4 split langsam anfangen

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Vitja, 25.07.2007.

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  1. Vitja

    Vitja Hantelbankwärmer

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    So allso ich möchte einen split langsam anfang unswar will ich es so machen das ich erst mal mit hochen wdh mache und dann woche für woche immer weniger bis auf 8-10 wdh komme fang warscheinlich bei 20 wdh an oder15. Kann einer mir einen 4er split gleich machen ich fahre jetzt zum fitness und schreibe mal alle namen auf von den geräten das es mir dann leichter ist anzufangen. Diese Splits die hier im forum sind da verstehe ich die hälfte nicht. Mir were es so einfacher das vll einer mühe gibt und das dann mir macht were sehr nett. Ich komme so um 14 oder 15 uhr und stelle rein welche geräte wir haben.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 25.07.2007
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    Kein Problem. Schreib mal die Geräte auf.

    Hast du vorher schon mal trainiert?
     
  4. Vitja

    Vitja Hantelbankwärmer

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    Also im fitness bin ich ganz neu deswegen habe ich nicht viel ahnung mache jetzt richtig 1 monat und 2 wochen zirkeltraining und davor habe ich alles was ich konnte an zirkeltraining so 1 oder 2 monate zuhause trainert so 2mal in der woche ca. also sprich liegestützen mit kh vieles gemacht und klimzüge. So bin jetzt im fintess thx das du es machen willst. Ich weis ist zwar bischen früh split aber ich will ja langsam anfangen und da sehe ich keine problemen. Mein trainer kann gar nichts sagt ich empfehle nur splits die schon so 3jahre dabei sind :biggrin: ich finde das zu übertrieben.
     
  5. #4 Hantelfix, 25.07.2007
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    Bin selbst aber auch eher für 3 statt 2 Monate.

    3 Jahre ist aber zu viel. Wahrscheinlich hat er nur keine Lust oder keine Ahnung.
     
  6. Wody

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    Was heißt denn Trainingsbeginn "26" ? :confus:
     
  7. #6 daimpressive, 25.07.2007
    daimpressive

    daimpressive Hantelbankwärmer

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  8. Vitja

    Vitja Hantelbankwärmer

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    also ich zähle mal auf was wir da für geräte haben und hoffe das es nicht schlimm ist die geräte bei uns sind alle auf englisch die namen.
    Shoulder Press
    Arm curl
    Abdominal Crunch
    Lowerback
    Multi Hip
    Rotary Calf
    Ley Press
    Glute
    Abductor
    Adductor
    Leg Extension
    Leg Curl
    Chest Press
    Vertical Traction
    Lat machine
    upper back
    Arm Extension Bankdrücken haben wir 3 bänke verschiedene
    Sz Curl
    Seilzug turm
    und halt vll kleinigkeiten wie kh und lh
    Ich bedanke ich schon mal. Ja am 26.6 habe ich mit fitness richtig angefangen und davor halt zuhause trainert
     
  9. Vitja

    Vitja Hantelbankwärmer

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    Ach und zeit habe ich 7 tage in der woche. Immer so nachmittags bis abends
     
  10. #9 Hantelfix, 25.07.2007
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    Willst du denn nur an den Geräten arbeiten, bzw. bist du schon soweit an die freien Hanteln zu gehen?
     
  11. Vitja

    Vitja Hantelbankwärmer

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    Also sind die hanteln efektiver oder wie? Ich finde es persönlich leichter mit geräten aber erkläre mal den unterschied.
     
  12. Wody

    Wody MP Legende

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    Hinsichtlich ihrer Vielseitigkeit, Benutzerfreundlichkeit und Effektivität sind Hanteln jedem anderen Trainingsgerät überlegen. Desweiteren sind sie vergleichsweise preiswert, praktisch unzerstörbar und nehmen wenig Platz in der Wohnung weg (falls man zu Hause trainiert). Dies sind allerdings nur die vordergründigsten Punkte, welche sofort ins Auge springen, denn es gibt noch acht weitere Gründe, warum es ausgesprochen klug ist, mit Hanteln zu trainieren.

    - Hanteln nutzen den ganzen Körper. Mit Hanteln kann man nicht nur den Bizeps trainieren. Sie helfen u.a. auch bei der Beinarbeit (Ausfallschritte, Hüfteheben), und bei der Arbeit mit dem Rücken (Rumpfaufrichten) und Bauch (seitliches Oberkörperbeugen, Crunch mit Zusatzgewicht).
    - Hanteln fordern die Muskeln mehr. Eine der größten Herausforderungen für Gewichtheber ist die Plateauphase, d.h., wenn der Körper sich an ein bestimmtes Training gewöhnt hat, bieten die bisherigen Übungen keine Herausforderung mehr und das Muskelwachstum wird eingestellt. Mit Hanteln jedoch kann man hunderte von Übungen durchführen und daher das Training immer wieder verändern und anpassen. Dadurch werden die Muskeln besser gefordert und wachsen weiter. So gibt es beispielsweise 15-20 Varianten des Bizepscurls mit Hanteln, aber nur eine Hand voll mit der Langhantel sowie höchstens ein bis zwei Varianten an den meisten Maschinen.
    - Hanteln bauen mehr Kraft auf. Da Hanteln die Bewegungsfreiheit kaum einschränken, fordern sie die Muskeln vielseitiger als jedes andere Gerät. Eine Langhantel stößt beim Bankdrücken an ihre Grenzen, da irgendwann die Brust im Weg ist, wenn man die Hantel senkt. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand hingegen lässt sich das Gewicht bei jeder Wiederholung tiefer absenken, sodass mehr Muskelfasern erreicht werden und mehr Wachstum stimuliert wird.
    - Hanteln bauen schneller Kraft auf. Negativer Widerstand bezieht sich auf die absenkende – negative – Phase einer Bewegung, welche ebenfalls die Muskeln anspannt. Dieser negative Widerstand kann sogar noch stärkeres Muskelwachstum in Gang setzen als die hebende – positive – Phase der Bewegung. Mit Hanteln kann man zusätzlichen negativen Widerstand in das Training einbauen. Nach zehn Bizepscurls mit der linken Hand kann man das Gewicht vielleicht unmöglich ein elftes Mal anheben. Mogelt ! Helft mit der rechten Hand, damit die Linke das Gewicht ein letztes Mal anheben kann und senkt es dann langsam und kontrolliert allein mit der Linken wieder ab. So geht man bei dieser Trainingseinheit bis an die absolute Granze seiner Kraft.
    - Hanteln sind gesund für´s Herz. In zahlreichen Studien wurde nachgewiesen, dass Training mit Gewichten den Blutdruck senkt und indirekt das Herz kräftigt. Eine aktuelle Untersuchung ergab, dass Hanteltraining noch weitere Vorzüge hat, darunter bessere Blutfettwerte (weniger Ablagerungen in den Gefäßen) und erhöhte Sauerstoffaufnahme. Auch bei diesem inneren Körpertraining sind Hanteln anderen Gewichten überlegen, da sie mehr Bewegungsmöglichkeiten eröffnen.
    - Hanteln machen schlauer. Zumindest die Muskeln. Mit Hanteln arbeitet man dreidimensional, also nicht stur auf und ab oder von einer Seite zur anderen wie an einer Maschine. Das heißt, dass die Muskeln im richtigen Leben ebenso funktionstüchtig sind wie im Studio. Und letztlich kommt es genau darauf an, ganz egal, ob man den entscheidenden Wurf im Basketball landen oder den perfekten Golfschlag landen will.
    - Hanteln unterstützen das Gleichgewicht. Da jeder Arm gezwungen ist, seinen gerechten Anteil zu leisten, fällt eine ungleiche Kraftverteilung sofort auf. Wenn man beispielsweise eine Langhantel über den Kopf stemmt, so kann man eine Schwäche des linken Arms kompensieren, indem man rechts kräftiger drückt. Dadurch verstärkt sich jedoch das Ungleichgewicht. Drückt man hingegen zwei Kurzhanteln nach oben, so müssen beide Körperhälften getrennt voneinander aktiv werden – und beide werden gleichermaßen trainiert.
    - Hanteln helfen, Verletzungen vorzubeugen. Maschinen sind so eingestellt, dass ein bestimmter Muskel optimal angeregt wird. Das ist auch OK, wenn man nichts weiter vorhat als Muskeln zu beugen, aber wichtig ist auch, die kleinen Muskeln, Sehnen und Bänder zu kräftigen, welche die Gelenke stabilisieren. Diese sekundären Muskeln werden bei der Arbeit an Maschinen eher vernachlässigt, während Hanteln rundum kräftigen und somit vor Verletzungen schützen können.
     
  13. Vitja

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    Machen wir mal so zum anfange bischen hanteln vll für bizeb und unterarm so aber nur bischen. Will erst mal anfangen mit geräten bischen und bischen hanteln
     
  14. #13 Hantelfix, 25.07.2007
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    Geräte sind für Einsteiger besser geeignet um eine gewisse Grundkraft aufzubauen. Wie sieht es denn bei dir nach 2 Monaten damit aus?
     
  15. Vitja

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    Ja ist ok machen wir es dann so das wir geräte im vordergrund haben. Was meinste in 2 monaten?
     
  16. #15 Hantelfix, 25.07.2007
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    Bist du nicht schon seit 2 Monaten am trainieren?
     
  17. Vitja

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    Also im fitness studio seid 1 monat bin ich immer dabei 3 mal in der woche manchmal selten 4 mal. Mache da ganzkörperzirkel mit hocher wdh und nur 2 sätze und so davor habe ich noch 2 monate zu hause trainert mit hanteln und liegestürzen so klimzüge habe ich immer gemacht zu hause.
    Will jetzt langsam anfangen mit split dachte mir so anzufangen das ich erst mal einen split mache mit vll 15wdh dann nach 2 wochen gehe ich auf 14 oder auf 13 und dann immer runtern bsi so auf 8-10 wdh
     
  18. #17 Hantelfix, 25.07.2007
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    Ich denke mir heute Abend mal was aus.

    Schau dir aber auch mal die 4er-Splits im Lexikon an.
     
  19. Vitja

    Vitja Hantelbankwärmer

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    Ja das habe ich alles gemacht nur ich komme da nicht zurecht mit den begriffen und so ost viel hanteln da und so ist für mich jetzt noch zu viel fast alles mit hanteln zu machen. Könntest du so nett sein und mir ein splitt machen mit den geräten die ich oben aufgeschreiben habe und wenn du willst so 2-4 übungen maximal mit handeln. were sehr nett
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Hantelfix, 25.07.2007
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    Kein Thema. Heute Abend.
     
  22. #20 Hantelfix, 25.07.2007
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    Beine-Waden

    4 Saetze Beinpresse schraeg oder grade
    4 Saetze Beinbeuger liegend
    4 Saetze Beinstrecker
    4 Saetze Beinbeuger stehend, sitzend oder liegend

    alles 8-12 Wh

    3x15-20 Wh Fersenheben am Geraet
    3x15-20 Wh Fersenheben an der Beinpresse


    Reucken-Nacken


    3-4x10 Klimmzuege Untergriff
    3-4x10 Latzug zur Brust weiter Griff
    3-4x10 Lat-Maschiene
    3-4x20 Hyperextensions oder Maschine unterer Ruecken

    3-4x15-20 Shrugs
    3x10 Rudern aufrecht enger Griff


    Brust-Schulter


    3-4x10 Wh Bankdruecken an er Multipresse
    3-4x10 Wh Butterfly
    3-4x10 Wh Bench press/Brustpresse

    3x10 Wh Schulterdrueckmaschine
    3x10 Wh Referse Flys oder Seitenheben vorgebeugt


    Bizeps-Trizeps


    3x10 LH Curls Untergriff
    3x10 Hammercurls
    2x10 LH Curls Obergriff

    3x10 Armstrecken ueber Kopf mit KH
    3x10 Trizepsdruecken am Hohen Block Obergriff
    2x20 Kick backs


    Bauch
    2-3x pro Woche mit 4-6 Uebungen und 1-2 Saetzen
     
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