4er Split - Ab nächste Woche Umstieg von GKT - Feinschliff

Hey leutz!

also hab mir nun auch nen 4er split zusammengestellt.
wie vl bereits schonmal gelesen mache ich seit nun vier monaten ein ganzkörpertraining. (trainingsplan in meienr signatur)

hab mich jetzt die letzte woche mit der vorbereitung auf nen 4er split beschäftigt. hab von euch dazu ja auch schon sehr gute tips bekommen
hab das ganze auch schon im studio mit meiner trainerin besprochen und bin die einzelnen hantelübungen mit ihr durchgegangen.

der plan schaut nun aus wie folgt und ist wie einige vl. bemerkt haben in anlehnung an holgers masseplan II:

Montag: Brust + Bizeps

Brust
Langhantelbankdrücken 3*6-8 W.
Kurzhantelschrägbankdr. 3*6-8 W.
Dips (vorgebeugt) 2*6-8 W.
Fliegende Bewegungen 2*6-8 W.
Überzüge 2*6-8 W.


Bizeps
Langhantelcurls 3*6-8 W.
Kurzhantelcurls 3*6-8 W.
Scotcurls 3*6-8 W.
Hammercurls 3*6-8 W.




Dienstag: Rücken + Waden

Rücken
Kreuzheben 3*6-8 W.
Breite Klimmzüge 3*6.8 W.
Vorgebeugtes Rudern LH 3*6-8 W.
Enges Latziehen zur Brust 2*6-8 W.


Waden
Wadenheben stehend 3*10-20 W.
Wadenheben sitzend 2*10-20 W.




Mittwoch: frei



Donnerstag: Beine + Nacken + Bauch

Beine
Kniebeuge 3*6-8 W.
Beinpresse 3*6-8 W.
Beinstrecken 3*6-8 W.
Beinbeuge 3*6-8 W.


Nacken
Nackenziehen LH 4*8-10 W.
Nackenziehen KH 4*8-10 W.


Bauch
Bauchpresse (vordere Bauchmuskeln) 4*8-10W.
?Bauchdreher (seitliche Bauchmuskeln) 4*8-10W. ?




Freitag: Schultern + Trizeps

Schultern
Schulterdrücken LH/KH 3*6-8 W.
Seitheben KH 3*6-8 W.
Vorgeb. Seitheben 3*6-8 W.


Trizeps
Stirndrücken SZ-LH 3*6-8 W.
Push-downs am Kabelzug 3*6-8 W.
Trizepsdrücken KH 2*6-8 W.


so schauts aus. zur erläuterung:

blau gefärbt habe ich diese sachen die ich nicht ins training eingebunden habe oder nciht weiß wie die ausführung genau gemeint ist. bei uns im studio ist leider das problem das es eine einzige langhantel gibt die normalerweise nur fürs bankdrücken benutzt wird und auch in 90% aller fälle belegt ist. dh. großartig andere übungen damit machen würde wohl das gemüt des mobs zu sehr negativ erregen. :P

meine übrigen fragen nochmals kurz und knakick zusammengefasst:

1.) durch welche übungen soll/kann ich die obigen LH einheiten mit gleichem effekt ersetzen? (habe alle möglichen geräte zur verfügung, zb auch rudern am gerät etc.)
2.) was sind scotcurls?
3.) wie genau führe ich die "Nackenübungen" aus bzw. was ist mit nackenziehen gemeint?
4.) darf ich noch das butterfly gerät mit ins boot nehmen bei den brustübungen? bzw. wäre das sinnvoll?
5.) reichen meine bauchmuskelübungen und in welcher intensität und wdh. zahl sollte ich die derzeitigen ausführen?
6.) an weclhem tag sollte ich die 2. baucheinheit (wird ja empfohlen) einbauen? oder ist dies egal?

danke!

 

mh, joouu

was genau ist den der unterschied im trainingseffekt zwischen langhantel und kurzhantel? bei den curls is doch die bewegung die gleiche nur dass ich bei den KH mehr koordination benötige, oder etwa nicht?

zu den scotcurls. was is denn dann der unterschied von hammercurls und normalen curls. ich dachte hammercurls seien die auf dem knie aufgestützen im sitzen und die normalen die im stehen...

zu den dips. wieso sind die eigentlich in holgers masseplan unter brust eingebaut? dips trainieren doch eigentlich nur den trizeps, oder?!

und wie siehts aus mit den nackenübungen, rudern und den bauchübungen?!

thx

 

also für kreuzheben und kniebeugen hat mir meine trainerin zwei spezielle geräte gezeigt. da hat man eben zwei griffe mit gewichten dran an denen man zum einen die kniebeugebewegung ausführt und bei dem andern eben das kreuzheben "simuliert".
weiß nich ob ihr die kennt. kann ja mal bei gelegenheit en foto mit meinem handy machn.

wär denn das als "stattdessen-variante" annehmbar?

 

mh, c'est une probleme...

damit erübrigt sich wohl auch die frage ob ich die obigen "Ruder LH" Übungen auch am rudergerät machen kann...
aber immerhin besser als gar nicht. ich hätte ne langhantel daheim. jedoch derzeit nur eingeschränkt gewichte. muss mal schauen wie weit ich damit komme. das problem wäre dann eben dass ich keine geschlossene trainingseinheit habe.
ich würde ja dann im studio trainieren und abends dann nochmals einzelne übungen daheim mit der LH machen. ist das egal oder nachteilig für den trainingseffekt?!

 

ich wohn bei freibugr im breisgau. das studio in dem ich bin gehört eigentlich zu einer in südbaden recht verbreiteten kette. zudem hats vier studios in und um freiburg.
die sache ist halt dass es auch in ner gewissen hinsicht auf reha und medizinische übungen und nicht hauptsächlich auf krafttraining studio aufgebaut ist.

also ich werd mal schauen. wird schon irgendwie möglichs ein die LH wenigstens fürs kreuzheben zu bekommen.
ich muss aber dazusagen dass diese sehr lang ist. also extrem viel länger als die LH die ich zu hause hab. ich dnek die im studio hat schon 2m oder so...

training zuhause will ich eigentlich dann nich amchen. hab keine lust die 50 ökken im monat zum spaß zu zahlen...

 

das steht nun sowieso nichtmehr zur debatte da ich ein 2 jahres vertrag unterschrieben hab.
ich werde aber im august nach stuttgart ziehen udn habe deshalb einen vorzeitigen sonderkündigungsgrund.
werd dann in stuggi town nach nem geeigneten studio ausschau halten. hab bis dorthin ja dann auch mein wissen soweit ausgebaut dass ich keine instruktionen mehr von trainern brauche. die kosten in meinem derzeitigen studiio entstehen halt auch hauptsächlich durch den sehr guten service. ich kann dort jederzeit einen termin mit meinem personal trainer machen um halt diverse dinge zu besprechen oder auch trainingspläne oder übungsausführungen durchzugehen.

zudem ist der wellnessbereich 1A. hat zwar was das workout angeht keine vorteile aber sauna ist mit drin. massageliegen, getränke etc. pp.

meine trainerin hat mir angeboten ne stange aus dem "Body Pump Workout" zu bekommen. dass is mehrmals die woche ein 1 stündiges training mit musik dass von nem trainer angeführt wird und jeder der mitmacht bekommt ne (kleinere) LH und dann werden non-stop alle muskelgruppen durchtrainiert bis man halt am ende ziemlich k.o. ist. von diesen hanteln sind denke ich shcon 20 am start oder so...

aber wie jesacht. ich werds ja dann wohl nur fürs kreuzheben benötigen. bizeps geht ja auch ohne?!

noch ne frage: was ist denn die SZ stange?! ich dachte damit wäre "Seilzug" gemeint ist das ne LH mit gebogenem griffstück?!

 

zur SZ. was genau birgt diese gegenüber der normalern LH an vorteile?

abschließend zu meinem majorplan:
ich werde nun mal schauen in wieweit ich ne LH während dem training organisieren kann aber ich hab die übungen mal soweit möglich gekürzt dass es auch ohne LH klappt.
orange sind die übungen die ich eigenmächtig ergnänz habe. wollt nur fragen ob die ergänzung sinnvoll und vom zeitaufwand her effektiv ist.


Montag: Brust + Bizeps

Brust
Langhantelbankdrücken 3*6-8 W.
Kurzhantelschrägbankdr. 3*6-8 W.
Fliegende Bewegungen 2*6-8 W.
Überzüge 2*6-8 W.
Butterfly 3*6-8 Wdh.


Bizeps
Kurzhantelcurls 3*6-8 W.
Hammercurls 3*6-8 W.
Pull-Up am Seilzug 3*6-8 Wdh.




Dienstag: Rücken + Waden + Bauch

Rücken
Kreuzheben 3*6-8 W.
Breite Klimmzüge 3*6.8 W.
Enges Latziehen zur Brust 2*6-8 W.
Latziehen am Gerät 3*6-8 Wdh.


Waden
Wadenheben stehend 3*10-20 W.
Wadenheben sitzend 2*10-20 W.


Bauch
Bauchpresse (vordere Bauchmuskeln) 4*8-10W.
Bauchdreher (seitliche Bauchmuskeln) 4*8-10W.




Mittwoch: frei



Donnerstag: Beine + Nacken

Beine
Kniebeuge 3*6-8 W.
Beinpresse 3*6-8 W.
Beinstrecken 3*6-8 W.
Beinbeuge 3*6-8 W.


Nacken
Nackenziehen KH 4*8-10 W.
Nackenziehen Seilzug 3*6-8 Wdh.



Freitag: Schultern + Trizeps + Bauch

Schultern
Schulterdrücken KH 3*6-8 W.
Seitheben KH 3*6-8 W.
Vorgeb. Seitheben 3*6-8 W.
Schulterdrücken am Gerät mit Obergriff 3*6-8 Wdh.


Trizeps
Stirndrücken Seilzug 3*6-8 W.
Push-downs am Kabelzug 3*6-8 W.
Trizepsdrücken KH 2*6-8 W.
Dips 3*6-8 Wdh.


Bauch
Bauchpresse (vordere Bauchmuskeln) 4*8-10W.
Bauchdreher (seitliche Bauchmuskeln) 4*8-10W.


wollte nochmal speziell nach den nackenübungen fragen. welche sind denn das auf hantelfix.de die oben in holgers masseplan 2 gemeint sind? ich find auf hantelfix.de nur die shrugs?!

edit: noch eine ganz wichtige frage:
die ausführung der verschiedenen muskelgruppen innerhalb eines tages kann man ja auch in der reihenfolge variieren, oder?!
also damit meine ich dass es ja heftigst auf den musekl geht alle bzepsübungen direkt nacheinander auszuführen? oder ist genau das der sinn? oder kann ich zb am montag Bankdrücken, dann KH curls, butterfly, hammercurls etc. oder jeweils die museklgruppe nacheinander.
und: wie lang sollte die pause zwschen den einzelnen übnungen bzw. muskelgruppenübungen maximal sein?

 

sodelle,

Tag 1 liegt nun hinter mir und ich wollte kurz meine impressionen und noch offenen fragen niederschreiben:

nun tatsächlich durchgeführt habe ich:

Montag: Brust + Bizeps

Brust
Langhantelbankdrücken 3*6-8 W.
Kurzhantelschrägbankdr. 3*6-8 W.
Fliegende Bewegungen 3*6-8 W.
Überzüge 3*6-8 W.
Butterfly 3*8 W.


Bizeps
Kurzhantelcurls 3*6-8 W.
Hammercurls 3*6-8 W.
Push-Up am Seilzug 3*6-8 W.

soo,
grundsätzlich war es so dass mein bizeps nachm training ziemlich am arsch war. also ich denke das training war in dieser hinsicht effektiv. am ende ging dann gar nichts mehr. konnte ihn nichtmal mehr ohne gewicht gescheit anspannen
jedoch fand ich das brusttraining irgendwie nicht soo intensiv. also ich hab jetzt keine mehrbelastung gegenüber meinem bisherigen GKP gespührt.

nun habe ich noch ein paar detailiertere fragen zu den einzelnen übungen.
mein trainingspartner meinte dass beim bankdrücken der trizeps auch ne wichtige rolle spielen würde und entscheidend ist ob man im verlauf des bankdrückens tatsächlich den brustmuskel intensiv belastet.
ich war eigentlch recht zufrieden mit mir. nach meinem 4 monatigen GKP hab ich im ersten satz 9*50kg; 2. 7*50kg und 3. 6*50kg gedrückt.
ist doch soweit ok?!
KH-schrägbankdrücken verlief soweit bestens. genauso die fliegenden.
jedoch hat ich bei den überzügen irgendwie probleme. wenn ich evrscht habe sie nach hantelfixs bildern auszuüben hat es mir abartig im rücken gezogen. das kann nicht beabsichtigt sein, oder? ich hab sie dann, um dies zu vermeiden eher als trizepsübung ausgeführt. also nur den unteren arm abgeinkelt und dann wieder hochgedrückt. an was könnte das ziehen im rücken liegen?

die trainingszeit die mir SBFson empfphlen hat hab ich auch eingehalten. kam ziemlich genau auf 75min raus.
zur zeit muss man sagen dass diese doch sehr angenehm ist. aber im vegleich zu meinen sonstigen GKP einheiten scheint mir die zeit extrem kurz. irgendwie hat ich beim rausgehen das gefühl was verpasst zu haben
trotz meines arbeitsunfähigen bizeps. aber mittlerweile gehts weider :D

aber warum ich das brustworkout nicht als sehr intensiv wahrgenommen hab würd mich doch wundern. zumal ich ja noch 3*8 W. butterfly drangehängt hab.

ah, und nochwas: es ist schon korrekt dass ich nun meine gewichte im vergleich zu den bisherigen teilweise um gut 10kg steigern musste?! beim butterfly hab ich heute 10kg draufgelegt damit ich auf die 8 W. kam.
das trifft doch den sinn des trainings, korrekt?!