4er Split - Ab nächste Woche Umstieg von GKT - Feinschliff

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von greenS, 14.02.2008.

  1. greenS

    greenS Handtuchhalter

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    Hey leutz!

    also hab mir nun auch nen 4er split zusammengestellt.
    wie vl bereits schonmal gelesen mache ich seit nun vier monaten ein ganzkörpertraining. (trainingsplan in meienr signatur)

    hab mich jetzt die letzte woche mit der vorbereitung auf nen 4er split beschäftigt. hab von euch dazu ja auch schon sehr gute tips bekommen :)
    hab das ganze auch schon im studio mit meiner trainerin besprochen und bin die einzelnen hantelübungen mit ihr durchgegangen.

    der plan schaut nun aus wie folgt und ist wie einige vl. bemerkt haben in anlehnung an holgers masseplan II:

    Montag: Brust + Bizeps

    Brust
    Langhantelbankdrücken 3*6-8 W.
    Kurzhantelschrägbankdr. 3*6-8 W.
    Dips (vorgebeugt) 2*6-8 W.
    Fliegende Bewegungen 2*6-8 W.
    Überzüge 2*6-8 W.


    Bizeps
    Langhantelcurls 3*6-8 W.
    Kurzhantelcurls 3*6-8 W.
    Scotcurls 3*6-8 W.
    Hammercurls 3*6-8 W.




    Dienstag: Rücken + Waden

    Rücken
    Kreuzheben 3*6-8 W.
    Breite Klimmzüge 3*6.8 W.
    Vorgebeugtes Rudern LH 3*6-8 W.
    Enges Latziehen zur Brust 2*6-8 W.


    Waden
    Wadenheben stehend 3*10-20 W.
    Wadenheben sitzend 2*10-20 W.




    Mittwoch: frei



    Donnerstag: Beine + Nacken + Bauch

    Beine
    Kniebeuge 3*6-8 W.
    Beinpresse 3*6-8 W.
    Beinstrecken 3*6-8 W.
    Beinbeuge 3*6-8 W.


    Nacken
    Nackenziehen LH 4*8-10 W.
    Nackenziehen KH 4*8-10 W.



    Bauch
    Bauchpresse (vordere Bauchmuskeln) 4*8-10W.
    ?Bauchdreher (seitliche Bauchmuskeln) 4*8-10W. ?




    Freitag: Schultern + Trizeps

    Schultern
    Schulterdrücken LH/KH 3*6-8 W.
    Seitheben KH 3*6-8 W.
    Vorgeb. Seitheben 3*6-8 W.


    Trizeps
    Stirndrücken SZ-LH 3*6-8 W.
    Push-downs am Kabelzug 3*6-8 W.
    Trizepsdrücken KH 2*6-8 W.


    so schauts aus. zur erläuterung:

    blau gefärbt habe ich diese sachen die ich nicht ins training eingebunden habe oder nciht weiß wie die ausführung genau gemeint ist. bei uns im studio ist leider das problem das es eine einzige langhantel gibt die normalerweise nur fürs bankdrücken benutzt wird und auch in 90% aller fälle belegt ist. dh. großartig andere übungen damit machen würde wohl das gemüt des mobs zu sehr negativ erregen. :P

    meine übrigen fragen nochmals kurz und knakick zusammengefasst:

    1.) durch welche übungen soll/kann ich die obigen LH einheiten mit gleichem effekt ersetzen? (habe alle möglichen geräte zur verfügung, zb auch rudern am gerät etc.)
    2.) was sind scotcurls?
    3.) wie genau führe ich die "Nackenübungen" aus bzw. was ist mit nackenziehen gemeint?
    4.) darf :biggrin: ich noch das butterfly gerät mit ins boot nehmen bei den brustübungen? bzw. wäre das sinnvoll?
    5.) reichen meine bauchmuskelübungen und in welcher intensität und wdh. zahl sollte ich die derzeitigen ausführen?
    6.) an weclhem tag sollte ich die 2. baucheinheit (wird ja empfohlen) einbauen? oder ist dies egal?

    danke!
     
  2. AdMan

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  3. #2 gasmeister, 14.02.2008
    gasmeister

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    1. Dass du keine LH benutzen kannst, ist natürlich riesen großer Mist.
    Wenn die LH frei ist, nimm sie dir einfach und fertig...

    2. Scott Curls sind Curls mit aufgelegtem Arm, am besten mal auf hantelfix.de schauen oder Google bemühen.

    3. hantelfix.de

    4. Butterfly kannst du ruhig für die Brust mit einbauen.
    Die Dips würde ich rausnehmen.

    4 Übungen für den Bizeps sind auch ein bisschen viel.
    Lieber nur 2-3 und dafür intensiver.

    Zum Bauchtraining:

    Aber am besten wäre es denke ich mal, den Abstand zwischen den zwei Baucheinheiten möglichst gleichmäßig zu halten.
    Einbauen würde ich es an einem Tag, wo du eh nicht allzu viel machst.
    Freitag und Dienstag eignen sich da bei dir.

    mfG
     
  4. greenS

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    mh, joouu

    was genau ist den der unterschied im trainingseffekt zwischen langhantel und kurzhantel? bei den curls is doch die bewegung die gleiche nur dass ich bei den KH mehr koordination benötige, oder etwa nicht?

    zu den scotcurls. was is denn dann der unterschied von hammercurls und normalen curls. ich dachte hammercurls seien die auf dem knie aufgestützen im sitzen und die normalen die im stehen...

    zu den dips. wieso sind die eigentlich in holgers masseplan unter brust eingebaut? dips trainieren doch eigentlich nur den trizeps, oder?!

    und wie siehts aus mit den nackenübungen, rudern und den bauchübungen?!

    thx
     
  5. #4 gasmeister, 14.02.2008
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    Für Bizeps-Übungen braucht man die LH nicht unbedingt.
    Geht mit der SZ Stange genauso gut.
    Wenn ihr da auch keine habt, dann mach halt nur Kurzhantelübungen.

    Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern vorgebeugt sind aber alles wichtige Übungen, für die du die LH von der Bank mal stibitzen solltest.

    Ich verweise nochmal auf Hantelfix.de

    mfG
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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  7. greenS

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    also für kreuzheben und kniebeugen hat mir meine trainerin zwei spezielle geräte gezeigt. da hat man eben zwei griffe mit gewichten dran an denen man zum einen die kniebeugebewegung ausführt und bei dem andern eben das kreuzheben "simuliert".
    weiß nich ob ihr die kennt. kann ja mal bei gelegenheit en foto mit meinem handy machn.

    wär denn das als "stattdessen-variante" annehmbar?
     
  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Freie Gewichte sind bei Komplexübungen immer zu bevorzugen, da Geräte auf Grund der fehlenden Notwendigkeit zur Stabilisierung die Hilfsmuskeln weitestgehend entlastet.

    Maschinen würde ich nur für Isolationsübungen einsetzen.
     
  9. greenS

    greenS Handtuchhalter

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    mh, c'est une probleme...

    damit erübrigt sich wohl auch die frage ob ich die obigen "Ruder LH" Übungen auch am rudergerät machen kann...
    aber immerhin besser als gar nicht. ich hätte ne langhantel daheim. jedoch derzeit nur eingeschränkt gewichte. muss mal schauen wie weit ich damit komme. das problem wäre dann eben dass ich keine geschlossene trainingseinheit habe.
    ich würde ja dann im studio trainieren und abends dann nochmals einzelne übungen daheim mit der LH machen. ist das egal oder nachteilig für den trainingseffekt?!
     
  10. #9 Anonymous, 15.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ist nicht sehr sinnig einzelübungen zeitlich isoliert vom anderen Workout zu machen.
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Wenn du im Studio nicht die Möglichkeit hast, mit Freihanteln zu trainieren, gehst du an die Maschinen und wechselts bei nächster Gelegenheit das Studio.
     
  12. amano

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    kniebeuge an der multipresse bzw hackenschmidt kann ich ja noch nachvollziehen.
    aber eine maschine die kreuzheben simuliert :confus:

    muss ja ein tolles studio sein...
     
  13. #12 Anonymous, 15.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wo wohnst du? Wenn es da ein Studio einer bekannten großen Kette gibt, geh dahin, das ist einfach viel besser, da gibt es mindestens 6 Hantelbänke, 2-3 Kniebeugenständer alle mit Stange und bestimmt 10 freie LH-Stangen...

    Also was du schon machen kannst, ist deinen Plan so umzustrukturieren, dass du 2 Tage zu hause und 2 Tage im Studio trainieren kannst. Schultern und Nacken gehen ohne Probleme zu hause, Rücken geht auch, für all das musst du dir nur eine Langhantel eine Klimmzugstange und Eisen zulegen, kann man auseinandergebaut, sehr platzsparend verstauen und muss ja nicht gleich die 2m Stange sein.

    Edit: Ich glaube er meint Hyperextensions oder eine bescheuerte Rückenstreck-Maschine.
     
  14. greenS

    greenS Handtuchhalter

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    ich wohn bei freibugr im breisgau. das studio in dem ich bin gehört eigentlich zu einer in südbaden recht verbreiteten kette. zudem hats vier studios in und um freiburg.
    die sache ist halt dass es auch in ner gewissen hinsicht auf reha und medizinische übungen und nicht hauptsächlich auf krafttraining studio aufgebaut ist.

    also ich werd mal schauen. wird schon irgendwie möglichs ein die LH wenigstens fürs kreuzheben zu bekommen.
    ich muss aber dazusagen dass diese sehr lang ist. also extrem viel länger als die LH die ich zu hause hab. ich dnek die im studio hat schon 2m oder so...

    training zuhause will ich eigentlich dann nich amchen. hab keine lust die 50 ökken im monat zum spaß zu zahlen...
     
  15. #14 Anonymous, 16.02.2008
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    Anonymous Guest

    Und dein Studio ließe sich nicht überreden mal eine zweite LH anzschaffen? Allerdings ist das mit dem Geld kein Argrument, willst du das Geld ausgeben und kein Trainingserfolg haben oder das Geld ausgeben und Trainingserfolg haben, dir aber darüber klar sein, dass es in einem ordentlichen Studio besser angelegt wäre?
     
  16. greenS

    greenS Handtuchhalter

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    das steht nun sowieso nichtmehr zur debatte da ich ein 2 jahres vertrag unterschrieben hab.
    ich werde aber im august nach stuttgart ziehen udn habe deshalb einen vorzeitigen sonderkündigungsgrund.
    werd dann in stuggi town nach nem geeigneten studio ausschau halten. hab bis dorthin ja dann auch mein wissen soweit ausgebaut dass ich keine instruktionen mehr von trainern brauche. die kosten in meinem derzeitigen studiio entstehen halt auch hauptsächlich durch den sehr guten service. ich kann dort jederzeit einen termin mit meinem personal trainer machen um halt diverse dinge zu besprechen oder auch trainingspläne oder übungsausführungen durchzugehen.

    zudem ist der wellnessbereich 1A. hat zwar was das workout angeht keine vorteile aber sauna ist mit drin. massageliegen, getränke etc. pp.

    meine trainerin hat mir angeboten ne stange aus dem "Body Pump Workout" zu bekommen. dass is mehrmals die woche ein 1 stündiges training mit musik dass von nem trainer angeführt wird und jeder der mitmacht bekommt ne (kleinere) LH und dann werden non-stop alle muskelgruppen durchtrainiert bis man halt am ende ziemlich k.o. ist. von diesen hanteln sind denke ich shcon 20 am start oder so...

    aber wie jesacht. ich werds ja dann wohl nur fürs kreuzheben benötigen. bizeps geht ja auch ohne?!

    noch ne frage: was ist denn die SZ stange?! ich dachte damit wäre "Seilzug" gemeint :biggrin: ist das ne LH mit gebogenem griffstück?!
     
  17. #16 Anonymous, 16.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    SZ-Stange:
    [​IMG]
    Quelle: sp-bodysolid

    Wenn du in Stuttgart bist, melde dich bei McFit an, ist schlicht und einfach am besten, ist billig hat genau das was man braucht, sonst nichts und hat immer (!) auf.
     
  18. greenS

    greenS Handtuchhalter

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    zur SZ. was genau birgt diese gegenüber der normalern LH an vorteile?

    abschließend zu meinem majorplan:
    ich werde nun mal schauen in wieweit ich ne LH während dem training organisieren kann aber ich hab die übungen mal soweit möglich gekürzt dass es auch ohne LH klappt.
    orange sind die übungen die ich eigenmächtig ergnänz habe. wollt nur fragen ob die ergänzung sinnvoll und vom zeitaufwand her effektiv ist.


    Montag: Brust + Bizeps


    Brust
    Langhantelbankdrücken 3*6-8 W.
    Kurzhantelschrägbankdr. 3*6-8 W.
    Fliegende Bewegungen 2*6-8 W.
    Überzüge 2*6-8 W.
    Butterfly 3*6-8 Wdh.


    Bizeps
    Kurzhantelcurls 3*6-8 W.
    Hammercurls 3*6-8 W.
    Pull-Up am Seilzug 3*6-8 Wdh.




    Dienstag: Rücken + Waden + Bauch

    Rücken
    Kreuzheben 3*6-8 W.
    Breite Klimmzüge 3*6.8 W.
    Enges Latziehen zur Brust 2*6-8 W.
    Latziehen am Gerät 3*6-8 Wdh.


    Waden
    Wadenheben stehend 3*10-20 W.
    Wadenheben sitzend 2*10-20 W.


    Bauch

    Bauchpresse (vordere Bauchmuskeln) 4*8-10W.
    Bauchdreher (seitliche Bauchmuskeln) 4*8-10W.




    Mittwoch: frei



    Donnerstag: Beine + Nacken

    Beine
    Kniebeuge 3*6-8 W.
    Beinpresse 3*6-8 W.
    Beinstrecken 3*6-8 W.
    Beinbeuge 3*6-8 W.


    Nacken
    Nackenziehen KH 4*8-10 W.
    Nackenziehen Seilzug 3*6-8 Wdh.



    Freitag: Schultern + Trizeps + Bauch

    Schultern
    Schulterdrücken KH 3*6-8 W.
    Seitheben KH 3*6-8 W.
    Vorgeb. Seitheben 3*6-8 W.
    Schulterdrücken am Gerät mit Obergriff 3*6-8 Wdh.


    Trizeps
    Stirndrücken Seilzug 3*6-8 W.
    Push-downs am Kabelzug 3*6-8 W.
    Trizepsdrücken KH 2*6-8 W.
    Dips 3*6-8 Wdh.


    Bauch

    Bauchpresse (vordere Bauchmuskeln) 4*8-10W.
    Bauchdreher (seitliche Bauchmuskeln) 4*8-10W.


    wollte nochmal speziell nach den nackenübungen fragen. welche sind denn das auf hantelfix.de die oben in holgers masseplan 2 gemeint sind? ich find auf hantelfix.de nur die shrugs?!

    edit: noch eine ganz wichtige frage:
    die ausführung der verschiedenen muskelgruppen innerhalb eines tages kann man ja auch in der reihenfolge variieren, oder?!
    also damit meine ich dass es ja heftigst auf den musekl geht alle bzepsübungen direkt nacheinander auszuführen? oder ist genau das der sinn? oder kann ich zb am montag Bankdrücken, dann KH curls, butterfly, hammercurls etc. oder jeweils die museklgruppe nacheinander.
    und: wie lang sollte die pause zwschen den einzelnen übnungen bzw. muskelgruppenübungen maximal sein?
     
  19. #18 Anonymous, 16.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die SZ hat den wesentlichen Vorteil, dass sie dir bei eng-gegriffenen Übugungen wie Rudern aufrecht, Frensh-Press oder Engbankdrücken nicht die Handgelenke bricht. Ansonsten ist der Griffwinkel halt leicht variabel, was bei einigen Übungen ganz angenehm sein kann.

    Was deine Ergäzungne angeht:

    - Zu viel für die Brust, 4 sind imho schon zu viele Übungen fünf geht garnicht.
    - Das gleiche gilt für den Bizeps, schmeiß die Übung wieder raus.

    - Vorgebeugtes Rudern fehlt, wenn du die LH nicht bekommst, mach es mit Kurzhanteln, 2x Latzug ist Schwachsinn also auch wieder raus.

    - Mach als weitere Nacken-Übung lieber aufrechtes Rudern aber vor den Shruggs.

    - Schulterdrücken am Gerät fliegt auch wieder raus, braucht keine, schon garnicht am Ende, wenn du eine vierte Übung brauchst, dann Frontheben, ist aber nicht nötig, trainier lieber die Rotatoren, hast du auf Dauer mehr von.

    - 4 Trizeps-Übungen? Du machst für einen kleinen Krüppelmuskel am Oberarm genausoviel Übungen wie für die Beine, die über 50% der Skelettmuskulatur ausmachen? Dips sind gut, gehören aber an den Anfang, dann such dir noch eine zweite Übung aus und gut ist.

    Shruggs=Nackenziehen=Schulterheben oder wie man es noch nennen möchte.

    Das Bauchprogramm ist etwas langweilig, variier es jedes mal und mach möglichst von allen vier Typen zwei Übungen aber alle nur einmal also 8 Übungen hintereinander weg ohne Pause.

    Immer erst die großen Muskeln dann die kleinen, man kann es also nicht variieren. Die großen Muskeln brauchen mehr Energie und sind wichtiger, also werden die komplett erledigt, und dann kommen die kleinen.

    Pausen zwischen den Sätzen wären optimalerweise 60-90 Sekunden, aber das wird wohl auch eine Glaubensfrage sein. Ich finde der Vorteil von kürzeren Einheiten wiegt viel schwerer als die 1 1/2 Wiederholugnen die du durch eine längere Pause mehr schaffst. Sieh zu, dass zwischen der ersten Bewegung beim Aufwärmen und dem Ausziehen deines T-Shirts in der Umkleide höchsten 75 Minuten liegen.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. greenS

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    sodelle,

    Tag 1 liegt nun hinter mir und ich wollte kurz meine impressionen und noch offenen fragen niederschreiben:

    nun tatsächlich durchgeführt habe ich:

    Montag: Brust + Bizeps

    Brust

    Langhantelbankdrücken 3*6-8 W.
    Kurzhantelschrägbankdr. 3*6-8 W.
    Fliegende Bewegungen 3*6-8 W.
    Überzüge 3*6-8 W.
    Butterfly 3*8 W.


    Bizeps

    Kurzhantelcurls 3*6-8 W.
    Hammercurls 3*6-8 W.
    Push-Up am Seilzug 3*6-8 W.

    soo,
    grundsätzlich war es so dass mein bizeps nachm training ziemlich am arsch war. also ich denke das training war in dieser hinsicht effektiv. am ende ging dann gar nichts mehr. konnte ihn nichtmal mehr ohne gewicht gescheit anspannen :biggrin:
    jedoch fand ich das brusttraining irgendwie nicht soo intensiv. also ich hab jetzt keine mehrbelastung gegenüber meinem bisherigen GKP gespührt.

    nun habe ich noch ein paar detailiertere fragen zu den einzelnen übungen.
    mein trainingspartner meinte dass beim bankdrücken der trizeps auch ne wichtige rolle spielen würde und entscheidend ist ob man im verlauf des bankdrückens tatsächlich den brustmuskel intensiv belastet.
    ich war eigentlch recht zufrieden mit mir. nach meinem 4 monatigen GKP hab ich im ersten satz 9*50kg; 2. 7*50kg und 3. 6*50kg gedrückt.
    ist doch soweit ok?!
    KH-schrägbankdrücken verlief soweit bestens. genauso die fliegenden.
    jedoch hat ich bei den überzügen irgendwie probleme. wenn ich evrscht habe sie nach hantelfixs bildern auszuüben hat es mir abartig im rücken gezogen. das kann nicht beabsichtigt sein, oder? ich hab sie dann, um dies zu vermeiden eher als trizepsübung ausgeführt. also nur den unteren arm abgeinkelt und dann wieder hochgedrückt. an was könnte das ziehen im rücken liegen?

    die trainingszeit die mir SBFson empfphlen hat hab ich auch eingehalten. kam ziemlich genau auf 75min raus.
    zur zeit muss man sagen dass diese doch sehr angenehm ist. aber im vegleich zu meinen sonstigen GKP einheiten scheint mir die zeit extrem kurz. irgendwie hat ich beim rausgehen das gefühl was verpasst zu haben
    :biggrin: trotz meines arbeitsunfähigen bizeps. aber mittlerweile gehts weider :D

    aber warum ich das brustworkout nicht als sehr intensiv wahrgenommen hab würd mich doch wundern. zumal ich ja noch 3*8 W. butterfly drangehängt hab.

    ah, und nochwas: es ist schon korrekt dass ich nun meine gewichte im vergleich zu den bisherigen teilweise um gut 10kg steigern musste?! beim butterfly hab ich heute 10kg draufgelegt damit ich auf die 8 W. kam.
    das trifft doch den sinn des trainings, korrekt?!
     
  22. #20 Anonymous, 18.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    15 Arbeitssätze für die Brust sind viel zu viel! Intensiv bedeutet nicht hohes Volumen sondern eher das Gegenteil! Wenn du symmetrisch trainieren willst müsstest du dann auch 15 Arbeitssätze für den Latissimus und ca. 50 für die Beine machen, total unsinnig... Das gleiche gilt für den Bizeps 5-8 Arbeitssätze sind absolut ausreichend.

    Schmeiß z.B. Flies und Butterfly raus, und wechsle Überzüge mit Dips ab. Beim Bizeps auch eine raus. Bei den Überzügen musst du mit wenig Gewicht anfangen und immer schön die Lunge voll machen, wenn das Gewicht unten ist.

    Hast du immer bist zum Muskelversagen trainiert?
    Hast du schön langsam gedrückt und die Stange bis zu Schulter herabgelassen?
     
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