4-split 5-split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von ushiefnech, 21.09.2009.

  1. #1 ushiefnech, 21.09.2009
    ushiefnech

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    Hallo.
    Ich wollte fragen wie man einen 4-split resp. 5-split aufbaut und einteilt? Welche art würdet ihr empfehlen ??
    Was sind die vor- und nachteile gegenüber einem 3-split ??
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Hi.
    Nachteil ist, dass du bei einem 5er Split z.B. Ahnung haben musst, was du tust, das heißt, dass du wirklich immer nur die Muskeln anstrengst, die an der Tagesordnung sind... Für Anfänger denke ich nicht das Wahre. Noch dazu ist logischerweise der Zeitaufwand ein Nachteil. Ich persönlich finds einfach praktischer, wenn man Rücken/Bizeps, Brust/Trizeps und Beine/Bauch oder so ähnlich aufteilt. Das ist für Hobbyleute am geeignetsten. Die Profis, die jeden Tag trainieren gehen, haben alle, denke ich zumindest, so einen 7-tägigen Split, wo die jeden Tag gezielt eine andere Muskelgruppe trainieren... Die können das aber auch richtig im Gegensatz zu Anfängern, die gerade erst dabei sind, ne richtige Übungsausführung zu lernen. Denn ich finde alleine schon Klimmzüge am Anfang recht "konzentrationsaufwändig". Und wenn man dann müde wird und sich nicht mehr auf den Lat konzentriert gehts nicht mehr aufn Rücken, sondern mehr in die Arme etc.

    Das fällt mir dazu ein. :mrgreen:
     
  4. #3 MacPhisto, 21.09.2009
    MacPhisto

    MacPhisto Newbie

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    Hier hast Du schon mal ein paar Vorschläge zur Einteilung
    http://www.hantelfix.de/volumen_trainingsplan.html
     
  5. #4 ushiefnech, 22.09.2009
    ushiefnech

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    tag1:
    Brust-Schultern

    LH Flachbankdrücken Woche A
    LH Schrägbankdrücken Woche B
    KH Schrägbankdrücken (2 Aufwärmsätze) Woche A
    KH Flachbankdrücken (2 Aufwärmsätze) Woche B
    Schrägbank-Fliegende Woche A
    Butterfly Woche B
    dips

    schulterdrücken
    seitenheben

    tag 2:
    Bizeps-Trizeps

    Lh Curls
    Gedrehter Armcurl
    Hammercurls
    scottcurls

    french press
    armstrecken am hohen block
    armstrecken über kopf
    kickbacks

    tag 3:
    Rücken

    kreuzheben
    klimmzüge
    rudern vorgebeugt
    lat-ziehen

    tag 4:
    Beine

    Kniebeugen
    beinpresse
    beinbeuger
    beinstrecker
    wadenheben


    3 bis 4 sätze pro Übung
     
  6. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Hi,

    ich finde besser die Aufteilung:

    Tag1 Beine / Waden
    Tag2 Brust / Bizeps
    Tag3 Pause
    Tag4 Rücken / Trizeps
    Tag5 Pause
    Tag6 Schultern / Nacken
    Tag 7 Pause

    fg
     
  7. #6 ushiefnech, 22.09.2009
    ushiefnech

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    Ich habe die aufteilung so gemacht weil
    ich den rücken alleine trainieren wollte, aus dem grund weil ich donnerstags in einer halle bin wo meine trainingsmöglichkeiten begrenzt sind, jedoch fürs rückentraining alles da ist.
    Spricht prinzipiell etwas gegen meinen plan ? Oder ist es einfach dein persönliche vorliebe ?
     
  8. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Ich denke nicht das es vorteilhaft ist an einem Tag Bizeps / Trizeps in der Planung zu trainieren aber dazu sollte jemand anderes nochmal was sagen.

    fg
     
  9. Andy82

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    Kann man machen, dann würde ich aber noch die Schultern zu Bizeps/Trizeps packen.

    Ausserdem würde ich den Tag 2 und 3 tauschen, damit du mehr Pause zwischen Rücken und Beine bekommst.

    Meiner Meinung nach, machst du auch viel zu viel für die Arme, je 2 Übungen sollten völlig ausreichen.
     
  10. #9 ushiefnech, 22.09.2009
    ushiefnech

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    Also das rückentraining ist für donnerstags vorgesehen und beinen für sonntags. Müsste eigentlich genug pause sein oder ?
    Für die arme werde ich dan reduzieren und die schultern dazunehmen. Wieviele sätze soll ich jeweils fuer bizeps triceps und schultern machen??
     
  11. amano

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    ca. 4-5 sätze, wenn du die arme isoliert trainieren willst. für schulter mind. 6 sätze.
     
  12. #11 ushiefnech, 23.09.2009
    ushiefnech

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    Ok danke :)
     
  13. amano

    amano Alter Admin
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    büttööö :biggrin:
     
  14. #13 rett_bull, 10.10.2009
    rett_bull

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    Ich trainiere auch nach dem 3er split seit beginn....
    habe starke erfolge erzielt und gelernt das man sich nicht zwangsmäßig zu 100% an einen plan halten soll.....
    -------------------------
    zusätzlich hat jeder eine andere veranlagung und man kann nie verallgemeinern wie man am besten und am schnellsten erfolge erzielt......
    irgenwann sollte man sich individuell einen Plan machen....!
    -------------------------
    das einzige was man gewiss sagen kann ich das man den Bizeps zb nicht zu stark belasten soll da der ein kleiner muskel ist....
    also nicht montag bizeps und dienstag Rücken...das wäre kontraproduktiv
    das gilt auch für trizeps und Brust
     
  15. #14 .: Dome :., 11.10.2009
    .: Dome :.

    .: Dome :. Handtuchhalter

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    wo wir grade beim thema splitten sind, würde ich gerne mal ne allgemein frage stellen, anfängerfrage:

    ist splitten eigentlich nicht gleichzeitig auch weniger effizient als ein ganzkörpertraining?

    ich meine, man trainiert bei einem z.b. 3er split ja jede muskelgruppe nur einmal pro woche.

    bei einem ganzkörpertraining trainiert man ja jeden 2. oder 3. tag alles,
    das heißt 2-3 mal jede muskelgruppe pro woche!

    ich trainier erst seit kurzem, habe aber jeden 3. tag immer ganzkörpertraining gemacht, was mich aber iwie stört, da ich da immer zu lange mit beschäftigt bin.

    deshalb denke ich über das splitten nach.
    ist es also generell weniger effektiv, gleich, effektiver..?

    will morgen nachmittag wieder trainiern, brauche aber erst ne antwort :)

    danke!
     
  16. Colin

    Colin Supermoderator
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    Am Anfang hat man, alleine schon wegen dem Grund den Körper ans Training zu gewöhnen, von einem Ganzkörperplan meiner Meinung nach am meisten.
    Wenn man aber schon eine Weile dabei ist und nach einem Split tainieren will finde ich einen Split effektiver, da man jeden Muskeln nur einmal pro Woche trainiert und ihn somit voll belasten kann.
    Beim anderen von dir angesprochenen Plan, wo man zum Beispiel einen Muskel 2mal pro Woche anstrenegen will hatte ich das Problem, dass ich zum Teil noch Muskelkater in einer Muskelgruppe hatte und ich diese dann nochmal in der selben Woche beanspruchen musste/wollte. Da konnte man nicht mehr voll belasten. Das Gefül hatte ich zumindest.

    Grüße
     
  17. #16 ushiefnech, 13.10.2009
    ushiefnech

    ushiefnech Handtuchhalter

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    Beim gk-training werden die einzelnen muskelgruppen je weniger beansprucht als bei einem split, da man im gk ja weniger übungen pro muskelgruppe ausführt. Somit baut man als die grundvoraussätze auf, um nachher womöglich zu spiltten. Da kann man gezielter die einzelen muskel trainieren, da sie nur 1 mal pro woche trainiert werden. Somit kann das training dann auch intensiver sein als ein gk-training
     
  18. #17 machodijai, 13.10.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Definier mal.
     
  19. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  20. Colin

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    Wenn du so kommst, ist daran bestimmt irgendetwas falsch. Aber ich wüsste jetzt ehrlich gesagt nicht, was. Deshalb definier ich das mal etwas genauer:

    Wenn ich nach einem (z.B.) 3erSplit trainiere, wo jede Trainingseinheit nur 1x pro Woche drankommt, beanspruche ich logischerweise jeden Muskel nur 1x pro Woche und trainiere wöchentlich insgesamt 3 Tage.

    Wenn ich z.B. jedoch einen 2er Split 2x pro Woche durchziehen würde, das heißt 4x in einer Woche zum Training gehe, also dann beide Trainingseinheiten jeweils 2x wöchentlich machen würde, belaste ich jeden Muskel 2mal pro Woche und kann deshalb nicht mehr so trainieren, wie wenn ich nur 1mal pro Woche belastet hätte wie es bei einem 3erSplit ist, bei dem jede der 3 Trainingseinheiten nur 1x pro Woche dran kommt.

    Nochmal einfacher gesagt: Bei einem Plan, wo z.B. Kreuzheben 1x pro Woche dran kommt kann ich stärkere Leistung bringen und mMn somit dem Muskel bessere Reize setzen, als wenn ich bei einem anderen Plan Kreuzheben 2x wöchentlich machen würde.

    Okay? Jetzt verbesser das mal, sofern da was falsch ist. x)
    MfG
     
  21. Colin

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    Ich hab das nicht aus Spaß geschrieben weil ich Langeweile hatte, sondern weil du wolltest, dass ich meine Aussage nochmal erkläre...

    Meld dich doch nochmal. :biggrin:
     
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