4er Split - Ab nächste Woche Umstieg von GKT - Feinschliff

Das würde ich so jetzt nicht unterschreiben. Ich mache teilweise auch 16 Sätze für die Brust und Rücken.

Das Ziehen im Rücken kann durch die Belastung kommen. Die Bewegung der Überzüge belastet nämlich auch den Rücken.

Den Einfluß des Trizeps auf das Bankdrücken kannst du durch die Griffweite beeinflussen. Je enger du greifst, desto mehr Arbeit wird vom Trizeps übernommen.

 

Wie gesagt, wenn du so viele Sätze schaffst, hast du irgendwas falsch gemacht. Ich lese gerade übrigens einen Artikel, der 4 Arbeitssätze pro Muskelgruppe (nicht pro Übung!!) als Optimum feststellt. Pack beim nächsten mal 60kg auf die Hantel und mach 4 Sätze Bankdrücken, dafür nur 2 Sätze KH-Drücken und Überzüge. Greif schön weit, damit der Trizeps nicht so mitspielt.

Nimm für die Überzüge erstmal eine Hantelscheibe, die greift sich besser. Sieh zu, dass du den Bauch so weit es geht anspannst, so dass der Rücken ohne Lücke auf der Bank liegt - das ist leicht problematisch im Zusammenhang mit Lunge voll machen ich weiß - aber du musst da halt einen ordentlichen Mittelweg finden, Hohlzkreuz auf jeden Fall vermeiden. Ich habe anfangs sehr gute Erfahrungen mit Überzügen auf der Negativ-Bank gemacht, da brauchst du weniger Gewicht und es ist genauso intensiv.

@Andy
Ja du trainierst aber auch schon länger, und hast ein Gefühl dafür ob du jetzt eher ein volumiges oder hoch-intensives Training vorziehst. Ich bin auch kein HIT-Anhänger aber ich bin dennoch der Meinung, dass alles wesentliche im ersten Satz der Grundübung passiert, und danach nur noch ausgeleert wird, sofern man ab dem ersten Satz bis zum Muskelversagen trainiert.

 

Ne Holgers Masseplan sieht eigentlich 3 Übungen à 3 Sätze vor, eine vierte kann gewählt werden, was i.d.R. aber nicht gemacht wird.

Mit falsch gemacht, meine ich, dass der einzelne Satz nicht intensiv genug war, weshalb ich dir auch empfehlen würde beim Bankdrücken mehr Gewicht zu verwenden. Auf jeden Fall kann ich mir dem was Hantelfix so ähnlich auf seiner Seite stehen hat anschließen, wenn man weiß, dass man noch über 10 Sätze vor sich hat, ist man schon aus psychologischen Gründen nicht in der Lage Vollgas zu geben.

Also mein Tipp, beschränke dich bewusst auf 4 Sätze Bankdrücken und je zwei Sätze von zwei anderen Übungen und führe das Training so durch, dass du am nächsten vor Muskelkater keinen Kaffee mehr umrühren kannst, und zwar in diesen 8 Sätzen.

Den Unterschied zwischen Volumen und HIT kannst du schon an den Begriffen fest machen, bei Volumen arbeitest du mit einem imensen Volumen und schiebst riesige Mengen an Arbeitssätzen, beim HIT trainierst du mit weniger Sätzen (oder einem) diesem aber intensiver, z.B. durch Intensitätstechniken. Was jetzt mehr bringt, hängt wahrscheinlich von der Individuellen Genetik ab, auf jeden Fall finde ich es sinnvoller wenn mit 2 Sätzen das gleiche rumkommt wie mit 20 nur 2 Sätze zu machen und die gesparte Zeit lieber Cardio zu machen oder so.

 

Nein, Holgers Masseplan ist Volumen vom feinsten, alles darüber ist eigentlich zu viel und sollte nur von Leuten gemacht werden die aus Erfahrung wissen, dass sie auf extremes Volumen ansprechen. 4 Sätze pro Muskel ist schon mehr Volumen als H.I.T.

Intensität und Volumen sind zwei gegenläufige Sachen, je intensiver du trainierst, desto geringer kann das Volumen sein, und je höher du das Volumen machst desto weniger intensiv ist das Training, denn sonst packst du das Volumen nicht. Ist so wie mit Gewicht und Wiederholungen.

Was du falsch gemacht hast, kann ich dir echt nicht sagen, evtl. hast du auch garnichts falsch gemacht, aber geht das nächste mal mit dem Ziel rein, nach dem Bankdrücken schon voll am Ende zu sein, und die 4 weiteren Sätze nur noch unter Schmerzen zu schaffen. Eine wichtige Sache die man lernen muss, ist dass erst der Kopf aufgibt und dann der Muskel, in vielen Situationen wo du es mit Trainingspartner nicht mehr schaffst, da hättest du es alleine noch hochbekommen, weil du es einfach musst. Und wenn der Kopf weiß er hat noch 12 Sätze, dann macht er schon unterbewusst den Muskel nicht leer.

Dazu was HIT ist, ein HIT-Plan könnte so aussehen:
Trainingseinheit I:
Kreuzheben: 1x5-8 RPT
KH-Schrägbankdrücken 1x6-10Wdh.
Klimmzüge (enger Untergriff) 1x6-10Wdh.
Frontdrücken (sitzend) 1x6-10Wdh.

Trainingseinheit II:
Kniebeugen: 1x5-8 RPT
KH-Rudern: 1x6-10Wdh.
Dips 1x6-10Wdh.
Donkey Wadenheben: 1x12Wdh.

 

Hier findest Du eie mögliche "Mischform" aus HIT und klassischem Volumen, was aber wahrlich nur von etwas erfahreren Sportlern gemacht werden sollte, da man sich dort sehr gut einschätzen können sollte um mit den Reps zum Muskelversagen zu kommen.

 

Finde ich noch etwas zu früh. Ich würde erstmal mit verschiedenen Trainingsumfängen experimentieren, auf welche Belastungsdosierung der Körper am besten anspricht.

 

Es war auch keine Anregung, sondern nur ein Beispiel damit er den Unterschied zum klassichen Volumen sieht. Ich kam auch lange mit meinem aus del Lexikon bekannten 4er und kleineren Modifikationen wie Intensitätstechniken sehr gut klar.

 

Ich sags halt lieber einmal zu viel, als einmal zu wenig. Das du das nicht als Anregung geschrieben hast, war mir schon klar. Wollte nur Missverständnissen vorbeugen.

 

Besser ist des!!! Nen Anfänger stürzt sich damit fix in´s Übertraining, oder provoziert durch Fehleinschätzungen Verletzungen.