4er Split - aber Rücken, Nacken und Schulter als Ausdauer

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von bill, 17.04.2011.

  1. bill

    bill Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    30.09.2008
    Beiträge:
    52
    Zustimmungen:
    0
    Ich leide an Schmerzen im oberen Rückenbereich, sowie am Nacken, Hals und in der Schulter seit vielen Jahren. Beim Arzt war ich. Ursache scheint eine allgemeine Empfindlichkeit gegen Entzündungen zu sein.


    Deswegen wollte ich diese Bereiche dementsprechend auf Ausdauer trainieren.

    Dabei ahhabe ich an einen 4er Split gedacht.

    Beine
    Brust+Tri
    Rücken + Bi
    Nacken +Schulter


    Allerdings frage ich mich, ob man beim Audauertraining mit hohen Wdh mehr als einmal die Woche und dafür mit geringerer Intensität oder wie beim Masseaufbau einmal die Woche mit hoher Intensität arbeiten sollte.


    Btw: Die Beine wollte ich, wie Brust und Arme auf Masse trainieren, wleche Wdh zahl könnt ihr bei den beinen empfehlen?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. bill

    bill Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    30.09.2008
    Beiträge:
    52
    Zustimmungen:
    0
    Wisst ihr das nicht? :-O
     
  4. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Man kann keine Körperteile isoliert voneinander auf Ausdauer oder Querschnittsvergrößerung trainieren.

    Gruß Colin!
     
  5. bill

    bill Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    30.09.2008
    Beiträge:
    52
    Zustimmungen:
    0
    Warum geht das nicht?

    Ich sehe da nur den Nachteil, dass ich dann die Arme beim Rückentraining auch auf Ausdauer trainiere (die dann aber später aus Masse trainiere) und sich das "beißt".
     
  6. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Wenn du deine Ausdauerleistung beim Klimmziehen steigerst, dann steigert sich auch indirekt deine Ausdauer beim Bankdrücken oder beim Beugen und Heben. Dein Herzmuskel wird größer, das Schlagvolumen nimmt zu was so viel heißt wie dass dein Herz mehr Blut pumpen kann, du bekommst mehr rote Blutkörperchen was die Sauerstoffversorgung verbessert, deine Lungen können auch mehr leisten und so weiter und so fort. Das alles wirkt sich auf den gesamten Körper aus.

    Okay, du kannst sagen du trainierst deine Beine "auf Masse" weil du nur fürs Beintraining Gewichte benutzst. Darunter leidet aber dein Oberkörper und du bekommst Dysbalancen. Der gesamte Körper sollte gleichmäßig belastet werden und in deinem Fall weiß ich nicht ob eine erhöhte Wdh-Zahl, und dafür geringeres Gewicht, weniger "entzündend wirkt" als schweres Gewicht mit niedrigerem Wdh-Bereich.

    Aber ich würde auf keinen Fall sagen: Bizeps und Beine trainier ich mit stetig steigenden Gewichten und die werden immer dicker und dicker, aber Rücken und Brust trainier ich lieber mit kleinen Gewichten und hohem Wdh-Bereich.

    Teste besser überall mit geringem Gewicht einzusteigen und dann stetig überall zu erhöhen. Durch den Muskelaufbau wird sich die Belastung auf Gelenke und Sehen und Bänder auf Dauer gesehen immer mehr verringern, was weniger Entzündungen zur Folge hat. So würde ich es regeln. ^^

    Viele Grüße!
     
  7. bill

    bill Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    30.09.2008
    Beiträge:
    52
    Zustimmungen:
    0

    Warum schließt das denn dann aus, dass die Brust schlechter Masse aufbaut, wenn ich Rücken und Nacken auf Ausdauer trainiere? Der Reiz ist doch trotzdem die kleine Wdhzahl?

    Nochmal: Alles auf Masse, außer Nacken/Schulter/Rücken.
     
  8. #7 Bavaria, 27.04.2011
    Bavaria

    Bavaria Foren Held

    Dabei seit:
    09.01.2011
    Beiträge:
    1.168
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    München
    Größe (in cm):
    185
    Gewicht (in kg):
    80
    Trainingsbeginn:
    2012
    Colin hat da schon recht und es dir doch auch erklärt :biggrin:
    du reizt deine brust durch eine kleine wdh mit viel gewicht wodurch sie nacher kaum mehr auf dein ausdauer training ansprechen wird.
    Vor allem die Dysbalancen sind ein wirkliches problem die auch gesundheitliche schäden nach sie ziehen können. alles auf ausdauer oder gar nichts.
     
  9. bill

    bill Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    30.09.2008
    Beiträge:
    52
    Zustimmungen:
    0
    Das hör ich zum ersten Mal. umgekehrt springen Muskeln doch auf wechselndes Training sogar besser an.

    Ich trainiere Rücken auf Ausdauer und Brust auf Masse. Optisch ist die Brust kleiner. Da gibts also keine Probleme. Wichtig ist ja, dass die Schutern nicht nach vorne kippen. Da ist halt die Frage ob der muskel, der auf Ausdauer oder der auf Masse stärker "zieht". Wisst ihr das?


    Aber Colin meinte das sicher auch anders.
    Ich habs nur nicht ganz verstanden, ich glaub euch das auch, ich würde nur gerne verstehen, wie das ganze funktioniert.
     
  10. #9 Bavaria, 28.04.2011
    Bavaria

    Bavaria Foren Held

    Dabei seit:
    09.01.2011
    Beiträge:
    1.168
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    München
    Größe (in cm):
    185
    Gewicht (in kg):
    80
    Trainingsbeginn:
    2012
    ausdauer muskeln sind langsam kontrahierende muskeln können damit kein so großes gewicht tragen wie die "masse" muskeln welche schnell kontrahierend sind und ein höheres gewicht tragen können dafür nur kurze zeit durchhalten.
    Wenn du jetzt an einem teil deines körpers die eine am anderen die andere muskelart hast führt das zu Dysbalancen was schädlich für die knochen ist da sich dadurch eine fehlhaltung entwickelt.

    Hoffe das leuchtet dir ein ;)
     
  11. bill

    bill Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    30.09.2008
    Beiträge:
    52
    Zustimmungen:
    0
    Das leuchtet mir schon ein:)

    1. aber wie ist das mit der Schulter. Also bei vielen ist die brust ja zu stark und der die Schultern kippen nachvorne/innen. Das würde odch sogar behoben werden, wenn man vorne auf Masse und und hinten auf Ausdauer trainiert, weil das Kippen ja was langfristiges ist, also ausdauerbedingt ist.

    2. Viele treinieren hier ihre Beine mit viel höheren Wiederholungen, weil diese darauf besser anspringen bei ihnen, steht das nicht im Widerspruch zu den bsiher Gesagtem?
     
  12. #11 Booster, 05.05.2011
    Booster

    Booster Foren Held

    Dabei seit:
    09.09.2008
    Beiträge:
    1.394
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Urberach
     
  13. #12 Bavaria, 05.05.2011
    Bavaria

    Bavaria Foren Held

    Dabei seit:
    09.01.2011
    Beiträge:
    1.168
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    München
    Größe (in cm):
    185
    Gewicht (in kg):
    80
    Trainingsbeginn:
    2012
    falsch zieht es dir schultern nach vorne hat das nichts mit den brustmuskeln sondern mit den rücken und schlutermuskeln zu tun :wink:
     
  14. #13 Humanizer, 05.05.2011
    Humanizer

    Humanizer Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    07.03.2010
    Beiträge:
    59
    Zustimmungen:
    0
    Re: 4er Split - aber Rücken, Nacken und Schulter als Ausdaue

    Eigentlich genieße ich den Thread, aber da ich das gerade gelesen habe will ich doch einmal etwas ernsthaftes sagen um dir die Chance zu geben gesund zu bleiben.
    Dein Vorhaben kann zu keiner Verbesserung führen, weil schon die Unausgewogenheit des Plans, vor allem der Volumina, weitere Probleme bringen wird. Als erstes besteht ein Plan aus folgenden Übungen:

    Trainingseinheit 1:

    Kniebeugen
    Bankdrücken (-variante)
    LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff


    Trainingseinheit 2:

    Kreuzheben
    Über-Kopf-Drücken (z. B. Military Press, Frontdrücken)
    Lat-Ziehen zur Brust mit (relativ) engem Griff / Untergriff (später dann Klimmzüge)

    Speziell diese Anordnung nennt sich in der Internetwelt "WKM-Plan". Kein Gesetz oder Gebot das so zu übernehmen, aber mit den Übungen solltest du dich vertraut machen, denn diese sollten benutzt werden.
    Das Training deines gesamten Körpers wird dazu führen, dass du den Oberkörper nicht mehr hoffnungslos überlastest, das ist vermutlich die Hauptursache deiner Probleme.

    Manche Muskeln auf Ausdauer zu trainieren und manche nicht ist im Sinne deines Verständnisses unangebracht. Warum?: In den höheren WH-Bereichen nimmst du relativ zu deiner maximalen Leistung wenig Gewicht und bewältigst dafür viel Volumen. Auf Masse entsprechend andersrum. Und die Gewichtssteigerungen werden ebenfalls sehr unterschiedlich. Langfristig, aber das hast du auch schon angenommen, entstehen durch unterschiedliche Hypertrophieraten Dysbalancen, die grundsätzlich zu Problemen führen. Wieso will man so etwas?

    Colin: Ausdauer, wie das Wort im BB benutzt wird, bedeutet nichts anderes als seine Laktattoleranz zu erhöhen. Das hat nichts mit aerobem Sport wie Langlauf oder Radfahren (ohne Berge) zu tun. Die von dir beschriebenen Effekte treten bei Ausdauersportlern auf, nicht aber bei BBs auf "Ausdauer" -> Das ist immer noch äußerst anaerobes Training.

    Bavaria: Es ist schön dass du dich in jungen Jahren schon so engagierst. Bedenk aber bitte, dass von dir aufgestellte Hypothesen erst einmal überprüft werden sollten, bevor du sie weitergibst. Auch ohne Mod/Admin Status hat jeder User eine Verantwortung, wenn er andere berät.
     
  15. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Re: 4er Split - aber Rücken, Nacken und Schulter als Ausdaue

    Jop, das stimmt. Hast völlig recht!

    Die restlichen 3 Absätze meiner Antwort bleiben aber bestehen! :mrgreen:
     
  16. #15 Bavaria, 06.05.2011
    Bavaria

    Bavaria Foren Held

    Dabei seit:
    09.01.2011
    Beiträge:
    1.168
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    München
    Größe (in cm):
    185
    Gewicht (in kg):
    80
    Trainingsbeginn:
    2012
    Re: 4er Split - aber Rücken, Nacken und Schulter als Ausdaue

    Diese Hypothesen hab ich mir nicht ausgedacht sondern aus einem buch über gesundheitsorientiertes Kraftraining. Und das es nicht gesund ist verschiedene muskelgruppen verschieden zu trainieren im selben Training ist ja auch nicht falsch.
    Wenn du mir jetz noch genau sagst was ich dir belegen soll kann ich das geren tun und für dich die quelle suchen :wink:
    Ich habe nicht vor jemanden falsch zu beraten und würde daher nie zu gesundheitlich hoch brisanten themen im BB einen Rat geben da mir das zu heikel wäre. Was ich aber in diesem Thread gesagt habe kann ich auch belegen und bin mir daher sicher das es stimmt .
     
  17. bill

    bill Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    30.09.2008
    Beiträge:
    52
    Zustimmungen:
    0
    Re: 4er Split - aber Rücken, Nacken und Schulter als Ausdaue

    Vielen Dank!

    Wieso denn überlasten? Momentan trainiere ich einen 3er Split. Oder meinst du, dass der oben beschriebene 4er Split mit 2 Teilen Rücken und Schulter zu viel ist?
    Das hatte ich ja eigentlich bewusst vor, damit die Brust schwächer als der Rücken trainiert wird. In einem ziemlich anerkannten Rückenzentrum wurde mir empfohlen, den Rücken im Verhältnis zur brust 2:1 zu tranieren, da sich sonst eine Fehlhaltung einschleicht (die beschrieben nach vorne fallende Schulter, die sich bei vielen Leuten Im Fittnessstudio zeigt)

    Dein Tip mit den Grundübungen aus dem WKM Plan werde ich beherzigen! Insbesondere das Kreuzheben habe bisher bewusst rausgenommen, um eine zu hohe Belastung des Rückens zu meiden.

    Und außer den Waden trainiere ich nun alles mit gleicher Wdh Anzahl.
     
  18. #17 Humanizer, 06.05.2011
    Humanizer

    Humanizer Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    07.03.2010
    Beiträge:
    59
    Zustimmungen:
    0
    Re: 4er Split - aber Rücken, Nacken und Schulter als Ausdaue

    Nettes Angebot.

    Warum das? Und was wäre daran überhaupt schlimm? Also wieso schreibst du es.

    Langsame Muskeln? Wie langsam, Mikrosekunden, Millisekunden? Wieso kann ich Arme und Beine dann gleichzeitig per Gehirn steuern?
    Und warum kann ein "langsamer Muskel?" kein schweres Gewicht bewegen? Welcher Muskel hält denn nur kurz durch?

    Wenn ich das richtig verstehe wird ein Muskel durch hohe WH langsam?

    Da fällt mir keine Frage zu ein. Der übliche Grund für vorgezogene Schultern sind Bankdrückenmarathons, in der Konsequenz eine zu stark ausgeprägte vordere Schulter- und Brustmuskulatur. Einfacher Beweis: Schau dich an öffentlichen Plätzen im Sommer oder im Fitness Studio um. Storchbeine und eine dümmliche Mentalität gehen faszinierend oft mit vorgezogenen Schultern einher. Was trainiert der Einzeller von heute? Entweder du siehst ihn bei den Curls am Kniebeugenständer oder auf der Bank.



    Dein neuer Plan impliziert, dass der alte nicht besser war. Es war vielleicht nur ein 3er, aber fast das komplette Volumen auf dem Oberkörper. Die Schultern erfahren bei Brust- wie auch bei Rückenübungen hohe Belastung, zusätzlich sicher noch separates Schultertraining. Du bist das aktuell so gewohnt, darum klingt meine Aussage für dich unglaublich. Wenn du dich eher Richtung WKM-Plan fixierst wirst du merken, dass das Volumen völlig anders verteilt ist als du es gewohnt warst.

    Recht hat das Zentrum. Schaust du auf den WKM-Plan siehst du Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge. Dem gegenüber stehen Bankdrücken und vielleicht noch Military Press. Wie ich schon sagte ist so oder so ähnlich ein guter Plan aufgebaut. Ein 4er hätte erwähnte Übungen sinnvoll aufgeteilt und evtl. noch 1 oder 2 Ergänzungübungen drin.
     
  19. #18 Bavaria, 07.05.2011
    Bavaria

    Bavaria Foren Held

    Dabei seit:
    09.01.2011
    Beiträge:
    1.168
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    München
    Größe (in cm):
    185
    Gewicht (in kg):
    80
    Trainingsbeginn:
    2012
    Re: 4er Split - aber Rücken, Nacken und Schulter als Ausdaue

    Da fällt mir keine Frage zu ein. Der übliche Grund für vorgezogene Schultern sind Bankdrückenmarathons, in der Konsequenz eine zu stark ausgeprägte vordere Schulter- und Brustmuskulatur. Einfacher Beweis: Schau dich an öffentlichen Plätzen im Sommer oder im Fitness Studio um. Storchbeine und eine dümmliche Mentalität gehen faszinierend oft mit vorgezogenen Schultern einher. Was trainiert der Einzeller von heute? Entweder du siehst ihn bei den Curls am Kniebeugenständer oder auf der Bank.
    Eine zu starke vordere im vergleich zur hinteren oder lieg ich da falsch.
    Ich geb zu der satz war nicht ganz richtig ^^ eigentlich sind vorgezogene schultern bloß eine auswirkung von Dysbalancen oder lie ich da falsch ?



    Ich hoffe meine Aussagen leuchten dir jetz ein im grunde genommen dreht sich dabei ja alles um die lang und kurz kontrahierenden fasern ^^
    Die einzige die man dazu braucht ist "Ein starker Körper kennt keinen Schmerz "
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  21. bill

    bill Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    30.09.2008
    Beiträge:
    52
    Zustimmungen:
    0
    Re: 4er Split - aber Rücken, Nacken und Schulter als Ausdaue

    Danke für deine Hilfe, das klingt schon alles etwas professioneller.

    Du hast Recht, der alte Plan war ohne Beine. Ich trainiere erst seit wenigen Wochen die Beine mit, werde aber nie wieder ohne Beine trainieren.

    Allerdings habe ich mich, was das Volumen betrifft, für den Oberkörper an die Formel 9-12 Sätze bei großen, 6 bei kleinen Muskelgruppen gehalten. Das ist zu viel?

    Ich würde trotzdem gerne einen 3er Split trainieren, da ich lieber öfter und dafür kürzer hingehe.

    Ich poste jetzt hier meinen Plan, den ich neu erstellt habe, vielleicht dazu ein kurzes Feedback.




    montag: brust / schulter / trizeps

    bankdrücken negativ lh
    3*8
    fliegende flach
    3*8
    überzüge
    3*8
    Frontdrücken Maschine
    3*8


    Zu der Brust: Bei zwei Übungen Bankdrücken bekomme ich leider Schmerzen in der Schulter, deswegen habe ich nur eine Grundübung hier.


    Langhantel trizeps
    3*8
    Kurzhantel auf knie auf bank ausstrecken (weiß nicht den namen der Übung)
    3*8

    Mi beine + waden
    kniebeugen
    4*8
    beinstrecker
    3*8
    beinbeuger
    4*8
    wadenheben sitzend
    4*8

    Do : Joggen + bauch

    fr: rücken/nacken/bizeps/

    Kreuzheben
    3*8
    Klimmzüge
    3*8
    Rudern kurzhantel
    3*8
    Nackenziehen
    3*8

    bizepscurl lh stehend
    3*8
    hammercurl kh sitzend
    3*8

    So joggen+bauch


    Wie findest du den? Zu viele Isoübungen? Die Beine habe ich in de Mitte der Woche gepackt, damit die Schulter, die ja auch bei den Rückenübungen belastet wird, mehr Reg.zeit hat.
     
  22. bill

    bill Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    30.09.2008
    Beiträge:
    52
    Zustimmungen:
    0
    kann denn keiner den plan bewerten? hab mir jetzt so viel mühe gemacht ;)
     
Thema:

4er Split - aber Rücken, Nacken und Schulter als Ausdauer

Die Seite wird geladen...

4er Split - aber Rücken, Nacken und Schulter als Ausdauer - Ähnliche Themen

  1. 2er-Split, aber wie??

    2er-Split, aber wie??: Z.Z. splitte ich folgendermaßen: TAG 1 - Brust/Bizeps/Nacken-Schultern - 6 übungen TAG 2 - Trizeps/Beine/Rücken - 7 übungen Mir wurde...
  2. 3er Splitt aber 2mal die Woche

    3er Splitt aber 2mal die Woche: Ich nehme in ca 4 Monaten an einen Wettkampf teil und wollte mal von Euch wissen,was ihr von dem Splitt haltet? Dieser Plan ist für die...
  3. 3er Split nach Vorlage

    3er Split nach Vorlage: Hallo ihr Lieben, nach langer Zeit möchte ich wieder richtig mit dem Training durchstarten. Daher habe ich jetzt erstmal eine ganze Weile meinen...
  4. neuer 3er Split

    neuer 3er Split: Hallo zum Sonntag, Möchte nächste Woche von 2er- auf 3er-Split umstellen. Habe im Sommer nach einer 1/4 jährlichen verletzungsbedingten Pause...
  5. 3er split

    3er split: tag 1, brust/bizeps/trizeps brust: kh flachbank 30 wiederholungen soviele sätze wie benötigt kh...