4er Split - eure Meinungen?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Stephan-NEU, 06.03.2011.

  1. #1 Stephan-NEU, 06.03.2011
    Stephan-NEU

    Stephan-NEU Newbie

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  2. AdMan

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  3. #2 Pascal_F, 06.03.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    Ich habe bis vor ner Woche im 4erSplit trainiert. FInde es schwierig in 70-80min den Muskel komplett fertig zu machen.
    Meine Aufteilung sah zwar etwas anders aus, aber vom Volumen her vergleichbar.

    Muss aber jeder selbst sehen, ob es bei einem anschlägt.

    Gruß
    Pascal
     
  4. #3 LBgPumper, 06.03.2011
    LBgPumper

    LBgPumper Handtuchhalter

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    Hi Stephen.

    Wenn du einen 4er machen willst, ist die Aufteilung mMn gut.
    Aber ich würde jeweils mindestens eine Übung streichen.
    Und ich würde mich auch nicht auf immer 3 Sätze versteifen.
    Und Bauchtraining würde ich nur Beinheben und Crunches machen.

    MfG
    LBgPumper
     
  5. mars89

    mars89 Handtuchhalter

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    hey,
    ich hät mal ne frage: würde gern im herbst nen 4er split anfangen. ist es möglich nen 4er plan zu machen bei dem 2 mal beine trainiert wird?
    also so ca:
    brust bizeps
    beine
    rücken trizeps
    beine
    nur so idee von mir, da ich bei beinen noch ziemliche defizite habe....
    sinnvoll?
     
  6. #5 Pascal_F, 07.03.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    ein 4erSplit ist darauf ausgelegt, jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche zu trainieren. Damit dieser Anreiz ausreicht wird die Muskelgruppe an den Tag komplett platt gemacht :mrgreen:
    Je größer ein Muskel ist, umso länger die Regenerationszeit. Gerade die Beine sind riesen Muskelgruppen. Daher würden ein oder zwie Tage nicht wirklich ausreichen.


    Wenn du 2x pro Woche Beine Trainieren willst, würd ich dir nen 2er Split empfehlen, den du an 2x 2 Tagen machst. Dann hast du pro Einheit weniger Beinübungen und somit eine geringere Regenerationszeit notwendig. Wenn du Mo, Di, Do, Fr trainierst hast du dann 3 Tage dazwischen, das passt dann.
     
  7. #6 Kaduhaz, 07.03.2011
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    Es ist wahr, dass grössere Muskelgruppen längere Zeit für Regeneration brauchen, aber 48 Stunden sind schon genug ;)
     
  8. #7 Booster, 07.03.2011
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    Manchmal habe cih in meinem WKM-Plan nur von Kniebeugen 4 Tage Muskelkater. Und vor allem brauchen die Beine viel Pause. Ein Intensiver Split reicht allemal, zudem die meisten Muskeln eh wieder indirekt gebracuht werden.
     
  9. #8 Pascal_F, 07.03.2011
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    booster = guter Mann :mrgreen:
     
  10. #9 Kaduhaz, 07.03.2011
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    Ich sage nicht, dass mich die Beine nach 2 Tagen nicht wehtun.. :mrgreen: Aber mMn ist es gut, jede Muskelgruppe mindestens 2mal pro Woche duchzutrainieren, da der "Muskelwuchs" nach 48 Stunden zu Ende ist :-)
     
  11. #10 Booster, 07.03.2011
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    Wenn du der Meinung bist, dass jeder Muskel 2x die Woche trainiert werden sollte, dann solltest du es mit den Splits lassen. Höchstens ein 2er Split mit 3 Einheiten die Woche wäre dann noch drin, aber Splits sind generell für eine Woche wegen der hohen Belastung und hohen Regenerationszeit gedacht.

    Und dass nach 2 Tagen der Muskelaufbau aufhört kann man nicht stehen lassen. Es hat viel mehr mit der sog. "Superkompensation" zu tun, wie lange der Muskel wächst und wie lang die "optimale" regenerationszeit ist.
    Mehr dazu: siehe LINK
     
  12. #11 Kaduhaz, 07.03.2011
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    Klingt interessant mit der Superkompensation..es ist sehr möglich, dass es so irgendwie ist :) Muss auch probiren mit dem Pulzmessen...
    Aber mir fallen mindestens 2 Sachen ein:
    1) brauchen auch kleinere Muskeln wie Bizeps und Triceps nach deiner Meinung so lange für Erholung?
    2) macht es Spass etwas nur 1mal pro Woche zu trainieren? ;)
    Und Entschuldigung, dass ich hier so meckere, bin nur an andere Training gewöhnt :-) Aber bestimmt probiere ich irgendwann auch einen Split :)
     
  13. #12 Booster, 07.03.2011
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  14. #13 Humanizer, 07.03.2011
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    Die Superkompensation bezieht sich hauptsächlich auf die Glucosespeicherung. Für Läufer (s. deine Quelle) und andere Ausdauersportler ist das eine feine Sache, aber für anaerobe Sportler völlig sinnlos. Für Sehnen, Gelenke etc zählt die Superkompensation selbstverständlich nicht.
     
  15. #14 LBgPumper, 07.03.2011
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    Wenn du die Beine zweimal belasten willst, splitte doch Beinbizeps und Quadrizeps auf!!
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. Colin

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    Genau.

    4er Split:

    1xOberkörper Push
    1x Oberköprer Pull
    1xUnterkröper Push
    1xUnterkröper Pull

    Hab ich ja momentan genau so geregelt. ;)
    Gruß Colin.
     
  18. #16 Booster, 07.03.2011
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    Soweit ich weiß, kann man die Superkompensation auf Muskelwachstum im BB übertragen.
     
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