4er Split Kraft-Ausdauer

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  1. #1 ley, 17.11.2008
    ley

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    morgen männer.

    ich hab mir da mal was überlegt für nen Kraft-Ausdauer Plan. Also immer so im bereich von 12-20 Wdh.

    Welche intensitätstechniken kann man bei so einem Plan einbauen?

    Brust/Bizeps/Bauch
    Bankdrücken – 4 x 15 Wdh – Pyramide
    Fliegende flach – 3 x 15 Wdh – max. 30 sek. Pause
    Schrägbankdrücken mit KH – 3 x 12-15 Wdh.
    Überzüge mit KH – 3 x 15
    Dips – 3 x max.
    Scottcurls sitzend– 3 x 15 – Pyramide
    KH stehend – 3 x 15
    Klimmzüge eng – 2 x max.
    Bauch

    Beine/Waden

    Kniebeugen – 4 x 12-15 – Pyramide
    Ausfallschrittkniebeuge mit LH – 3 x 15 – max 30 sek. pause
    Aufsteiger – 2 x 15-20 wdh
    Beinstrecker – 4 x 10 – Stripsatz
    Beinbeuger – 3 x 15 – Pyramide
    Wadenheben stehend 4 x 15

    Rücken/Nacken/Bauch

    Kreuzheben – 3 x 15 Wdh
    Oberkörperbeugen – 3 x 15 Wdh
    Klimmzüge breit – 3 x max.
    Klimmzüge eng – 3 x max.
    Aufrechtes Rudern – 3 x 15 Wdh – max. 30 sek Pause.
    Shruggs mit KH – 3 x 15 Wdh.
    Nackendrücken – 2 x 15 Wdh.
    Bauch

    Schulter/Trizeps/Waden

    Schulterdrücken sitzend mit KH – 3 x 15 Wdh.
    Schulterdrücken sitzend mit LH (auf Brust vor kopf) – 3 x 15 wdh
    Seitheben stehend – 3 x 15
    Armstrecken mit SZ Überkopf – 3 x 15 Wdh.
    Armstrecken mit KH sitzend Überkopf – 3 x 15 Wdh.
    Dips – 3 x max.
    Wadenheben stehend – 4 x 15 Wdh.


    wie muß ich die pausen gestalten? eher kurz oder? bitte um hilfe

    ach noch was. ist es egal wenn ich jetzt mit der Testo Kur starte? erfolge werden gleich sein wie bei nem volumen plan oder?

    danke!

    euer
    ley
     
  2. #2 delta, 17.11.2008
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    finde den plan schwer in ordnung!

    aber sag: hast du den nicht schon mal gepostet???
     
  3. #3 ley, 17.11.2008
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    das ging aber schnell. ne delta das war ein anderer plan. ich hab versucht die übungen alle auszutauschen außer grundübungen.

    mir gehts aber um intensitätstechniken. wie könnt ich die einbauen? hast du ne idee?
     
  4. #4 Andy82, 17.11.2008
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    Intensitätstechniken passen meines Erachtens nach nicht zu Kraftausdauerplänen. Dazu ist die Zielsetzung bei diesen Methoden zu unterschiedlich.

    Ich würde auch nicht unbedingt mit Kraftausdauerplänen eine Testo-Kur starten.
     
  5. #5 ley, 17.11.2008
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    hm ok. dann würd ich also mit der pyramide und kurzen pausen ganz gut fahren oder?

    ich mache die kur 20 wochen lang. ich hab mir gedacht ich fang jetzt 6 wochen mit Kraft-Ausdauer an. dann mache ich 6 wochen reinen Kraft Plan und dann anschließend 8 wochen HIT Plan.
     
  6. #6 delta, 17.11.2008
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    ich finde auch! passt nicht!

    lass den plan so wie er ist! der ist wirklich recht ordentlich durchdacht!
    also ich finde nix, woran ich jetzt was zu meckern hätte! und wenn wären es kleinigkeiten! aber bei denen halte ich mich immer zurück, denn jeder muss sehen, dass man für sich den besten plan erstellt, mit dem man eben selbst am besten zurecht kommt.

    jeder mensch ist nunmal ander!

    daher: TOP!!!
     
  7. #7 amano, 17.11.2008
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    mach nicht den fehler und fange an zu experimentieren. mach wärend deiner kur einen klassischen volumenplan(3er/4ersplit), meinetwegen auch mit vereinzelten intensitätstechniken.

    so wirst du die besten erfolge erzielen.
     
  8. #8 ley, 17.11.2008
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    aber die kur geht doch sowieso über 20 wochen.

    da wollt ich eben 3 verschiedene methoden einbauen. keine gute idee?

    20 wochen klassisch?
     
  9. #9 amano, 17.11.2008
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    ja, wenn du das maximum an muskelwachstum erreichen möchtest. und da sind nun mal massepläne mit 6-8wh am besten geeignet, bzw. trainingsmethoden, wo du deine besten fortschritte mit gemacht hast.

    ich würde es evtl. so machen: 10 wochen klassischer 4ersplit volumen mit 6-10 wh, dann 10 wochen 3ersplit hit mit 4-6wh.
     
  10. #10 ley, 17.11.2008
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    ok meister. hört sich logisch an.

    dann verschieb ich die Kraft-Ausdauer sache einfach noch.
     
  11. #11 delta, 17.11.2008
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    nein, so gar keine gute idee --> siehe meine antwort im KH thread! da hatte ich es angesprochen. ich halte es für alsolut sinnlos deinen trainingsplan für die kur derart umzustellen. mach weiter mit einem vernünftigem splitt mit 8-10 wdh. also normales massetraining.

    in wie fern hast du für die kur eigentlich deine ernährung berücksichtigt?
     
  12. #12 amano, 17.11.2008
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    dann lass mal krachen. :biggrin:

    viel erfolg und denk dran, vor und während der kur mal einen arzt zu konsultieren...
     
  13. #13 ley, 17.11.2008
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    jep. ich danke sehr.

    werd die woche noch zum dok fahren und blutbild machen lassen bevor die sache zu wirken beginnt.
     
  14. #14 Andy82, 17.11.2008
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    Würde den Kurstart dann aber um eine Woche verschieben und erst die Ergebnisse vom Blutbild abwarten.
     
  15. #15 ley, 17.11.2008
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    stimmt eigentlich. das hab ich gar nicht bedacht.

    dann check ich am donnerstag gleich zum dok.
     
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