4er Split Bewertung

Diskutiere 4er Split Bewertung im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hi hab mir hier mal nen 4er Split zusammengestellt den ich ab montag ausführen möchte. Grundlag war moins 4er den ich auf mich zurecht...

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  1. #1 BenGie, 25.04.2009
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    Hi

    hab mir hier mal nen 4er Split zusammengestellt den ich ab montag ausführen möchte. Grundlag war moins 4er den ich auf mich zurecht geschnitten hab^^



    Oberer Rücken/Trizeps/Schultern/Nacken

    Klimmzugmaschine 5x8
    Vorgebeugtes Rudern 4x10
    Enger Latzug/Rudern sitzend Hammergriff 3x12

    Aufrechtes Rudern 4x8
    Frontdrücken 3x10

    Shruggs 4x10

    Kabelpushdowns 3x10
    Trizepsstrecken über Kopf 2x12




    Quads/Waden

    Kniebeugen/ 5x8
    Beinpresse 4x10
    Beinstrecken 3x12
    Beinstrecken einbeinig 2x2x15

    Wadenheben stehend 1x100
    Wadenheben sitzend 3x20




    Brust/Bizeps/Schultern

    Bankdrücken 5x8
    KH-Schrägbankdrücken 4x10
    Fliegende 2x10
    Dips/Butterfly 2x10

    Seitheben 3x10
    Vorgebeugtes Seitheben 3x10

    Langhantelcurls 3x10
    Scottcurls/Konzentrationscurls 2x12




    Unterer Rücken/Beinb./Waden/Nacken

    Kreuzheben 5x8
    Hyperextensions 2xmax.
    Beinbeugen zweibeinig 4x10
    Beinbeugen einbeinig 2x2x15

    Wadenheben stehend 1x100
    Wadenheben sitzend 3x20

    Shruggs 4x10


    wäre nett wenn ihr dazu was sagt nehm gerne kritik an!

    Gruß bengie[/b]
     
  2. #2 BudBundy, 25.04.2009
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    Suboptimal.

    Oberer und unterer Rücken lässt sich eigentlich schwerlich sinnvoll im Training voneinander Isolieren. Schultern und Nacken getrennt bearbeiten? Wegen der Shruggs?!?! Nee...
    Bei den Beinen ist es meiner Meinung nach auch schwer machbar.

    Um deinen Plan minimal entsprechend zu ändern würde ich die Paarungen so ändern:

    Schultern(und Nacken)/Trizeps
    Oberschenkel/Unterschenkel
    Brust
    Rücken(oben/unten)/Bizeps

    Die Reihenfolge würde ich zwar ebenfalls ändern, aber darum gehts mir jetzt nicht.
     
  3. #3 BenGie, 25.04.2009
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    schulter hab ich nur gesplittet dass brust und rücken tag so zeimlich gleich viele übungen +wdh haben!

    wollte die 4 grundübungen: drücken, beugen, heben, rudern halt jeweils an einem tag bearbeiten!
     
  4. #4 BudBundy, 25.04.2009
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    Die vier Komplexübungen sind bei mir allerdings nur drei und heissen
    Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. :-)
    Ansonsten sind dein Rücken und deine Brust zwei völlig verschiedene Paar Schuhe.
    Deine Brust ist ein Muskel...oder eigentlich zwei nebeneinander.
    Dein Rücken allerdings hat einige Muskeln mehr, deren Fläche jede für sich deutlich geringer ist. Der Latissimus gehört da noch zu den Grössten und kann damit auch ziemlich das meiste ab.
    Dennoch ist jeder Muskel deines Rückens leichter zu erschöpfen als deine Brustmuskulatur.

    So oder so, meine Empfehlung oder Kritik hast du ja etwas weiter oben. :)
    Trainieren kann man nach jedem Plan.
     
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