4-er split mit Rückensplitting

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Ian, 21.11.2008.

  1. Ian

    Ian Newbie

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    Hi Jungs!
    Wollte hier ma meinen 4-er Split den ich mir neu aufgestellt hab posten. Habe die ganze Zeit mit nem 3er trainiert hab aber in letzter Zeit oft Probleme mit Beinbizeps Muskelkater nach dem Rückentraining und konnte so kein anständiges Beintraining ausführen. Hab mich nun dazu entschlossen ma nen 4er aufzustellen un hätt ganz gern gewusst was ihr davon haltet da ich noch nicht soo erfahren bin im aufstellen von Plänen!
    Vielen Dank für eure Antworten;)
    Lg Ian

    Tag 1: Quadrizeps, Waden, Bauch

    3x 12-10 Kniebeugen
    3x 15-12 Beinstrecker
    3x 15-12 Beinpresse

    2x 5x20 Wadenheben

    3x 12 Crunch
    3x 12 Crunch seitlich
    3x 12 Beinheben
    Unterarmliegestütz
    3x 2x 12Seitlich beugen mit KH

    Tag 2: Brust, Schultern

    3x 15-12 Bankdrücken
    3x 15-12 KH-Schrägbankdrücken
    3x 15-12 Fliegende/Überzüge

    3x 15 Seitheben
    3x 15 Schulterdrücken
    3x 15 Seitheben vorgebeugt

    Tag 3: Rücken, Beinbizeps

    3x Klimmzüge
    3x 15-12 Kreuzheben
    3x 15-12 LH-Rudern vorgebeugt

    4x 15-12 Beincurl


    Tag 4: Bizeps, Trizeps, Bauch

    3x 15-12 LH-Curls
    3x 15-12 Hammercurls
    2x 15-12 Konzentrationscurl

    3x 15-12 Enges Bankdrücken
    2x 15-12 Frensh-Press
    2x 15-12 Armstrecken

    3x 12 Crunch
    3x 12 Crunch seitlich
    3x 12 Beinheben
    Unterarmliegestütz
    3x 2x 12Seitlich beugen mit KH


    Vorm Training noch 5-10 min. Warmup auf dem Fahrradergometer und danach Muskelspezifisches Warmup zu jeder Übung.

    Nach Trainingsende 10min. Auslaufen
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 22.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Zunächst einmal ist dein Rücken nicht gesplittet, sondern deine Beine. ;)

    Wenn ich das richtig sehe, ist die Aufteilung dem Vogelmann-Plan No.16 entnommen. Wenn du vorhast die Sätze bis zum Versagen aufzuführen - wovon Vogelmann ein absoluter Verfechter ist, wofür demzufolge auch der Plan konzipiert ist - solltest du dich an den von ihm empfohlenen Satzzahlen orientieren.

    Die Waden würde ich dann auch an Tag 4 dazu nehmen.

    Das wäre mein Vorschlag um innerhalb des Vogelmann-Plans zu bleiben.

    Wenn du meine persönliche Meinung hören willst, ich finde in einem 4er-Split bietet es sich ganz klar an, sowohl OK/UK als auch Push/Pull zu splitten, also die beiden Standard-Splittings zu kombinieren. Gerade für deine noch recht junge Trainingskarriere ist auch ein solcher Arm-Iso-Tag nicht unbedingt empfehlenswert.

    Die Einteilung sähe dann so aus:

    UK-Push: (Front-)Kniebeugen, Beinpresse, (Beinstrecker)
    OK-Pull: Klimmzüge, Rudern vorgebeugt, Rudern aufrecht
    UK-Pull: (Gestr.) Kreuzheben, Bein-Curls, (Hyperextensions)
    OK-Push: Dips, Bankdrücken, Front/Schulterdrücken

    Waden und Bauch würde ich abwechselnd machen, wobei ich es bevorzuge den Bauch mit dem Unterkörper zu trainieren damit er für die schweren Übungen frisch ist, und die Waden so unabhängig von den Beinen sind.

    Es ist auch nicht nötig alle der aufgezählten Übungen durchzuführen, i.d.R. dürften zwei davon reichen, wobei ich von hinten her kürzen würde.

    Das ganze lässt sich noch beliebig mit Isolationsübungen garnieren, diese kann man synergistisch oder antagonistisch zu den Grundübungen trainieren. Synergistisch heißt, nach den passenden Grundübungen, z.B. Brust, vordere Schulter & Trizeps Isos nach den Druckübungen, antagonistisch heißt umgekehrt, was meist nur bei den Armen praktiziert wird, aber prinzipiell bei allen anderen Muskeln genau so möglich ist. Ich halte das Trainieren von Isos aber zumindest für überflüssig.
     
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