4er Split Masse

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Flash, 21.05.2008.

  1. Flash

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    Hallo zusammen,

    bin neu hier und wollte nicht deswegen nen ein eigenes Thema aufmachen.
    Hoffe das ist ok so.

    ALSO:

    es geht um folgendes, ich habe seit heute nen neuen Trainingsplan und wollte mal eure Meinung bzw. Verbesserungsvorschläge hören.


    4er Split Masseaufbau 10 wdh. 3 Sätze (Nach jedem Tag ein Tag Pause)
    also erster Satz: 10wdh.
    zweiter Satz: 9wdh.
    dritter Satz: 8wdh.

    Tag1 -- Brust / Trizeps

    Brust:
    Schrägbank (LH)
    Bankdrücken (KH)
    Negativ Bankdrücken (LH)
    Butterfly

    Trizeps:
    SZ- French Press
    Pushdowns (umgedehtes U)
    Pushdowns (Seil)

    Tag2 -- Rücken / Bizeps

    Rücken:
    Latzug breit
    T-Bar
    Ruder sitzend
    Latzug eng (zur Brust)
    Latzugmaschine

    Bizeps:
    Bizepsmaschine
    Scott Curls (KH)
    Bizeps mit Seil

    Tag3 -- Beine / Schultern

    Beine:
    Beinpresse 45Grad
    Hackenschmitt
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Adduktion

    Schultern:
    Schulterdrücken vor dem Kopf
    Seitheben (KH)
    Butterfly Reverse

    Tag4 -- Trizeps / Bizeps / Waden

    Trizeps:
    engs Bankdrücken
    Pushdowns (grade Stange bzw. SZ)
    Kick-Backs

    Bizeps:
    SZ-Curls
    Hammercurls
    Konzentrationscurls

    Waden:
    stehend
    sitzend





    dazu ist folgendes zu sagen, vorher hatte ich nen 3er Split (ohne Beine)
    3Sätze 7-8wdh.
    erster Satz 7-8wdh.
    zweiter Satz 6-7wdh.
    dritter Satz 5-6wdh.
    wie folgt:

    Tag1 -- Brust / Schulter vorne / Trizeps
    Brust:
    Schrägbank (KH)
    Bankdrücken (LH)
    Negativ (LH)
    Kabelzug bzw. Butterfly

    Schulter vorne:
    Frontheben Kabelzug
    Frontheben (KH)

    Trizeps:
    Pushdowns (umgedrehtes U)
    Pushdowns (SZ)
    Pushdowns (Seil)

    Tag2 -- Rücken / Schulter hinten / Bizeps
    Rücken:
    Latzug breit
    T-Bar
    Ruder sitzend
    Latzug eng (zur Brust)
    Latzugmaschine

    Schulter hinten:
    T-Bar aufgelegt bzw. Schulterdrücken (hinterm Kopf)
    Butterfly Reverse

    Bizeps:
    SZ-Curls stehend
    Hammercurls
    Kabel-Doppel-Curls

    Tag3 -- Bizeps / Trizeps / Bauch-(alle 2 Wochen)
    Bizeps:
    Scott Curls (KH)
    Kabel-Curls
    Konzentrationscurls

    Trizeps:
    SZ-French Press
    Trizepsmaschine
    Dips

    Bauch:
    Bauchmuskelmaschine
    Crunches
    negativ Crunches

    zu dem 3er Split ist folgendes zu sagen, mit diesem Plan habe ich relativ gute Ergebnisse einfahren können, allerdings möchte ich noch schneller und noch mehr Masse aufbauen.
    Auch wenn jetzt viel die Hände über dem Kopf zusammenschlagen, den 3er Splitt hab ich fast immer 2 mal die Woche durchgezogen, sprich 6 Tage Training, und es lief relativ gut. :bash:

    Mein Problem ist nun bei dem 4er Split das ich nur noch 4 Tage die Woche gehen kann und keine 6 Tage mehr und ob ihrs glaubt oder nicht das wird mir fehlen!!!!!
    Gibt es ne Möglichkeit für nen super Masseplan auf 3er Split????

    Was sagt ihr sonst so zu dem 4er Split in bezug auf meinen alten Plan, bitte um Anregungen und Verbesserungen.

    Mfg

    Flash
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 21.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bei einem 4er-Split ist es sehr empfehlenswert die Beine aufzusplitten, da Quadrizeps und Beinbizeps an einem Tag zu viel ist. Ein eigener Tag für die Arme ist im 4er auch eher nicht empfehlenswert, außerdem trainierst du sie ja auch noch an anderen Tagen. Guck mal eine Zeile höher, da ist 4er-Split der alle diese Empfehlungen berücksichtigt.
     
  4. Flash

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    danke schon mal....
    Arme mach ich deswegen extra weil Brust und Rücken schon relativ gut raus kommen und Arme eher meine Problemzone sind!
    Wäre es dann möglich oder sogar besser die Beine auf den 3er aufzuteilen?!?! Der 3er bekommt nachtürlich andere/ähnliche Übungen zur Abwechslung!
     
  5. #4 Anonymous, 21.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja das mit den dünnen Armen hat wahrscheinlich die Ursache, dass du zu viel direktes Armtraining machst, ich würde es evtl. mal ganz weglassen. Auch die Arme wachsen mit Grundübungen besser.

    Ich würde es dann so machen:

    TE1 Beine
    Tiefe Kniebeugen (4 Sätze)
    Beinpresse (2 Sätze)
    Beinstrecker einbeinig (2 Sätze)
    Beinbeuger sitzend (2 Sätze)
    Beinbeuger liegend einbeinig (2 Sätze)

    T2 Brust / Schultern
    LH-Bankdrücken (4 Sätze)
    KH-Bankdrücken (andere Variante) (2 Sätze)
    Dips / Überzüge (2 Sätze)

    Schulterdrücken (3 Sätze)
    Aufrecht Rudern breit (2 Sätze)

    Evtl. 1-2 Sätze Engabankdrücken muss aber nicht!!

    T3 Rücken / Nacken
    Kreuzheben (4 Sätze)
    Klimmzüge schulterbreit Untergriff (3 Sätze)
    LH-Rudern vorgebegut (3 Sätze)
    KH-Ruden einarmig (2 Sätze)

    Shruggs (2 Sätze)

    Evtl. 1-2 Sätze LH-Curls. Muss aber nicht!!

    Bauch und Waden kannst du an jedem Trainingstag machen.
     
  6. Flash

    Flash Newbie

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    das ist schon mal ein super ansatz, vielen dank dafür

    was sagt ihr eigentlich zu 6 Tage die Woche training?
    Hab keine Übertrainingserscheinungen und nehm keine Medis, Testos oder etc..
    Weiter würdet IHR empfehlen die Arme nur an einem Tag, also am Arm Tag zu trainieren???
     
  7. #6 Anonymous, 21.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ein extra Armtag ist eigentlich nicht zu emfpehlen. Direktes Armtraining ist wie bereits erwähnt garnicht nötig, wenn man ein paar Sätze davon machen will gibt es zwei Möglichkeiten:

    0-3 Sätze nach dem Training wo sie vorbelastet werden, d.h. Trizeps nach Brust - Schultern, Bizesp nach Rücken - Nacken, was in einem 3er-Split zu empfehlen ist.

    Ansonsten kann man es umgekehrt machen, dann werden die Arme 2x wöchentlich traininert als die Kombi Brust-Bizeps und Rücken-Trizeps, das ist ab einem 4er-Split zu empfehlen. Hier sind insgesamt 3-5 Sätze eine gute Größenordnung.

    Die Zahl der Trainingstage sollte bei 4 maximal 5 liegen, sofern man keine Steroide verwendet.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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