3er Splitt

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von MpS, 27.09.2012.

  1. MpS

    MpS Newbie

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    Hallo zusammen,

    ich bin neu hier benötige eure hilfe! :D

    ich trainiere seit 2009 alle 2 tage (mo,mi,fr) und das wochenende pause
    allerdings bleiben die erfolge irgendwie aus...
    ich weiss das dass zusammen spiel zwischen ernährung und training stimmen muss deswegen mal hier mein neuen 3er splitt:

    Mo: Brust, Bizeps, (Bauch) (jeweil 4 sätze, 6wdh)

    Brust:
    Bankdrücken
    Bankdrücken negativ
    Fliegende (KH)
    X-Kable tief
    Butterfly
    Aufrechte Brustpresse

    Bizeps:
    LH frei
    KH einzel gedreht
    KH seilzug
    Konzentrationscurls
    Maschine

    Bauch:
    Crunches gedreht

    Mi: Beine, Schulter, (Bauch)

    Beine:
    Kniebeuge LH eng
    Kniebeuge LH weit
    Stifflegs LH
    Kreuzheben Rumänisch
    Wade
    Presse 45°

    Schulter:
    KH front einzeln
    KH seitlich
    Aufrechtesrudern LH
    Nacken heben
    Presse

    Bauch:
    Beinheber

    Fr: Rücken, Trizeps, (Bauch)

    Rücken:
    Klimmzug weit
    Klimmzug eng
    KH einzel
    Rudern weit (maschine)
    Rudern eng (kabel)

    Trizeps:
    Dips weit (vorgebeugt)
    Frenchpress SZ
    KH sitzend (hinter kopf)
    Seilzug einzel (1-3-1)
    Seilzug Seil

    Bauch:
    Crunches gedreht

    Bauch steht in klammern weil ich diesen etwas vernachlässigt habe und versuche aufzuholen ;)

    ich hoffe ihr könntet mir helfen bei der optimierung damit ich bald wieder erfolge sehen kann, jetzt kommt der winter und das ist der optimale zeitpunkt um mehr masse aufzubauen :)
     
  2. AdMan

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  3. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    hmm ich kann dir sagen warum die erfolge ausbleiben ...
    1. die aufteilung ist nicht gut
    2. du machst viel zu viele übungen und sätze und oft mehrere übungen die eigentlich das gleiche bewirken.

    alleine schon das du für so kleine muskelgruppen wie z.B. den bizeps genausoviele sätze machst wie für den gesammten unterkörper (beine) der einen riesigen teil deines körpers darstellt und aus verschiedenen muskelpartien besteht sollte dir zeigen das du was falsch machst.

    hinzu kommt das die kleinen muskelgruppen jedesmal mittrainiert werden wenn du die großen muskelgruppen trainierst.

    bsp:
    brust --> trizeps wird mittrainiert
    rücken --> bizeps wird mittrainiert ... selbst wenn man versuchen sollte aus dem rücken zu arbeiten und die arme nur so wenig wie möglich einzusetzen ist ein gutes rückentraining das beste bizepstraining das du absolvieren kannst ;)

    als grobe richtlinie wieviele sätze du für welche muskelgruppen einplanen solltest gilt folgendes ...
    ... kleine muskelgruppen ca. 9 sätze
    ... große muskelgruppen 12-15 sätze
    ... beine 18-20 sätze

    bedenke dabei das deine beine mehrere muselpartien hat, die genau wie du dein bizeps und trizeps einzeln trainierst, ebenfalls einzeln trainiert werden sollten.

    ich bin mir ebenfalls sicher das du deinen plan auch nie und nimmter in 90 min pro TE durchziehen kannst sondern wesentlich länger brauchst bei der anzahl an übungen und sätze udn somit kommst du ins übertraining was wiederrum dazu führt das du keine fortschritte machst.

    beim bauch streiten sich die geister aber eins ist sicher ... der bauch ist wie jeder andere muskel auch nur ein muskel und nichts anderes und ich persönlich bin der meinung das man diesen nicht jedesmal trainieren sollte sondern wie jeden anderen muskel auch nur einmal pro trainingsrotation vor allem da der bauch bei vielen übungen immer mittrainiert wird.
    viele durchtrainierte leute mit sixpack bei dennen man denkt der macht sicherlich täglich siene 500 situps machen garkein bauchtraining da der bauch bei z.B. kreuzheben und co. dermaßen mittrainiert wird das es vollkommen ausreicht.

    kommen wir zur aufteilung der muskelgruppen ...

    TE1: Brust, Bizeps
    TE2: Beine, Schultern
    TE3: Rücken Trizeps

    bei dieser aufteilung trainirst du immer einen muskel nachdem er bei der TE vorher bereits belastet wurde und somit ist dieser nicht "voll einsatzbereit" und "vorermüdet".

    beispiel:
    TE1: Brust wird trainiert (trizeps und sogar schulter wird belastet) --> TE2: Schulter wird trainiert (trizeps, der hier bei den druckübungen entscheident für die kraft ist wurde vorbelastet und die schulter ebenfalls) --> TE3: Trizeps wird trainiert (der trizeps ist hier sogar doppelt vorbelastet, 1. mal aus der 1.TE Brust und dann nochmal aus der 2.TE Schulter)

    somit hat der trizeps nie genug zeit für ne regeneration und ist wenn die TE1 wieder drann ist nicht rdy um die brust mit voller kraft trainieren zu können ---> Teufelskreis

    wenns denn ein 3er split werden soll würde ich dir folgende aufteilung empfehlen ...
    Tag1: Brust, Arme komplett (Bizeps/Trizeps)
    Tag2: Beine
    Tag3: Pause
    Tag4: Rücken, Schultern
    Tag5: Pause
    Tag6: Pause oder wieder mit Tag1 beginnen je nachdem wie gut du regenerierst

    einen beispielplan kann ich dir dazu auch posten da ich ebenfalls nach diesem system trainiere ... bei den übungen kannst du änderungen vornehmen aber nur gegen übungen austauschen die ebenfalls die selbe partie ansprechen und dmait mein ich nicht eine schulterübung gegen ne andere austauschen weil das auch ne schulterübung ist sondern z.B. eine schulterübung die die hinteren schultern trainieren gegen eine andere austauschen die benefalls die hinteren schultern trainieren usw.

    hier mal der plan:

    ich mache immer noch 2 übungen fürn bauch a 3 sätze am beintag wenn ich schnell genug mit den beinen durch bin oder einfach an TAG 3 wenn eigentlich pause ist weil ich an dem tag 60 min aufs laufband gehe und leicht laufe.
     
Thema: 3er Splitt
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