4 Split nach Ganzkörpertraining

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von retsam, 16.07.2010.

  1. retsam

    retsam Newbie

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    Hallo Leut,
    da ich erst vor kurzem angefangen habe und seither das Ganzkörpertraining hier aus dem Forum mache und dieses in 2 Monaten ein halbes Jahr geht, möchte ich danach einen Schritt weiter gehen in ein Split Training.
    Ich hab gesucht und geGoogelt und mir da etwas zusammengestellt zu dem ich nun gerne eure Meinung hätte. Da ich Anfänger bin hoffe ich nicht einen all zu grossen Stuss zusammengestellt zu haben *lach

    Möchte dazu sagen das ich beruflich im Handwerk bin und jeden Tag tragen und heben muss, daher würde ich ganz gerne das WE nutzen und unter der Woche drei Tage Pause einbauen. Wenn dies so überhaupt sinnvoll ist?
    Am Freitag arbeite ich i.d.R. nur einen halben Tag.

    Aussehen würde des vollgenermassen:


    Montag: Frei

    ---

    Dienstag: Bauch, Beine, Rücken

    Bauch (Bauchpresse S3 W10)
    Rücken (Kreuzheben - Dead Lift S3 W10)
    Rücken (Rückenstrecker (3S 10W)
    Rücken (Rudern Vorgebeugt LH S3 W6-10)
    Beine (Beinheben S3 W10)
    Beine (Kniebeugen Langhantel Schulter frei S4-5 W8-10)
    Beine (Beinstrecker S3 W8-12)
    Beine (Beinbeuger, liegend S3 W8-12)

    ---

    Mittwoch: Frei

    ---

    Donnerstag: Schultern, Trizeps

    Schulter (Frontdrücken KH sitzend S3-4 W6-10)
    Schulter (Seitheben KH S3 W8-12)
    Schulter (Seitheben KW vorgebeugt S3 W8-12)
    Schulter (Nackendrücken LH sitzend S3 W10)
    Trizeps (French SZ liegend S3 W8-10)
    Trizeps (Trizeps 2 Bänke S3 W10)
    Trizeps (Trizeps drücken KH Nacken S3 W10)
    Trizeps (Hammercurl KH Schrägbank S3 W10)

    ---

    Freitag: Frei

    ---

    Samstag: Brust, Bizeps

    Brust (Bankdrücken LH S3-4 W6-10)
    Brust (Schrägbankdrücken KH S3 W6-10)
    Brust (Brust Kurzhantel Fliegend flach S3 W8-12)
    Brust (ButterFly S3 W10)
    Bizeps (SZ-Curls stehen Untergriff S2-3 W6-10)
    Bizeps (KH-Curls stehen abwechselnd S3 W8-12)
    Bizeps (Concentration Curls S2 W8-12)
    Bizeps (Einarmig Armcurls KH Schrägbank S3 W8-12)

    ---

    Sonntag: Bauch, Rücken

    Bauch (Klassischer Crunch S3 W10)
    Bauch (Bauchpresse S3 W10)
    Bauch (Seitliches Oberkörperheben S3 W10 pro Seite)
    Bauch (Hüftheben / Sekrechtes Beinheben im liegen S3 W10
    Rücken (Rückenstrecker (3S. 10W.)
    Rücken (Kreuzheben - Dead Lift S3 W10)
    Rücken (Klimzüge S3 W6-10)
    Rücken (Rudern Vorgebeugt LH S3 W6-10)

    ---

    Gerne hätte ich Lat-Ziehen verwendet, da ich jedoch alles zu hause mache habe ich hierfür z.Z. noch keine Möglichkeit. Da muss ich mir noch etwas einfallen lassen.

    Ach denke ich das es vl. etwas zu viel ist das ich hier zusammengeworfen habe, oder?

    Passen auch die Übungen mit den Muskelgruppen zusammen und ist die Anzahl ok?

    Danke für das lesen.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Matze1985, 17.07.2010
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Der Plan ist nicht optimal. Gibt es einen Grund warum du 2 mal Rücken drin hast?

    Beine und Rücken an einem Tag zu trainieren ist nicht sinnvoll. Nimm die Beine einzeln und mach Waden mit dazu. Schultern und Nacken zusammen und Rücken und Trizeps. Weiterhin reichen bei den großen Muskelgruppen (Rücken, Brust, Beine) 3-4 Übungen und bei den kleinen wie Trizeps und Bizeps 2 Übungen da diese durch die anderen Übungen bereits genug beansprucht werden.
     
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