
  9. #8 Anonymous, 20.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Prinzipiell reichen schon Klimmzüge und Rudern für den Bizeps und Bankdrücken + Schulterdrücken für den Trizeps. In sofehrn ist relativ egal ob du einen oder zwei Sätze für die kleinen Muskeln machst, die Sätze dienen sowieso mehr dem Spaß und Ego als dem Zweck ;)
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 biturbo125, 20.12.2008
    biturbo125

    biturbo125 Newbie

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    Sicher machn de am meistn spaß ;) aber das sie dann total unütz nach Schulter oda Brust sind... hmmm
    Bzw. wär es dann besser einen Trainingsplan nicht in Push and Pull aufzuteilen????
     
  12. amano

    amano Alter Admin
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    der plan kommt meinem alten 3ersplit sehr nahe, mit dem ich sehr gute ergebnisse erzielt habe.

    prinzipiell würde ich auch kreuzheben mit einbauen und die shruggs im plan lassen, da sie eine sehr gute ergänzungsübungen für den schon durch die rückenübungen vorbelasteten nacken darstellt.

    evtl. das volumen reduzieren. gerade bei den kleinen mg reichen durch die vorbelastung 3-4 sätze aus.
     
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