4er spit Hilfe und Tipps

wie wäre es mit der Aufstellung:

Tag 1: Arme
Tag 2: Frei
Tag 3: Brust, Schultern, Nacken
Tag 4: Beine
Tag 5: Rücken
Tag 6: Frei
Tag 7: Frei

Bauch kannste 2, maximal 3x die Woche da mit einfügen, solltest aber auch mindestens 1 Tag Trainingspause haben beim Bauchtraining

 

also für den Masseaufbau ist erstmal wichtig das du mehr kcal zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht, aber das sollte nicht mehr als 500kcal über deinem bedarf liegen.

zu den Übungen...

Da ich nicht weiß wieviel Trainingserfahrung du bisher besitzt, werd ich den Plan mal noch recht einfach halten.

Arme:
eingedrehte Kurzhantelcurls (2 - 3 x 8 wiederholungen)
scottcurls (2 - 3 x 8 wiederholungen)
einarmiges trizepsdrücken im sitzen (2 - 3 x 8 wiederholungen)
stirndrücken (2 - 3 x 8 wiederholungen)

Brust, Schultern, Nacken:

Butterfly's auf der Flachbank (mit Kurzhanteln) (2 - 3 x 8 wiederholungen)
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (2 - 3 x 8 wiederholungen)

Seitheben (2 - 3 x 8 wiederholungen)
Vorgebeugtes Seitheben (2 - 3 x 8 wiederholungen)

Nackendrücken (mit Kurz oder Langhantel) ( 2 - 3 x 8 wiederholungen)

Beine:
Beinstrecker (2 - 3 x 8 wiederholungen)
Beincurls ( 2 - 3 x 8 wiederholungen)
Wadenheben (mit oder ohne zusatzgewicht, ca. 2 - 3 x 15 - 30 wiederholungen)

Rücken:
Einarmiges Rudern vorgebeugt ( 2 - 3 x 8 wiederholungen)
Lat ziehen (2 - 3 x 8 wiederholungen)
Hyperextensions ( 2 - 3 x 8 wiederholungen)

 

Find es nicht optimal, den Rücken einen Tag nach den Beinen zu trainieren.

Tag1: Arme
Tag2: Beine
Tag3: frei
Tag4: Brust, Schultern
Tag5: Rücken, Nacken (alternativ auf Tag 6 legen)
Tag6: frei
Tag7: frei

Ach ja und wie soll man deinen Plan, Qdevil, bewerten, wenn du ihn nicht ganz postest?!

Ich würde dir den alten SBFson 4er Split empfehlen

Mo: Quad / Schultern / Bauch
Mi: Brust / Bizeps / Waden
Do: Beuger / Nacken / Bauch
Sa: Rücken / Trizeps / Waden

An jedem Tag eine komplexe GÜ (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge/LH-Rudern).

 

kommt natürlich auch immer darauf an, wie man das Beintraining absolviert, wenn man lediglich Beincurls, Beinstrecker und Wadenheben für die Beine macht, sollte das kein größeres Problem für ein Rückentraining einen Tag nach dem Beintraining darstellen.
Ansonsten kann man das Training für den Rücken ja auch noch um einen Tag mal verschieben bzw. kann man sich eh die Ruhetage so wählen, wie man sie braucht.

Mir persönlich reichen aber auch schon diese 2 Übungen locker aus, um meine Oberschenkel gut zum wachsen zu bringen, da diese bei mir eh recht schnell wachsen.

 

Egal wie schnell meine Oberschenkel wachsen, so würde ich KB trotzdem nicht weglassen. Aber das muss jeder selbst entscheiden.