4-er Split Traingsplan ok so??

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von simon1234, 24.01.2014.

  1. #1 simon1234, 24.01.2014
    simon1234

    simon1234 Newbie

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    Schönen Abend,
    würde jetzt gerne vom 2-er Split auf den 4-er Split umsteigen und hätte mir diesen Plan zusammengestellt. Was sagt ihr dazu?? Möchte vor allem Füße aufbauen!

    Montag: Bauch – Schulter

    Bauch:

    - 2xCrunshes
    - 2xBeineheben im Liegen
    - 3xBauchmuskeln am Kabelzug

    Schulter:

    - 4xMilitary Press
    - 4xButterfly Reverse
    - 4x Aufrechtes Rudern


    Mittwoch: Brust – Bizeps

    Brust:

    - 4x Bankdrücken
    - 4x Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
    - 3x Kurzhantel Flys
    - 3x Pull over

    Bizeps:

    - 4x Bizepscurls mit Langhantel im Stehen
    - 4x Hammercurls im Stehen
    - 4x Bizepscurls mit Kurzhanteln in 4 verschieden schiefen Neigungen im Sitzen mit der Bank

    Freitag: Füße – Bauch

    Füße:

    - 5x Squats
    - 4x Leg Extension
    - 3x Unterschenkel drücken
    - 5x Ausfallschritte


    Bauch:

    - 2x Crunshes
    - 2x Beineheben im Liegen
    - 3x seitliche Bauchmuskeln



    Samstag: Rücken – Trizeps

    Rücken:

    - 3x Klimmzüge
    - 4x Dead lifts
    - 4x Rudern im Stehen mit Langhantel
    - Kabelrudern im Sitzen

    Trizeps:

    - 3x Dips
    - 4x Trizepsdrücken an der Führungsmaschine
    - 3x Skycrushers
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    [​IMG]

    Das dauert etwas, bis du solche Füße aufgebaut hast. :mrgreen: :mrgreen:



    Sorry, musste sein. :mrgreen:
    Zum Plan: mach lieber so etwas:

    1) Beine Push (Kniebeugen)
    2) Oberkörper Push (Brust/Schulter)
    3) Beine Pull (Kreuzheben)
    4) Oberkörper Pull (Rücken)


    Baucheinheiten kannst du natürlich auch immer wieder mal einschieben, aber ich würde von zu vielen kleinen Übungen wie Curls Abstand nehmen und die Grundübungen benutzen. Über 20 Sätze wovon die Hälfte nur Isolationsübungen sind, würd ich meiden. Ab und zu okay, aber nicht als Hauptplan.


    Viele Grüße!
     
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4-er Split Traingsplan ok so??

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