4er spit Hilfe und Tipps

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Qdevil, 26.06.2009.

  1. Qdevil

    Qdevil Newbie

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    Moin moin ..
    ICH habe dieses Forum bei google gefunden ,und hoffe ihr könnt mir mit meinem trainingsplan helfen.
    Also .
    Ich bin 16 Jahre alt , 192 cm groß und 89 Kilo schwer.
    Mein eigentlicher trainingsplan, war immer
    Mon:brust / bizeps
    Die: Beine
    Mit: Frei
    Don:schulter Rücken
    Fre:Bauch naken

    So.. Aber ich bin völlig unzufrieden mit dem Plan ... Könnt ihr mir vielleicht die übungen so umstellen,das sich die mich gegenseitichbelasten? Und mir dazu noch übungen Einbauen ?

    Wäre euch sehr dankbar
    KFZ
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 chris2906, 26.06.2009
    chris2906

    chris2906 Handtuchhalter

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    wie wäre es mit der Aufstellung:

    Tag 1: Arme
    Tag 2: Frei
    Tag 3: Brust, Schultern, Nacken
    Tag 4: Beine
    Tag 5: Rücken
    Tag 6: Frei
    Tag 7: Frei

    Bauch kannste 2, maximal 3x die Woche da mit einfügen, solltest aber auch mindestens 1 Tag Trainingspause haben beim Bauchtraining
     
  4. Qdevil

    Qdevil Newbie

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    Lk.. Sieht ja schon mal gut aus ... Und hast du vielleicht ein paar Super übungen und ausführ Tipps für den Masseaufbau ?
     
  5. #4 chris2906, 26.06.2009
    chris2906

    chris2906 Handtuchhalter

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    also für den Masseaufbau ist erstmal wichtig das du mehr kcal zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht, aber das sollte nicht mehr als 500kcal über deinem bedarf liegen.

    zu den Übungen...

    Da ich nicht weiß wieviel Trainingserfahrung du bisher besitzt, werd ich den Plan mal noch recht einfach halten.

    Arme:
    eingedrehte Kurzhantelcurls (2 - 3 x 8 wiederholungen)
    scottcurls (2 - 3 x 8 wiederholungen)
    einarmiges trizepsdrücken im sitzen (2 - 3 x 8 wiederholungen)
    stirndrücken (2 - 3 x 8 wiederholungen)

    Brust, Schultern, Nacken:

    Butterfly's auf der Flachbank (mit Kurzhanteln) (2 - 3 x 8 wiederholungen)
    Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (2 - 3 x 8 wiederholungen)

    Seitheben (2 - 3 x 8 wiederholungen)
    Vorgebeugtes Seitheben (2 - 3 x 8 wiederholungen)

    Nackendrücken (mit Kurz oder Langhantel) ( 2 - 3 x 8 wiederholungen)

    Beine:
    Beinstrecker (2 - 3 x 8 wiederholungen)
    Beincurls ( 2 - 3 x 8 wiederholungen)
    Wadenheben (mit oder ohne zusatzgewicht, ca. 2 - 3 x 15 - 30 wiederholungen)

    Rücken:
    Einarmiges Rudern vorgebeugt ( 2 - 3 x 8 wiederholungen)
    Lat ziehen (2 - 3 x 8 wiederholungen)
    Hyperextensions ( 2 - 3 x 8 wiederholungen)
     
  6. Qdevil

    Qdevil Newbie

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    Super ... Danke dir , werde diesen austesten
     
  7. #6 techniker, 27.06.2009
    techniker

    techniker Hantelträger

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    Find es nicht optimal, den Rücken einen Tag nach den Beinen zu trainieren.

    Tag1: Arme
    Tag2: Beine
    Tag3: frei
    Tag4: Brust, Schultern
    Tag5: Rücken, Nacken (alternativ auf Tag 6 legen)
    Tag6: frei
    Tag7: frei

    Ach ja und wie soll man deinen Plan, Qdevil, bewerten, wenn du ihn nicht ganz postest?!

    Ich würde dir den alten SBFson 4er Split empfehlen

    Mo: Quad / Schultern / Bauch
    Mi: Brust / Bizeps / Waden
    Do: Beuger / Nacken / Bauch
    Sa: Rücken / Trizeps / Waden

    An jedem Tag eine komplexe GÜ (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge/LH-Rudern).
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 chris2906, 27.06.2009
    chris2906

    chris2906 Handtuchhalter

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    kommt natürlich auch immer darauf an, wie man das Beintraining absolviert, wenn man lediglich Beincurls, Beinstrecker und Wadenheben für die Beine macht, sollte das kein größeres Problem für ein Rückentraining einen Tag nach dem Beintraining darstellen.
    Ansonsten kann man das Training für den Rücken ja auch noch um einen Tag mal verschieben bzw. kann man sich eh die Ruhetage so wählen, wie man sie braucht.

    Mir persönlich reichen aber auch schon diese 2 Übungen locker aus, um meine Oberschenkel gut zum wachsen zu bringen, da diese bei mir eh recht schnell wachsen.
     
  10. #8 techniker, 27.06.2009
    techniker

    techniker Hantelträger

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    Egal wie schnell meine Oberschenkel wachsen, so würde ich KB trotzdem nicht weglassen. Aber das muss jeder selbst entscheiden.
     
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